Enkelt uttryckt är sammansatta övningar rörelser som rekryterar stora muskelgrupper och använder flera leder. Du aktiverar flera muskler eller muskelgrupper samtidigt, Brooke Taylor , NASM- och ACE-certifierad personlig tränare, som också har specialiteter i pre- och postnatal fitness, berättade för 247CM. Hon sa att de arbetar med olika rörelseomfång och inkluderar nivåförändringar också. Om du sätter dig vid en maskin och gör benlyft eller något liknande, isolerar du en muskelgrupp, förklarade hon.
Sammansatta övningar kan använda kroppsvikt eller motstånd. De kan vara så grundläggande som en air squat eller push-up, eller de kan vara mer avancerade som en squat för att burpee push-up och press, noterade Brooke. Så det är att göra en övning som tränar flera muskelgrupper samtidigt, som en armhävning, eller så är det att ta två eller tre [eller fler!] olika övningar och lägga det i en stor, sa Brooke enkelt. Men, du måste se till att ju fler komponenter det finns, desto mer fokuserar du på att hålla korrekt form (vilket vi ska prata om senare).
Och Morat , NASM-certifierad personlig tränare, berättade för 247CM att skivstångsknäböj, split squats, marklyft, knäböj till overheadpress och bänkpress är andra exempel på sammansatta övningar. Å andra sidan betraktas till exempel själva bicepcurlarna mer som ett isolerat drag. Men, lagt till ett drag som ett utfall, skulle hela övningen - utfall till bicepscurl - vara en sammansatt övning.
Brooke sa att hon särskilt gillar sammansatta övningar eftersom de höjer hjärtfrekvensen och är baserade på funktionell träning, vilket betyder att de simulerar vardagliga rörelser, förklarade hon. Det tar bort klienten från maskinerna och ger stabilitet, styrka och muskulär uthållighet. Sammansatta övningar hjälper dig också att undvika platåer i dina framsteg, sa hon, eftersom det finns en potential att fortsätta lägga till vikt eller ytterligare komponenter för att göra dem mer utmanande.
Ta till exempel squat-exemplet vi använde tidigare: en squat anses vara en sammansatt övning eftersom den bland annat arbetar med quads, glutes, hamstrings och core. Du kan lägga till en rad till det här draget, och att slå på extra element - eller lager, som Brooke kallade det - chockerar musklerna. Plus, både Brooke och Meg sa att detta gör träningen mer intressant.
Många gånger arbetar du i olika kärlsystem. . . du arbetar i både en aerob och anaerob tröskel, säger Brooke till 247CM. Du får din puls förhöjd mycket högre än vad du skulle göra om du bara körde rak cardio. Men samtidigt är det intervallträning, sa Brooke. Vad mer är, att höja din puls och stärka stora muskelgrupper kommer att bränna fler kalorier och dessutom bränna mer fett .
Meg, som sa att sammansatta övningar är bra för core-stabilitet, sa också att hon vanligtvis råder sina kunder att göra dessa rörelser i början av ett träningspass - efter en uppvärmning, naturligtvis - eftersom det är då de har mest gas i tanken. Om du precis har börjat införliva sammansatta övningar i din rutin, du bygger upp till fler reps, eller om du lägger till komponenter till de rörelser du redan gör, vill Meg, precis som Brooke, att du ska vara mycket uppmärksam på formen. Du kan, sa hon, fråga en personlig tränare på gymmet och se till att formulärkorrigeringen du får kommer från en certifierad professionell också, inte bara något du ser på sociala medier.
När sammansatta övningar blir mer komplicerade, rekommenderade Brooke att du utvecklas långsamt, helt enkelt för att det är här formen kan sjunka. Se till att du har de grundläggande rörelsemönstren nere först. En sammansatt övning hon syftar på är en burpee pushup, bicep curl, till overheadpress (du kan lägga till rader till detta också). På samma sätt, om du gör utfall, se till att du kan göra dem med rätt form samt korrekt knä- och tåjustering, sa hon. Sedan kan du lägga på andra element som bicepcurls eller overheadpressar.
Framöver, kolla in några av rörelserna som Brooke och Meg diskuterade här, tillsammans med andra sammansatta övningar att prova. Bränn kalorier, bygg upp styrka och sätt igång!
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Skivstång squat
- Börja med en laddad skivstång; 75 pund är en bra utgångspunkt. Nybörjare bör börja med bara skivstången och gradvis lägga till vikt när de blir bekanta med rörelsen.
- Placera händerna ungefär axelbrett isär på skivstången och grepp lätt om stången med ett överhandsgrepp.
- Stig framför stativet och vila stången på dina trapeziusmuskler (muskeln närmast din nacke/övre rygg).
- Lyft skivstången från stativet med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra. Ta ett till två steg bakåt.
- Flytta tillbaka din vikt till hälarna. Spänn magen när du börjar sänka dig i knäböj, håll huvudet och ryggraden i ett neutralt läge. Dina knän ska vara så nära 90 grader som möjligt. Håll i en sekund.
- Med din kärna fortfarande spänd, kör genom hälarna för att stå upp igen. Var noga med att klämma ihop dina glutes på toppen av din knäböj. Det är en rep.
247CM fotografering
Push-Up
- Börja i plankposition, med handflatorna jämnt utspridda och axlarna över handlederna och benen bakom dig. Dra in naveln och håll ryggen rak.
- När du sänker och andas ut, böj armbågarna utåt åt sidorna. Håll i botten innan du höjer dig igen för att slutföra en rep.
247CM fotografering
Rumänsk marklyft
- Håll en skivstång, två hantlar vid din sida eller en annan vikt, håll armarna raka och lätt böjda knän.
- Böj långsamt i höfterna, inte i midjan, och sänk vikterna så långt som möjligt utan att runda ryggen, som ska förbli rak. Att titta framåt, inte mot marken, hjälper dig att undvika att runda ryggen. Håll vikterna nära dina ben.
- Kläm dina sätesmuskler för att långsamt dra dig upp. Detta räknas som en rep.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Låg till hög vedhuggning
- Sätt dig på huk och vrid åt vänster för att hålla hanteln på utsidan av ditt vänstra ben.
- Andas ut och lyft vikten diagonalt över kroppen och slutar vriden åt höger med hanteln ovanför huvudet. Vrid på din vänstra fot efter behov.
- Styr vikten tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
- Kom ihåg att du rör dig med kraft men också kontroll. Ge inte upp farten i att svänga vikten runt.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Hantel Bänkpress
- Ta en uppsättning hantlar och sätt dig på en platt träningsbänk.
- Med en hantel i varje hand vilande på dina lår, luta dig tillbaka på bänken.
- Håll hantlarna ovanför bröstet, axelbrett isär, skapa en 90-graders vinkel mellan din överarm och underarm. Handflatorna ska vara vända framåt.
- Andas ut när du trycker upp hantlarna och sträcker ut armarna helt. Håll i en sekund.
- Andas in och sänk hantlarna till sidorna av bröstet med kontroll.
- Detta räknas som en rep.
247CM fotografering | Kat Borchart
Omvänd Lunge Med Bicep Curl
- Börja med fötterna ihop, håll hantlar vid dina sidor.
- Kliv tillbaka din högra fot i ett djupt utfall när du böjer armbågarna och lyfter vikter till dina axlar för bicepscurl. Se till att ditt vänstra knä är rakt över din fotled och böj ditt högra knä så att det nästan nuddar golvet.
- Fokusera på din vänstra glute när du kliver din högra fot framåt för att återgå till startpositionen, sänk vikterna tillbaka till sidorna. Upprepa, longera vänster fot bakåt. Detta räknas som en rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Squat to Overhead Press
- Stå med benen bara något bredare än höftavstånd från varandra, armarna höjda till axelhöjd med böjda armbågar, håll vikter vid öronen.
- Böj dina knän som om du satt i en stol, håll vikten på hälarna.
- Tryck på hantlarna över huvudet när du rätar ut dina knän för att återgå till stående.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Air Squat
- Stå med fötterna något bredare än axlarna, fötterna parallella eller tårna något utvända.
- Böj dina knän, sänk dina höfter djupt. För låren parallellt med golvet och böj armbågarna (eller lägg ut armarna framför), håll vikten tillbaka i hälarna.
- Res dig upp igen, räta ut benen helt, klämma glutes längst upp i rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Bulgarian Split Squat
- Ta ett par 10-pund hantlar. Börja med att placera tårna på din vänstra fot på en bänk, låda, trappa eller stol, med höger ben rakt.
- Se till att din högra fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä rakt över din fotled.
- Böj ditt högra knä, kläm din vänstra glute och sänk ner mot marken.
- Pressa din högra häl i marken för att räta ut ditt högra knä. Detta avslutar en rep.
247CM fotografering
Alternerande Framåt Lunges Med Bicep Curls
- Stå högt med fötterna på höftbrett avstånd. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Kliv fram med höger fot när du böjer armbågarna i en bicepscurl. Sänk höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär en 90-graders vinkel. Håll det främre knäet direkt ovanför fotleden och sänk det vänstra knäet för att bara knacka i golvet.
- Håll vikten i hälarna när du trycker tillbaka till startpositionen och gör en repetition.
- Upprepa steg med vänster fot den här gången och slutför ett andra rep.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Lungerader att passera med motståndsband
- Brooke säger att du ska börja med höftavstånd mellan benen och hålla ett medelstort motståndsband (bundet runt en stång) i linje med bröstet. Se till att handflatorna är vända in mot kroppen.
- Gå tillbaka in i ett skönt djupt utfall, med knäna böjda i 90 graders vinkel.
- Dra samtidigt in armarna mot bröstkorgen för att ro samtidigt som du överför din vikt framåt och för ditt bakre ben att passera.
- Upprepa samma antal reps på båda sidor.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Del 1)
- Brooke säger att du ska börja stå med benen något bredare än höftavstånd från varandra och hålla två hantlar vid dina sidor.
- Gångjärn vid höfterna, skicka din rumpa tillbaka till en fin djup knäböj.
- Placera hantlarna under dina axlar och skjut ut dina ben för att bilda en plankposition, håll din kärna i kontakt.
- Sänk ner bröstet, bildar en 90 graders vinkel med båda armbågarna, till en armhävning.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (del 2)
- Tryck uppåt för att återgå till din plankposition.
- Håll din kärna tät, dra en armbåge in mot bröstkorgen för att ro, utan att vrida på bröstet eller bäckenet. Gå tillbaka till din planka och dra in den andra armbågen för att ro.
- Gå tillbaka till plankan och hoppa in båda benen mot dina händer och landa i en fin djup knäböj.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Del 3)
- Återgå till stående position och utför en bicepscurl med båda armarna.
- Tryck sedan in vikterna över huvudet i en press. Håll din kärna tät hela tiden.
- Sänk tillbaka armarna till bicepscurlpositionen, sedan ner vid dina sidor och upprepa.
