Peloton
Danielle Zickl
Peloton
Danielle Zickl
För lite mer än en månad sedan försökte jag hitta en ny cycling class att ta på min Peloton-cykel som väckte mitt intresse. Jag visste inte riktigt vad jag var på humör för, men när jag bläddrade igenom mina alternativ såg jag några klasser märkta som Power Zone Rides. Osäker på vad det betydde gick jag till Google, som berättade allt om Pelotons Discover Your Power Zones femveckors träningsprogram och hur dess mål var att hjälpa dig att bli snabbare och starkare på cykeln.
Vid det laget hade jag haft min Peloton-cykel i lite över två år och använt den som min huvudsakliga träningsform, men jag kände mig lite stillastående i mina framsteg. Detta nya (för mig) träningsprogram lät perfekt för att bygga upp min kondition och hålla mig motiverad att träna varje vecka.
Men innan jag berättar allt om min erfarenhet av träningsprogrammet, låt oss backa upp lite. För att få en tydligare bild av vad det handlar om och dess fördelar, chattade jag med Peloton-instruktören Olivia Amato för att få detaljerna.
Experter som presenteras i denna artikel
Olivia Amato är en Peloton instruktör som undervisar i power-zone-klasser.
Vad är Pelotons Discover Your Power Zones-träningsprogram?
Peloton Power Zones är helt enkelt uteffektområden som bestäms av hur hårt du arbetar, säger Amato till mig. Det finns sju zoner, en är den enklaste och sju är den tuffaste.
Här är en uppdelning:
Du kan aktivera Power Zone-fältet (som listar varje zon i en rad längst ned på skärmen) innan du tar någon av klasserna i programmet, som visar dig vilken zon du befinner dig i när du trampar. Till exempel, om du trampar med ett lätt motstånd (säg 20 till 30) med en snabb kadens (säg 70 till 90), kan Zon 1 tändas. Om du ökar kadens och motstånd ökar din uteffekt, liksom zonen du befinner dig i.
För att ta reda på dina specifika kraftzoner måste du ta ett funktionell tröskeleffekt (FTP) test. Detta är en maxansträngningsresa som automatiskt beräknar din genomsnittliga produktion under 20 minuter, vilket blir din FTP-poäng. Ditt FTP-poäng representerar den högsta kraften du kan bibehålla under en timme på cykeln utan att tröttna, förklarar Amato - och dina kraftzoner är en procentandel av den FTP-poängen. FTP fungerar som ett prestationsriktmärke för att hitta dina personliga zoner och är specifik för din nuvarande konditionsnivå, säger hon. Det är också ett utmärkt målsättningsverktyg, eftersom det är information om var du befinner dig i din träningsresa.
Det är viktigt att ta en FTP-uppvärmningstur innan ditt test, inte bara för att förbereda dina muskler för det arbete de ska göra, utan för att få tips från instruktören om det bästa sättet att närma sig testet. När du har fått din FTP-poäng bör zonerna i din Power Zone-fält vara tillräckligt exakta för att slutföra programmet. (Jag säger tillräckligt korrekt eftersom faktorer som sömnbrist, muskelömhet och vad du har ätit den dagen – för att nämna några – kan påverka resultatet av ditt FTP-test. Om du känner att du inte presterade på topp kan du göra om FTP-testet när som helst.)
När du startar programmet kommer det att finnas ett veckoschema att följa med klasser som sträcker sig från 20 till 60 minuter där du kan spendera allt från 30 sekunder till nära 10 minuter i vissa kraftzoner för att bygga upp din styrka och uthållighet.
Fördelarna med Pelotons Power-Zone-träningsprogram
Power-zone-träning är som personlig träning i stor skala, säger Amato. 'När du upptäcker dina kraftzoner är de helt specifika för dig och ingen annan. Att ha denna utgångspunkt kan hjälpa [du] att vara tydlig med var [du] för närvarande är kontra vart [du] försöker ta vägen.'
Dessutom leder kraftzonsträning till förbättrad prestation och allmän hälsa. Att höja din puls över var den är när du är i vila stärker ditt hjärta, vilket hjälper det att pumpa syre till dina muskler mer effektivt och hjälper också till att sänka ditt blodtryck, kolesterol, blodsocker och mer, enligt Cleveland Clinic .
Slutligen, träningspassen är effektiva och effektiva med tydliga riktmärken för framsteg, säger Amato. Det är en du kontra du-mentalitet.
Min erfarenhet av att följa programmet Discover Your Power Zones
FTP-testet:
Att ta mitt första FTP-test var minst sagt ödmjukt. Helst är du i zon 4 under de första fem minuterna, zon 5 under de kommande fem minuterna, zon 6 under de kommande fem minuterna, och sedan går du så hårt du kan under de sista fem minuterna. Jag är verkligen inte säker på om jag någonsin har känt mig så mentalt och fysiskt utmattad - även under mina dagar som jag varit med i olika idrottslag på gymnasiet och college.
Min FTP-poäng var 105, och för att vara ärlig brydde jag mig inte om att slå upp om det var ett bra resultat. Denis Morton, instruktören vars FTP-test jag gjorde, gjorde det klart att detta inte är ett spel för jämförelse med andra, vilket stämmer överens med vad Amato sa om att det bara var du mot dig. Jag ville verkligen hedra det (och inte bli upprörd över att ha lägre poäng än andra).
Power-Zone-klasserna:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Men efter några power-zone pass började jag verkligen uppskatta dessa längre ansträngningar eftersom de fick klasserna att kännas mer strukturerade. Istället för att bara studsa runt mellan vad som för mig verkade vara slumpmässiga hastigheter och kadenser i de vanliga cykelklasserna, var kraftzonsklasserna mycket mer vettiga. Att flytta till zon 3 från zon 2 var det logiska nästa steget, och att vara i dessa zoner under några minuter vardera fick mig att känna att jag verkligen fokuserade på ett mål: att förbättra min uthållighet.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peloton's website .
Resultaten
När jag slutfört det fem veckor långa programmet var det dags att göra om mitt FTP-test. Jag var väldigt orolig för det här eftersom testet ärligt talat inte är en bra tid, och jag ville verkligen inte utsätta mig för det igen. Men i slutet av mitt andra test kände jag att jag hade gjort ett bättre jobb. Till exempel, mot slutet av mitt första test, var jag tvungen att ringa allt långt tillbaka och tillbringa några minuter i zon 2 eftersom jag helt enkelt inte kunde fortsätta i de högre zonerna och behövde en liten paus. I mitt andra test fortsatte jag att öka mina zoner, till och med kikade in i zon 7 en liten stund, utan att känna att jag behövde samma återhämtning.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl är en freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peloton, Women's Health, and Men's Fitness.
