247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Även om varje produkt som visas väljs oberoende av våra redaktörer, men vi kan inkludera betald marknadsföring. Om du köper något via våra länkar kan vi tjäna provision. Läs mer om våra riktlinjer för produktgranskning här.Har du någonsin provat gräsklipparövningen? Och nej, jag syftar inte på att skjuta en metallanordning över din gård för att trimma gräset. Gräsklipparövningen är en typ av rad som kan hjälpa till att bygga skulderbladsstabilisering. Och om du aldrig har hört talas om det är det inte helt förvånande, med tanke på att de flesta av oss hoppar över axelstabiliserande rörelser helt och hållet. Men fördelarna med gräsklipparövningen gör det värt att lägga till din vanliga träningsrutin.
Här är allt du behöver veta om detta underutnyttjade styrkedrag, inklusive hur du gör en gräsklipparövning med rätt form och hur du integrerar den i din egen träningsrutin.
Fördelarna med gräsklipparövningen
Den största dragningen med gräsklipparövningen är att den kan hjälpa till att stödja och bygga axelstyrka. Nu är det värt att notera att axeln är ett ganska komplext område av kroppen. Axelgördeln inkluderar nyckelbenet och skulderbladet. Och det finns en samling av leder — ternoclavicular (SC), acromioclavicular (AC), scapulothoracal och glenohumeral. Dessutom samverkar andra skulderbladsmuskler, inklusive övre trapezius, nedre trapezius, pectoralis minor och serratus anterior, för att placera skulderbladet i optimal position för axelfunktion, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM).
Så, hur tar gräsklipparen in i allt detta? Denna övning är en flerledsrörelse som engagerar nedre trapezius (fällor), serratus anterior och andra ryggmuskler, som alla spelar en roll för att stödja och stabilisera axeln.
Varför spelar detta någon roll, exakt? Tja, forskning i tidskriften Knäkirurgi, idrottstraumatologi, artroskopi tyder på att individer med förändringar i skulderbladsposition löper en högre risk för axelskador, och det kan skada konditionsprestationen. Men å andra sidan, prioritering av denna del av kroppen kan hjälpa dig att förbereda dig för styrkabyggande framgång.
Som en extra bonus, om du gör rörelsen korrekt, engagerar den också musklerna i din core och underkropp.
Gräsklippare Form Tips
Som namnet på övningen antyder, härmar denna rörelse att starta en gräsklippare. Det betyder att även om det är en typ av rad, kommer du att lägga till en viss rotation, snarare än att flytta armen rakt upp och ner.
Korrekt form inkluderar att hålla en bred delad ställning, gå framåt vid höfterna och behålla en stark, platt rygg. Det är också viktigt att engagera dina kärnmuskler när du rör dig genom den här övningen - inte bara kommer detta att hjälpa till att stärka den delen av din kropp, utan det kommer också att skydda din rygg och se till att du får ut det mesta av träningen.
Nu är det också viktigt att notera att gräsklipparen hänvisar till själva rörelsen, och den är inte bunden till en specifik typ av motstånd - så du kan utföra en gräsklippare med hantlar, motståndsband, kabelmaskiner eller till och med din egen kroppsvikt. För viktade hemmaträningar gillar vi 247cm neoprenhantel ($7-20), tillgänglig i 3 till 10 pund.
247cm neoprenhantel Från $7 $7-20 på walmart.com Men innan du sträcker dig efter några tunga vikter, kolla in din axelrörlighet. Om det är undermåligt, kan du ställa upp för skada, eller bara ett ineffektivt träningspass. Hur kan du säga det? Prova detta: stå med ryggen, skulderbladen och handlederna mot en vägg, med händerna ovanför. Om du inte kan skjuta ner armarna samtidigt som du håller alla beröringspunkter mot väggen, kan din rörlighet antagligen behöva lite uppmärksamhet. Om så är fallet, börja med en kroppsviktsgräsklippare och andra övningar för axelrörlighet.
Hur man gör en gräsklipparövning
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Get into a split stance position, with your left foot forward and right leg back. Håll en lätt böjning i båda knäna.
- Gångjärn vid höfterna för att böja lite framåt och håll ryggen platt. Engagera din kärna. Sträck ut din högra arm mot din vänstra fot.
- Rotera bålen något, dra armbågen upp och bakåt samtidigt som du håller armen nära kroppen och föreställ dig att du tar handen mot byxfickan. Pressa ihop skulderbladen och ner.
- Använd kontrollen och för din hand tillbaka till startpositionen.
- Gör alla repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
Alternativ och varianter av gräsklippare
Som nämnts finns det ett antal sätt att göra denna övning, med olika typer av motstånd. Du kan bara välja kroppsvikt (vilket är bäst om du fortfarande finslipar axelrörlighet eller återhämtar dig från en axelskada), motståndsband, kablar eller hantlar. För att göra denna övning mer utmanande kan du helt enkelt skala upp vikten.
Men om du vill prova ett alternativ till gräsklipparövningen som fortfarande riktar sig mot liknande muskler, överväg ett av dessa drag istället.
Planka rad
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Den här typen av rad riktar sig verkligen mot din kärna och utmanar din axelstabilitet, eftersom du arbetar för att behålla din plankform medan du roddar med omväxlande armar. Den träffar även dina lats, romboider och fällor.
- Börja i plankposition med en hantel i varje hand (eller prova helt enkelt kroppsvikt).
- Ro en hantel upp till bröstet medan du stabiliserar med den andra armen. Aktivera din kärna för att förhindra att dina höfter roterar.
- Sänk hanteln tillbaka till marken och byta sidor.
Marklyftsrad
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Denna övning kombinerar den klassiska raden med ett marklyft, vilket innebär att den utmanar din ländrygg, glutes, hamstrings, traps och core i ett drag.
- Stå med fötterna höftbrett isär, häng vid höfterna och knäna för att ta tag i en hantel i varje hand.
- Håll ryggen platt, lyft vikterna upp och bakåt, kläm ihop skulderbladen och håll armbågarna nära kroppen.
- Sänk ner hantlarna igen med kontroll.
Stålman
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Stålmannen är ett bra kroppsviktsalternativ till gräsklipparen. Det kan på liknande sätt hjälpa till att stärka din rygg och axlar, utan överdriven belastning.
- Ligg nedåt på golvet med armarna utsträckta framför dig.
- Lyft dina armar, bröst och ben från marken samtidigt, håll positionen en kort stund innan du sänker ner dig igen.
Kristine Thomason är en livsstilsskribent och redaktör baserad i södra Kalifornien. Tidigare var hon hälso- och fitnesschef på Mindbodygreen och fitness- och friskvårdsredaktör på Women's Health. Kristines verk har även dykt upp i bland annat 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health och Refinery29
