Bendagen behöver inte bestå av rikliga uppsättningar av knäböj på gymmet. Du kan rikta in dig på denna stora muskelgrupp och känna brännskadorna i poolen också.
Oavsett om du använder en kickboard eller bara sparkar på ryggen, hjälper sparkpass medan du simmar att isolera den nedre halvan av din kropp, vilket ger dig möjlighet att fokusera på benstyrka eller perfekta din sparkteknik.
Är du osäker på var du ska börja? Detta kickpass - perfekt för en nybörjare eller simmare på medelnivå - är en favorit bland tvåfaldiga olympiska simmare och trefaldiga olympiska simmedaljörer Katie Hoff , som hjälper till att formulera poolövningar och klasser vid Equinox.
Detta träningspass kan göras i en 25-yard eller 25-meters pool.
Simterminologi
Är du en nybörjarsimmare? Denna snabba terminologiförklaring hjälper dig att förstå träningen som ligger framför dig.
Ett varv, eller en längd av en 25-yard pool, kallas 25 yards. Därför skulle två varv av poolen betraktas som 50 yards.
För alla sparkövningar kan du antingen använda en kickboard eller sparka på ryggen med armarna i strömlinjeform .
Uppvärmning: 4 x 50s
- 25 yards simning, frisim
- 25 yards spark på din högra sida; En arm ska lyftas, med örat vilande på den. Den andra är vid din sida och rör vid din höft.
- Vila 15 sekunder.
- 25 yards spark, måttlig hastighet
- 25 yards spark, byggs upp till en högre hastighet
- Vila 15 sekunder.
- 25 yards simning, frisim
- 25 yards spark på din vänstra sida
- Vila 15 sekunder.
- 25 yards spark, måttlig hastighet
- 25 yards spark, bygg till högre hastighet
- Vila i 15 sekunder.
Förbered dina ben: 4 x 25s
- 25 yards spark; blanda i några skurar av snabb spark.
- Vila i 15 sekunder.
- 25 yards spark, måttlig hastighet
- Vila i 15 sekunder.
- 25 yards spark; blanda i några skurar av snabb spark.
- Vila i 15 sekunder.
- 25 yards spark, snabb fart
- Vila i 15 sekunder.
Upprätta takten
För att fastställa ditt tempo, tajma din 50-yards spark. Dela tiden med två.
Exempel: Om du sparkar en minut på din 50 yards spark är ditt tempo för en 25 yards spark :30 sekunder.
- 50 yards spark, snabb fart
Ta tid på dig själv och dela tiden med två för att hitta din takt.
Huvudset
8 x 25 meter
- 25 yards spark; Håll takten.
- Vila i 20 sekunder.
- Upprepa uppsättningen ovan åtta gånger.
- 50 yards simma fristil eller ditt val av slag, lätt fart
Obs: Justera alltid resten efter behov. Om du har problem med att ta tid, stanna, vila och börja sedan på de kommande 25 yards.
6 x 25 meter
- 25 yards spark; Håll takten.
- Vila i 20 sekunder.
- Upprepa uppsättningen ovan sex gånger.
- 50 yards simma fristil eller ditt val av slag, lätt fart
4 x 25 meter
- 25 yards spark; Håll takten.
- Vila i 20 sekunder.
- Upprepa uppsättningen ovan fyra gånger.
- 50 yards simma fristil eller ditt val av slag, lätt fart
2 x 25 meter
- 25 yards spark; Håll takten.
- Vila i 20 sekunder.
- Upprepa ovanstående två gånger.
- 50 yards simma fristil eller ditt val av slag, lätt fart
Nedkylning:
- 100-yards simma fristil eller ditt val av slag, lätt fart.
Klicka här för fler hälso- och välmåendeberättelser, tips och nyheter.
