Fotokredit: Getty | svetikd
Fotokredit: Getty | svetikd
Medicin-ball-slam kan verka skrämmande. Men när du väl fått kläm på träningen kan det bli ditt nya favoritdrag att testa på gymmet. Det beror på att förutom att vara ett effektivt sätt att bygga styrka, är medicinbollsslams faktiskt ganska kul. Och om du har en stressig dag kanske du upptäcker att det till och med är lågmält terapeutiskt att spränga ut några medicinbollar.
Naturligtvis är de potentiella prestationsfördelarna med att träna med en medicinboll också en övertygande anledning att ge medicinbollsslams ett försök. Dessutom är medicinbollar relativt billiga och finns ofta på många kommersiella gym och lokala gym. Så även om rörelser som medicinbollsslam kan se skrämmande ut, kan de vara lättare än du kanske tror. Men om du inte är säker på var du ska börja, har vi satt ihop den här enkla guiden för hur du gör medicinbollsslams.
Vilka är fördelarna med Medicine-Ball Slams
Några gymutrustning kan få dåligt rykte för att vara komplicerad eller förvirrande. Men medicinbollar är ett enkelt och helt mångsidigt verktyg som kan användas av människor med alla olika förmågor. Du kan hålla dem medan du gör knäböj eller utfall, eller så kan du använda dem för mer explosiva rörelser, som medicinbollsslam.
Medicine-ball slams, som förklaras i vår guide nedan, är en helkroppsövning som inkluderar musklerna i överkroppen, ryggen, underkroppen och kärnan, enligt International Journal of Exercise Science . Beroende på hur de används i en krets- eller intervallträning, kan de också hjälpa till att förbättra aerob kondition och den allmänna kardiovaskulära hälsan.
De kan till och med hjälpa dig att förbereda eller förstärka dina muskler för andra aktiviteter. En färsk, mycket liten studie från Journal of Strength and Conditioning Research fann att simmare som utförde tre set med fem medicinbollsslam, återhämtade sig i fyra minuter och simmade sedan 50 meter i en all-out ansträngning simmade nästan 2 procent snabbare. Detta tyder på att medicinbollsslam kan vara ett snabbt sätt att inte bara värma upp överkroppen, utan att förbereda musklerna för optimal prestation.
En anmärkning: medicinbollsslam kan ibland förväxlas med medicinbollskast. Det senare kan dock utföras i en mängd olika uppställningspositioner som mot en vägg, i vissa roterande kast . Traditionella overhead medicin-ball slams, å andra sidan, involverar alltid att lyfta bollen rakt över huvudet och sedan trycka den med kraft till marken. Båda typerna av övningar har fördelar, men vi fokuserar på slams i den här guiden.
Intresserad nog att prova det själv? Här är en snabb primer om hur man gör en medicinbollsslam. Som alltid, se till att planera för att göra en uppvärmning innan du hoppar in direkt. Om du är ny på flytten, eller om du vill träna i allmänhet, överväg att prata med din läkare innan du försöker slå medicinboll för att säkerställa att du kan utföra dem på ett säkert sätt.
Fotokredit: Getty | Nenad Stojnev
Hur man gör en Medicin-Ball Slam
- Börja med att flytta fötterna runt axel- till höftbredd.
- Stå högt och håll medicinbollen centrerad mellan händerna.
- Med kontroll, lyft medicinbollen över huvudet, med armarna utsträckta.
- Slå bollen kraftfullt ner mot marken.
- Höfterna ska sänkas och röra sig tillbaka bakom dig, med lätt böjda knän.
- Fånga tillbaka bollen i mitten eller plocka upp den från golvet.
- Återställ tillbaka till startpositionen.
Försök att inte låta axlarna runda för mycket, eller böja ryggen. Och som en viktig påminnelse, var uppmärksam på vikten som används.
Du kan bli frestad att använda en tung vikt när du kommer, men säkerheten är prioritet, så använd en lätt vikt först. Kolla in vår översikt över hur du väljer rätt vikt här , men överväg att börja med cirka fyra till sex pund. Ta saker långsamt och prova rörelsen med lite mindre kraft än du kanske tror är nödvändigt från början. När allt kommer omkring, skulle du inte vilja att bollen studsar tillbaka snabbare än förväntat och orsakar en olycka (FYI, de skadorna är inte vackra!). Snart kommer du att känna dig mer säker på flytten och din form – och du kommer att skörda frukterna.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, är en personalskribent, hälsa
