Getty | Arbobogg bilder
Om du är en person som älskar att arbeta med dina magmuskler för att du kan lägga sig på en matta , det här inlägget kanske inte är något för dig. Vi har sammanställt våra favoritövningar för stående mage för att visa dig hur du tränar din mage upprätt eftersom dessa rörelser kommer att hjälpa dig i dina vardagliga aktiviteter mycket mer än crunches gör. Och om du har ont i nacken varje gång du gör magarbete på golvet, prova några av dessa stående rörelser och se hur du känner dig.
Det finns en mängd olika sätt att arbeta med magmusklerna när du väl är uppe från golvet - vissa av rörelserna använder vikter och andra inte. Vi lär dig hur du gör vedhackaren och tuckhoppet. Programmera dessa drag till ditt nästa träningspass; vi rekommenderar att du lägger till två till fem av dessa i ett svettpass. Säg adjö till mattan och läs vidare för att se alla sätt du kan arbeta med magmusklerna stående.
01
Höga knän
- Håll händerna i midjehöjd.
- Hoppa upp höger knä mot dina händer, byt sedan snabbt ben och hoppa upp vänster knä.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Tuck Jump
Få upp pulsen och utmana dina låga magmuskler med detta energigivande drag.
- Börja i en grund knäböj med benen höftbrett isär och armarna bakom dig.
- Sväng armarna framåt och hoppa upp i luften, lyft upp knäna för att möta dina händer i midjehöjd.
- Landa mjukt tillbaka på fötterna och förbered dig på att hoppa igen.
247CM Fotografi | Benjamin Stone
Högknämarsch med en twist
- Börja med din högra fot utsträckt bakåt bakom dig och dina händer tillsammans, sträck upp och ut (i ungefär en 45-graders vinkel från ditt ansikte). Håll din kärna stram och vikten på din vänstra fot, med liten eller ingen vikt på höger fot.
- Kör höger knä upp och mot bröstet medan du för ner händerna och vrider överkroppen åt höger.
- Sträck ut händerna uppåt och utåt samtidigt som du knackar höger fot bakåt bakom dig. Tips: behåll en mjuk böjning i knäna.
- Fortsätt upprepa och glöm inte att byta sida.
Kick Crunch
- Andas ut för att aktivera magmusklerna när du sparkar upp höger ben, för vänster hand till höger tår och gör ett litet knas.
- Upprepa på andra sidan och fortsätt att sparka omväxlande med benen.
247CM Fotografi | Benjamin Stone
180 Hopp
- Börja vända dig mot vänster sida av din matta (eller mellanrum) med fötternas höftavstånd från varandra och din kärna stram, lätt gångjärn vid höfterna.
- Hoppa 180 grader till höger, håll armbågarna nära bröstkorgen och händerna framför dig för balans.
- Hoppa 180 grader till vänster; se till att vara lätt på fötterna, rör dig snabbt.
- Upprepa, hoppa fram och tillbaka.
247CM Fotografi | Benjamin Stone
Knäförare
- Börja med din vikt på vänster fot och händerna tillsammans framför dig för balans.
- Böj ditt vänstra knä och sträck ut ditt högra ben bakom dig, lägg lite eller ingen vikt på höger tår.
- Kör ditt högra knä mot bröstet och för dina händer mot ditt knä.
- Sträck ut höger ben bakom dig igen. Detta avslutar en rep.
- Se till att byta sida.
247CM fotografering
Overhead Cirklar Med Medicinboll
- Stå med fötterna höftbrett isär med en lätt böjning i knäna. Håll ryggraden i neutral, lyft en medicinboll på fem till åtta pund över huvudet.
- Börja cirkla bollen till höger, i de största cirklarna du kan göra, samtidigt som du behåller en stilla och stabil bål.
- Cirka åtta gånger till höger; upprepa sedan och cirkla åtta gånger åt vänster. Gör tre set.
247CM fotografering
Squat Med Stående Side Crunch
- När du återgår till att stå från din knäböj, för din högra armbåge till ditt högra knä för att utföra en sidokrunch.
- Alternera sidor med varje rep.
247CM fotografering
Vridande vedhugg Med Medicinboll
- Börja med fötterna lite bredare än höftavstånd från varandra. Vrid åt vänster och lyft bollen över till din vänstra axel.
- På en utandning dra dina magmuskler mot ryggraden och hacka ner bollen diagonalt över din kropp mot utsidan av ditt högra knä. Föreställ dig att du hugger lite ved i den här vinkeln och bollen är din yxa - flytten är lite slagkraftig.
- Fokusera på den rotation som börjar i din bål.
- Styr bollen tillbaka till startpositionen. Detta avslutar en rep.
- Kom ihåg att du rör dig med kraft men också kontroll. Ge inte upp farten i att svänga runt bollen. Gör tre uppsättningar med 15 reps på varje sida.
247CM fotografering
Medicin boll alfabetet
Ta en medicinboll mellan fem och 15 pund. Stå med fötterna axelbrett isär, se till att dina knän inte är låsta. Prova sedan någon av dessa två varianter.
- För stabilitet: Börja med bollen i brösthöjd och skriv långsamt det kursiva alfabetet framför dig. Medan dina armar rör sig i alla möjliga vinklar måste du använda magen för att hålla överkroppen stilla. Tänk på att hålla området mellan dina revben och bäcken fast. För en mer avancerad version, prova detta drag medan du står på en BOSU.
- För rörlighet: Börja med bollen i brösthöjd, men öka rörelseomfånget för dina armar och gör ditt alfabet större, använd din överkropp och bröstkorgen för att skriva bokstäverna också. Håll dina magmuskler engagerade hela tiden. För mer av en utmaning, prova denna version i en knäböj eller ett utfall.
Medicin Ball Slam
- Stå med fötterna axelbrett isär, med en 10-kilos medicinboll på golvet framför dig.
- Sätt dig på huk och plocka upp medicinbollen, håll huvudet uppe och försök att inte runda ryggraden.
- Stå upp, lyft medicinbollen ovanför huvudet och sträck ut armarna rakt ovanför dig helt.
- Slå ner bollen med kraft i golvet så hårt du kan. Om bollen är tillräckligt lätt, fånga bollen när den studsar något från golvet.
Roterande bollslam med ett utfall
- Börja i ett utfall med höger ben framåt. Se till att hålla ditt knä över vristen och bibehålla en 90-graders vinkel mot knät.
- Med bollen på vänster sida av kroppen, lyft upp den ovanför huvudet, rotera armarna åt höger och slå ner bollen på utsidan av din högra fot. Gör åtta till 10 repetitioner och byt sedan sida.
247CM fotografering
Rad Med Twist
- Börja i en grund knäböj, håll vikten i din högra hand.
- Dra armbågen bakåt, kläm ditt högra skulderblad mot ryggraden medan du vrider dig åt höger. Gör i 30 sekunder, byt sedan sida.
247CM fotografering
Overhead Hantel Sidoböj
- Håll hanteln ovanför huvudet, kläm öronen med överarmarna för att aktivera din kärna.
- Dra magen mot ryggraden och förläng ryggraden när du böjer dig långsamt åt höger. Återgå till att stå upprätt och sedan långsamt till vänster. Håll bäckenet stilla när du böjer dig åt sidan.
Sidoböj Med Hantlar
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll fem till 10 pund hantlar vid dina sidor.
- Böj i sidled åt höger, kläm din midja på höger sida. Håll din nacke så neutral som möjligt, se framåt inte ner.
- Dra ned de vänstra revbenen för att återgå till att stå upprätt. Detta fokuserar arbetet på de vänstra snedställningarna.
- Upprepa för totalt 12 böjar åt höger, byt sedan sida.
Stående rysk Twist
- Stå med dina knän lätt mjuka och håll en hantel i brösthöjd.
- Håll bäckenet stabilt när du roterar bröstkorgen åt höger och vänster för att slutföra en rep. Se till att hålla dina magmuskler dragna mot ryggraden när du vrider dig från sida till sida.
Pallof Press
- Sänk vagnen på en kabelmaskin så att den är ungefär brösthöjd och fäst ett D-handtag på remskivan. Justera vikten så att den är på 10 pund. Om denna är för tung eller för lätt, ändra gärna vikten.
- Stå med vänster sida av kroppen närmast maskinen, ta tag i handtaget med båda händerna och ta två eller tre steg ut så att det blir spänning i kabeln. Håll händerna vid bröstbenet och se till att din kropp är fyrkantig. Om du känner att du dras åt vänster är detta en indikator på att du bör lätta på vikten.
- Vid utandning trycker du kabeln rakt ut framför kroppen. Se till att inte rotera mot maskinen. Håll i två sekunder innan du återgår till startpositionen. Detta räknas som en rep.
Hög till låg vedhugg med mars
- Håll en hantel på 8 till 10 pund över huvudet, vrid åt vänster och vrid din högra fot efter behov.
- Andas ut och skiva hanteln över din kropp till höger när du höjer ditt högra knä och för vikten till utsidan av din högra höft.
- Höj vikten tillbaka till startpositionen och slå lätt med höger tår mot golvet. Detta avslutar en rep.
Kettlebell Orbit
- Stå med fötterna höftavstånd isär och armarna utsträckta något ut åt din sida. Håll en kettlebell i vänster hand i ett hörn av hornet.
- I en flytande rörelse, sväng den bakom dig och sträck din högra hand tillbaka för att ta tag i den på andra sidan av hornet.
- Behåll rörelsevätskan medan du svänger den framåt och ta tag i den med vänster hand. Det ska kännas som att du får kettlebellen att kretsa runt din midja.
Axelpress Med Side Crunch
- Stå med hantlar vid dina axlar. Med handflatorna vända framåt, pressa vikterna över huvudet och räta ut armarna.
- När du böjer armbågarna för att sänka vikterna, lyft ditt vänstra knä upp mot din vänstra armbåge. Kläm på magen för att överdriva sidokrisen.
- Sänk benet samtidigt som du höjer vikterna över huvudet, och upprepa sidokrunchen till höger. Detta avslutar en rep.
- Gör 15 reps, alternerande sidor.
10-minuters stående ab-träning
Ta tag i din vikt, mellan fem och 10 pund, tryck sedan på play och gör dig redo att träna magen och magen med det snabba stående träningspasset.
22
