Att ta sig till gymmet är en prestation i sig, och att komma på vad man ska göra när man väl är där är ärligt talat värt en Oscar. Istället för att göra ett träningspass i farten med dina tre favoritövningar, följ detta 30-minuters hantelpass.
30-minuters hantelpass för nybörjare
Innan du börjar, se till att foam roll och gör en dynamisk uppvärmning. After the warmup, grab a set of medium-weight dumbbells. Om du inte är säker på hur du väljer dina hantlar, använd den här guiden.
Detta träningspass bör utföras i superset, vilket innebär att du kommer att genomföra två övningar rygg mot rygg för de angivna seten och reps. Till exempel kommer du att slutföra 15 reps av goblet squats omedelbart följt av dumbbell bänkpress. Sedan kommer du att slutföra den andra uppsättningen bägarböj följt av den andra uppsättningen hantelbänkpress.
Försök att inte ta mer än 60 sekunders vila mellan varje set. Glöm inte att kyla ner och stretcha när du har avslutat träningen.
- Superset 1, övning 1: goblet squat: tre set med 15 reps
- Superset 1, övning 2: hantelbänkpress: tre set med 10 reps (varje arm)
- Superset 2, övning 1: viktad sätesbro: tre set med 12 reps
- Superset 2, övning 2: böjd rad: tre set med 12 reps
- Superset 3, övning 1: hantelpromenadutfall: tre set med 10 reps (varje ben)
- Superset 3, övning 2: tricepsförlängning över huvudet: tre set med 10 reps
Superset 1, Övning 1: Goblet Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbrett med tårna pekade något utåt. Håll din hantel i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad på hälarna, pressa dig upp till startpositionen för att slutföra en rep.
- Gör tre uppsättningar med 15 reps.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Superset 1, Övning 2: Hantelbänkpress
- Ta en uppsättning hantlar och sätt dig på en platt träningsbänk (eller på golvet).
- Med en hantel i varje hand vilande på dina lår, luta dig tillbaka på bänken.
- Håll hantlarna ovanför bröstet, axelbrett isär, skapa en 90-graders vinkel mellan din överarm och underarm. Handflatorna ska vara vända framåt.
- Andas ut när du trycker upp hantlarna och sträcker ut armarna helt. Håll i en sekund.
- Andas in och sänk hantlarna till sidorna av bröstet med kontroll.
- Detta räknas som en rep.
- Gör tre uppsättningar med 10 reps varje arm.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Superset 2, övning 1: Weighted Glute Bridge
- Ta en medium till tung hantel; 20 pund är en bra utgångspunkt. Du kan också göra denna övning med bara din kroppsvikt.
- På din matta, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Se till att hålla fötterna under knäna, inte framför. Placera hanteln ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna för att förhindra att den rör sig.
- Lyft upp dina höfter till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i tre sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk ner till marken; detta anses vara en rep.
- Gör tre set med 12 reps.
Superset 2, Övning 2: Bent-Over Row
- Luta dig framåt och böj båda knäna, kom ihåg att hålla en platt rygg.
- Sträck ut armarna så att de är raka. Lyft hantlarna rakt upp till brösthöjd och kläm ihop skulderbladen medan du gör. Var noga med att hålla armbågarna i och pekade uppåt. Böj inte ryggen.
- Sänk långsamt vikterna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
- Gör tre set med 12 reps.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Superset 3, Övning 1: Hantel Walking Lunge
- Stå upprätt, fötterna ihop, med 10-kilos hantlar vid din sida. Ta ett kontrollerat steg framåt med vänster ben, sänk höfterna mot golvet genom att böja båda knäna till 90 graders vinkel. Ditt bakre knä ska peka mot, men inte röra marken, och ditt främre knä ska vara direkt över din fotled.
- Pressa din vänstra häl i marken och tryck av med din högra fot för att föra ditt högra ben framåt, gå med kontroll in i ett utfall på andra sidan. Detta avslutar en upprepning.
- Gör tre uppsättningar med 10 reps på varje ben.
247cm fotografering
Superset 3, Övning 2: Overhead Triceps Extension
- Stå med fötterna höftavstånd isär.
- Håll en hantel (gå till din tyngre vikt) med båda händerna, böj armbågarna bakom huvudet.
- Räta ut armarna för att lyfta hanteln i luften, böj sedan långsamt armarna för att sänka dem. Detta räknas som en rep.
- Gör tre set med 10 reps.
