Att ha en stark kärna är viktigt om du gör CrossFit eftersom det får dig att känna att du kan lyfta mer, springa snabbare och hoppa högre. Även om vi sällan gör raka magövningar eftersom de flesta CrossFit-träningar är helkroppspass, när vi tränar magmusklerna, är det här de stärkande rörelserna som vår tränare låter oss göra. Även om du inte kör CrossFit kan du fortfarande göra dessa övningar för att få en smal och stark core .
AbMat Sit-Up (Diamond Sit-Up)
- Ligg på rygg och öppna benen till en diamantform (alias fjärilsben) med fotsulorna sammanpressade och knäna brett ut. Sträck ut armarna över huvudet. Om du har en AbMat , placera den under ländryggen för stöd.
- Andas in för att krypa upp bålen och knacka på golvet framför fötterna för att sträcka ut sätesmusklerna lite.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Sam Brodsky
- Börja på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet, i en ihålig hållposition. Tryck aktivt ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln i ryggraden.
- Andas in för att långsamt lyfta dina axlar, armar och ben från golvet. Håll dina händer och hälar så lågt mot marken som möjligt, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet. Håll åtsittande mage och sätesmuskler.
- Använd din kärna för att driva dig själv in i en främre sten så att dina armar och bröst är placerade högre än dina ben och fötter; gunga sedan tillbaka, håll naveln indragen i ryggraden och armarna utsträckta. Du bör behålla den ihåliga positionen genom hela berget.
- En hel fram och tillbaka rörelse motsvarar en rep.
Stålmannen till Hollow Hold
- Börja på golvet på magen och höj dina armar och ben in i Stålmannen Håll . Håll här i tre sekunder, aktivt engagera dina glutes och hamstrings.
- Utan att använda dina händer eller fötter för att få hjälp, rulla till höger sida och på din rygg och kommer in i ett Hollow Hold. Se till att du aktivt trycker ner ländryggen i golvet och drar in naveln i ryggraden. Håll dina armar och ben så lågt mot marken som möjligt samtidigt som du håller nedre delen av ryggen intryckt i mattan. Håll i tre sekunder.
- Rulla åt höger och kom tillbaka till Superman Hold i tre sekunder.
- Rulla åt vänster och håll Hollow Hold i tre sekunder.
- Detta räknas som en rep.
V-Up
- Ligg på rygg, med benen och armarna utsträckta några centimeter över golvet.
- Lyft din övre rygg från golvet, sträck händerna mot dina fötter med raka ben, skapa en V-form med din kropp.
- Sänk ner dina armar och ben tillbaka till startpositionen.
- Detta avslutar en rep.
Burpee
- Sänk ner i en hukande knäböj med händerna på golvet.
- Gör en knäböj genom att hoppa tillbaka fötterna till en plankposition.
- Gör en enkel armhävning, böj armbågarna och räta sedan tillbaka till en planka.
- Hoppa fram fötterna till händerna och sätt dig på huk.
- Gör ett explosivt hopp rakt upp och få så mycket höjd du kan.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Hängande knähöjning
- Börja med att hänga på en utdragbar stång med handflatorna utåt, eller använd magremmarna och häng med armarna inuti dem. Använd en låda eller bänk om du behöver hjälp att nå stången.
- Dra skulderbladen nerför ryggen för att hålla axlarna borta från öronen.
- Aktivera magen när du samtidigt lyfter båda knäna upp till bröstet med kontroll.
- Sänk ner benen långsamt och återgå till startpositionen. Detta avslutar en rep.
- Undvik att svänga under denna flytt för att säkerställa att du verkligen arbetar med magen.
- Om detta drag är för svårt kan du göra det sittande knäplastik eller omvända crunches på marken.
Box Jumps
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär framför en stadig låda.
- Böj dina knän och sväng armarna bakåt.
- Hoppa upp på toppen av lådan med båda fötterna samtidigt, sväng armarna framåt för att ge dig lite fart.
- När du har landat, stå upp tills benen är raka och kör dina höfter framåt.
- Kliv en fot i taget tillbaka till golvet, eller hoppa ner mjukt med båda fötterna.
- Detta räknas som en rep.
247CM fotografering
Planka Hantelrad
- Börja i plankposition med benen bredare än höftbreddsavståndet; den bredare hållningen gör dig mer stabil. Håll i dina hantlar och håll handleden låst för att skydda leden.
- Med din kärna stram och dina glutes engagerade, andas ut, stabilisera din bål när du lyfter höger armbåge för att ro; känn ditt högra skulderblad glida mot din ryggrad när du böjer armbågen upp mot taket.
- Håll din nacke lång och energisk, återför vikten till marken.
- Gör samma antal reps på varje sida.
Planka med axelkran
- Börja i en plankvariant med fötterna något bredare än höfterna för ökad stabilitet.
- Håll din bål stabil, för din högra hand till din vänstra axel och för sedan tillbaka din högra hand till mattan.
- För din vänstra hand till din högra axel och för tillbaka den till mattan. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Bergsklättrare
- Börja i en traditionell utgångsposition för push-up - axlar över händerna och vikt på bara tårna.
- För din högra fot framåt, böj knät och lägg vikt på din fot.
- Byt snabbt ben, för vänster knä framåt samtidigt som du flyttar det högra benet bakåt. Det känns lite som att springa på plats i plankläge.
- Detta räknas som två reps.
Side Plank Dip
- Börja i en sidoarmbågsplanka på höger sida med raka ben och fötterna staplade.
- Andas in och sänk ner bäckenet till golvet så att din högra höft svävar precis utanför golvet.
- Andas ut och tryck upp genom din högra midja för att lyfta bäckenet och återgå till sidoplankan.
- Detta avslutar en rep. Complete the same number of reps on both sides.
Sittande Russian Twist
- Håll en hantel i båda händerna, sitt på marken med böjda knän och hälarna från golvet.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls. Det är verkligen viktigt, och svårt, att hålla ryggen rak.
- Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt vänster, för vikten till vänster sida. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar, inte av att dina armar svänger. Andas in genom mitten och rotera åt höger.
- Detta avslutar en rep.
Ball Slams
- Stå med fötterna axelbrett isär med en medicinboll på golvet framför dig.
- Sätt dig på huk och plocka upp medicinbollen, håll huvudet uppe och försök att inte runda ryggraden.
- Stå upp, lyft medicinbollen ovanför huvudet och sträck ut armarna rakt ovanför dig helt.
- Slå ner bollen med kraft i golvet så hårt du kan. Om bollen är tillräckligt lätt, fånga den när den studsar något från golvet.
- Detta räknas som en rep.
Battle Ropes
- Plocka upp båda ändarna av repet och använd båda armarna för att skapa en alternerande måttlig vågrörelse, en arm rör sig uppåt medan den andra rör sig ner i 15 till 30 sekunder.
- Under de sista 15 till 30 sekunderna, flytta båda armarna upp och ner tillsammans för att göra repslam, skapa spegelvågor på varje sida av repet.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
TRX knäplastik
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Med remmarna i mitten av vaden, placera en fot i var och en av ringarna.
- Lyft upp dina knän från marken och kom till plankposition med händerna direkt under axlarna. Din rygg ska vara platt, och din kärna ska vara engagerad (det ska inte finnas någon båge eller dopp av bålen synlig).
- För båda knäna mot armbågarna samtidigt. Sträck ut benen och återgå till din startposition.
- Detta avslutar en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Croc Gå Med Reglage
Använd reglage eller två handdukar på släta ytor, eller papperstallrikar på mattan. Om du inte har tillräckligt med utrymme för att gå din planka, gör bara plank ups med reglage. Om du inte har reglage, handdukar eller papperstallrikar, gör bara bergsklättrare.
- Hugg ett par skjutreglage , och lägg den hårda sidan ner på marken. Placera tårna ovanpå reglagen och hamna i plankposition. Dina handleder ska vara direkt under dina axlar, och din rygg och nacke ska vara i neutralt läge.
- Aktivera magen när du flyttar din högra hand framåt och samtidigt dra hela kroppen framåt. Upprepa samma rörelse med vänster hand. Fortsätt att gå framåt med kontroll. Se till att hålla en plankposition under hela rörelsen, vrid aldrig höfterna och bålen.
Armbågsplanka Med Höftdopp
- Från en armbågsplankposition, rotera långsamt ryggraden för att sänka din högra höft till precis ovanför golvet. Kom tillbaka till armbågsplankan.
- Sänk nu vänster höft mot golvet.
- Detta räknas som en rep.
