Är du redo att dra åt och stärka din kärna samtidigt som du bygger dina snedställningar? Sidoplankmarschövningen är utmärkt för att rikta in sig på sidorna av kroppen, som ofta är svaga och underutvecklade - inklusive den svårisolerade glute med.
Löpare kommer att älska den här övningen som hjälper till att utveckla sidostabilisering, d.v.s. ingen svängning från sida till sida av bäckenet, vilket kan ge allvarliga påfrestningar på ländryggen, höfterna och knäna. Eftersom det är en ensidig träning hjälper den till med allmän styrka och korrigerar muskelobalanser (vi har alla en starkare sida), allt medan din kropp härmar rörelsen av att springa på ett annat plan.
247CM fotografering
Så här gör du:
- Ligg på sidan med kroppen i en rak linje och armbågen under axeln. Dina fötter ska vara förskjutna med foten på det översta benet framför.
- Lyft dina höfter från marken, skapa en rak linje från axel till fotled.
- För ditt nedre knä mot bröstet och håll i två sekunder. Placera foten på marken och höj ditt övre knä mot bröstet och håll igen i två sekunder innan du återgår till startpositionen. Sväng inte framåt eller bakåt och låt inte bröstkorgen hänga medan du marscherar i denna position. Detta avslutar en rep.
- Gör två set med sex jämna och kontrollerade reps på varje sida.
Det här draget är utmanande, men du kan arbeta upp till det med sidoplankor för nybörjare och medelnivå sidoplank crunch .
