247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , en NASM-certifierad Tone It Up-tränare, handlar om maximal effektivitet. Det är därför hon skapade det här snabba träningspasset utan utrustning som inte är inriktat på en utan två viktiga muskelgrupper: din kärna och dina sätesmuskler. Båda muskelgrupperna arbetar för att stabilisera ditt bäcken och ger viktig grundstyrka som hjälper hela din kropp att röra sig bra. Denna snabba mag- och rumpa-rutin kommer att pressa dessa muskler till det yttersta och få dig in och ut på bara 15 minuter.
Eftersom du inte använder någon vikt i det här träningspasset är högre upprepning viktigt, säger Bardarson; att öka dina reps är ett effektivt sätt att stärka dina muskler utan motstånd. Det är därför du kommer att spendera 45 sekunder på att göra varje rörelse, att trycka igenom så många reps som möjligt för att maxa ut dina core- och sätesmuskler. (När du känner att det brinner vet du vad vi menar.)
Eftersom själva träningen är ganska kort och endast använder kroppsvikt, säger Bardarson att kopplingen mellan sinne och kropp – att fokusera hårt på att engagera din core och glutes, och inte låta ditt sinne vandra eller bara ringa i rörelserna – är nyckeln om du vill få ut det mesta av träningen.
Redo att jobba? Fortsätt läsa för att få hela rutinen, och om du vill ha fler hemmaträningar från Bardarson och andra Tone It Up-tränare, kolla in Tone It Up-appen .
Experter som presenteras i denna artikel
Chyna Bardarson är en NASM-certifierad Tone It Up-tränare.
15-minuters träning utan utrustning för mage och rumpa
Utrustning som behövs: en yogamatta eller ett mjukt golv
Vägbeskrivning: Börja med uppvärmningen nedan. Gör sedan varje övning i följande krets i 45 sekunder, utan vila mellan dragen. När du är klar med hela kretsen, vila i en minut; gör sedan kretsen igen för totalt två omgångar. När du är klar rekommenderar hon att du sträcker ut dig med en figur fyra stretch , Pigeon Pose och en aktiv hamstring stretch .
Uppvärmning:
- Börja stå med fötterna något bredare än höftbrett isär. Sänk ner i en halv squat.
- Medan du behåller din knäböj, ta ett steg i sidled till höger cirka sex tum. Var noga med att kliva på hälen, snarare än på tårna.
- För vänster ben mot höger för att återgå till startpositionen.
- Upprepa börja med vänster fot och gå i motsatt riktning. Det är en rep.
- Upprepa i 30 sekunder.
- Börja stå med fötterna höftbrett isär.
- Kliv vänster fot ut åt sidan, tryck dina höfter bakåt och kom in i ett utfall. Ditt vänstra knä bör inte gå längre än dina vänstra tår. Håll bröstet lyft och vikten på hälarna.
- Tryck av din vänstra fot för att kliva den intill höger och återgå till stående.
- Upprepa på andra sidan, utfall åt höger. Det är en rep.
- Upprepa i 30 sekunder.
- Börja stå med fötterna höftbrett isär.
- På samma sätt som att jogga på plats, sparka hälarna upp till rumpan, alternerande ben.
- Upprepa i 30 sekunder.
- Ligg på vänster sida på en matta. Stå upp dig på din underarm och se till att din axel är rakt över armbågen. Med dina ben helt utsträckta, stapla din högra fot ovanpå din vänstra.
- Pressa in i din vänstra fot och armbåge för att lyfta upp dina höfter till en sidoplanka, som bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Håll nacken lång och se till att dina höfter är staplade; låt inte dina höfter luta framåt eller bakåt.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Börja stå med fötterna höftbrett isär.
- Kliv ditt högra ben bakom dig och till vänster så att låren korsas. Böj båda knäna för att sänka ner i ett utfall. Försök att hålla ditt främre knä i linje med din främre ankel och, om möjligt, sänk tills ditt framsida lår är parallellt med marken.
- Tryck av höger fot för att återgå till stående, men istället för att placera foten på golvet, lyft ut den åt sidan. Håll foten böjd för att engagera dina sätesmuskler och håll höfterna raka fram.
- Sänk ditt högra ben för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Upprepa i 45 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
- Ligg på rygg med armarna vid sidorna, böjda knän och fötterna axelbrett isär, platt på golvet ungefär 12 tum från dina sätesmuskler.
- Lyft ditt högra ben från marken och sträck ut det rakt så att din fot svävar precis från golvet.
- Aktivera dina sätesmuskler och tryck ner din vänstra häl i marken, lyft upp dina höfter och rumpa för att bilda en bro.
- Håll ditt högra ben rakt när du flyttar ut det till höger sida. Försök att hålla höfterna stilla; låt dem inte falla eller rotera.
- För tillbaka ditt högra ben till mitten och sänk sedan höfterna till marken utan att tappa höger ben i golvet. Det är en rep.
- Upprepa i 45 sekunder och byt sedan sida.
- Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll ditt högra knä i en 90-graders vinkel och din fot böjd när du sakta höjer benet bakom dig tills ditt lår är nästan parallellt med golvet.
- Pulsera din högra fot några centimeter mot taket genom att klämma på din glutes. Din rygg ska förbli stilla och din ryggrad ska vara i ett neutralt läge (inte välvd eller rundning).
- Sänk ditt högra ben utan att låta det nudda golvet och sparka det sedan ut till höger med kontroll. Se till att hålla foten böjd under hela rörelsen.
- Sänk ditt högra ben för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Upprepa i 45 sekunder och byt sedan sida.
- Börja stå med fötterna höftbrett isär, händerna knäppta framför bröstet. Böj knäna för att sänka ner i en knäböj. Detta är utgångsläget.
- Steg ditt högra ben bakåt för att placera ditt högra knä på golvet. Upprepa sedan med vänster ben.
- Kliv höger fot framåt för att plantera den på golvet framför dig, upprepa sedan med vänster ben så att du återgår till en knäböj. (Stå inte upp helt.) Det är en rep.
- Upprepa i 45 sekunder, varva benet du leder med.
- Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Hitta en neutral ryggrad och dra skulderbladen neråt och bakåt. Stoppa tårna och lyft knäna från mattan, vila på dina fötter. Detta är din startposition.
- Kliv fram med vänster fot och höger hand samtidigt. Håll din kärna engagerad för att minimera bålrörelsen och hålla dina höfter raka mot golvet.
- Kliv sedan fram med höger fot och vänster hand.
- Pausa i en sekund, vänd sedan draget, ta ett litet steg bakåt genom att flytta vänster fot och höger hand samtidigt. Gör samma sak med höger fot och vänster hand för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
- Upprepa i 45 sekunder.
Abs and Butt Circuit:
Fortsätt läsa för detaljer om hur du gör varje drag.
01
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Uppvärmningsövning 1: Squat Walk
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Uppvärmningsövning 2: Alternerande sidoutfall
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Uppvärmningsövning 3: Butt Kick
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Uppvärmningsövning 4: Armbågssideplanka
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Circuit, Exercise 1: Curtsy Lunge to Leg Kick
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets, övning 2: Enbens glutebro med bortförande
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets, övning 3: Donkey Kick to Side Kick
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets, övning 4: Överlämnande
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Krets, övning 5: Björnkrypning
Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserad på fitness, sport, kost och mental hälsa.
