247CM Fotografi | Maggie Ryan
247CM Fotografi | Maggie Ryan
Jag har tränat mycket pilates på sistone, och mina magmuskler gillar verkligen alla nya rörelser. En kärnövning jag verkligen inte såg komma? Pilates dubbla tårappar, en enkel crunch variant gjord på din rygg som lyste upp min nedre mage.
Dubbla tåkranar fungerar faktiskt din tvärs över buken , enligt Heather Jeffcoat, DPT, en fysioterapeut och BASI-certifierad pilatesinstruktör vid Fusion Wellness , som är dina djupa kärnmuskler som är involverade i att stabilisera din ländrygg och bäcken. Jag älskar den här övningen som förberedelse för att göra den dubbla bensträckningen, även känd som dubbla benlyft, sa Heather till 247CM. Denna version med böjda knä tillåter en kortare hävarm och är därför mindre utmanande på kärnan än en dubbel bensträckning. Så när du väl har kollapsat efter en uppsättning dubbla tåknackningar, kom bara ihåg att det finns en ännu svårare rörelse där ute, redo att få dina magmuskler att bränna ännu mer!
Vill du prova detta drag själv? För nybörjare rekommenderar Heather att bygga upp din uthållighet genom att hålla utgångspositionen för bordsskivan i två minuter. Fortsätt sedan till alternerande tådippar (tappa en fot i taget) innan du försöker hela draget.
Hur man gör Pilates Double Toe Taps
- Ligg på rygg med fötterna platt på golvet. Dra ihop bäckenbotten och din djupa nedre magmuskel mot ryggraden.
- Lyft ett ben i taget och för dina höfter och knän till 90 graders vinkel. Se till att ditt bäcken är i ett neutralt läge, så att det blir en lätt kurva i nedre delen av ryggen (den är inte pressad platt mot golvet). Dina revben ska också vara i kontakt med golvet.
- Andas in, andas sedan ut medan du drar in din djupa magmuskel och släpper båda fötterna mot golvet. Behåll en neutral rygg- och revbensposition och håll knäna i en 90-graders vinkel. Det bör inte finnas någon rörelse eller hyperextension i ryggraden, sa Heather. Jag kommer ofta att uppmana mina patienter att föreställa sig att de går tillbaka till en lutning, men ändå behåller den neutrala ryggraden.
- Andas in när du för tillbaka benen till startpositionen. Detta avslutar en rep.
- Upprepa i 12-15 reps.
