2020-talet kan ha varit en konstig, ibland skrämmande tid hittills - men de är en bra tid för mjölk. Det finns fortfarande komjölk, förstås. Men det finns så många alternativ för alla där ute som undviker det klassiska mejerialternativet. Det finns mandelmjölk och sojamjölk, men också cashewnötter, macadamia, ris, hampa, kokos, get, banan, potatis, hasselnöt - och, naturligtvis, havremjölk.
Havremjölk är en relativt nykomling på den alternativa mjölkmarknaden. Det har sitt ursprung i Sverige 1994, men gjorde det inte mainstream i USA förrän omkring 2018, då dess popularitet sköt i höjden, enligt CNBC. But nevertheless, it's tremendously popular. Av de personer som väljer mjölk som inte är mejeriprodukter sträcker sig drygt hälften fortfarande efter mandelmjölk, men nästa tvåa med havremjölk, med nästan en av fyra personer som säger att det är deras val av mjölk, enligt en Yahoo/YouGov-undersökning .
Havremjölk tillverkas helt enkelt genom att blanda havre och vatten. Den har en lite söt smak, skummar som en dröm , och får vilken kaffedryck som helst att smaka fantastiskt.
Är havremjölk hälsosam dock? Det är en fråga som har diskuterats sedan havremjölk började ta plats på kaféernas mejerihyllor. För det sista ordet om hur havremjölks näring står sig i jämförelse med andra alt-mjölker, såväl som traditionella mejeriprodukter, bad vi dietister att väga in.
Experter som presenteras i denna artikel
Stephanie Ferrari , MS, RDN, av FÄRSK kommunikation .
Willow Jarosh , RD, av C .
Tanya Mezher , RD, CDN, ledande funktionell utövare vid Maska .
Näringsfakta för havremjölk
De exakta näringsfakta för havremjölk beror på vilket märke och vilken typ du köper. Det finns osötade och sötade varianter, såväl som smaksatta, ekologiska och baristaversioner av havremjölk. Havremjölk görs med havre och vatten, så den enklaste versionen av drycken bör innehålla just dessa ingredienser, och kanske lite salt för smaken.
Enligt United States Department of Agriculture (USDA), 8 uns osötad, oberikad havremjölk (med tillsatt salt) innehåller ungefär:
Havremjölk ger också en liten mängd järn, kalium och kalcium, allt motsvarar mindre än 10 procent av ditt dagliga värde av varje näringsämne, enligt USDA. En del havremjölk är berikad, så du kan få en större boost av näringsämnen om du vill. Till exempel, Oatly's Oat Drink är berikad med vitamin D, riboflavin, vitamin B12, kalcium och jod.
Havremjölk vs. mandelmjölk, sojamjölk och mejeri
Jämfört med mandelmjölk har havremjölk färre kalorier och mindre protein och fett, men mer fiber, enligt USDA . (Osötad mandelmjölk innehåller 130 kalorier, 5 g protein, 11 g fett och 0 g fiber per 8-ounce kopp.)
Jämfört med sojamjölk har havremjölk ungefär samma mängd kalorier och fibrer, men mer fett och protein. (Osötad silkessojamjölk, till exempel, innehåller 80 kalorier, 2 g fiber, 4,5 g fett och 7 g protein per 8-ounce kopp.)
Och jämfört med 2 procent fet mejerimjölk har havremjölk betydligt färre kalorier, protein, socker och kalcium, men samma mängd fett, enligt USDA . (Reducerat fett 2 procent komjölk innehåller 122 kalorier, 8 g protein, 12 g socker, 309 mg kalcium och 4 g fett.)
Fördelar med havremjölk
Havregryn är ganska hälsosamt, så med tanke på det faktum att havremjölk är gjord av samma huvudingredienser, står det att havremjölk också borde vara ganska hälsosam. Från förbättrad matsmältning till återfuktning, här är vad du kan förvänta dig av att dricka havremjölk.
Förbättrad matsmältning och hjärthälsa.
Även om en 8-ounce kopp havremjölk bara ger cirka 2 gram fiber (cirka 7 procent av din dagliga fiberrekommendation), är den högre i fiber än annan växtbaserad mjölk, säger Stephanie Ferrari, MS, RDN, från FÄRSK kommunikation . Det är goda nyheter eftersom fiber är bra för matsmältningen och hjärthälsa, säger Ferrari.
Mer specifikt innehåller havremjölk lösliga fibrer, som absorberar vatten i tarmen och bildar en gelliknande substans som saktar ner matsmältningen. Lösliga fibrer hjälper till att minska absorptionen av kolesterol i ditt blodomlopp, registrerad dietist Willow Jarosh, RD, från C , säger PS, som spelar en roll i att minska LDL-kolesterolnivåerna (det dåliga) kolesterolet och därmed din risk för hjärtsjukdom.
Vänlig mot matintoleranser och växtbaserad kost.
Du har förmodligen hört talas om laktosintolerans, vilket är oförmågan att ordentligt smälta laktos, ett socker som finns naturligt i mjölkprodukter. För personer med laktosintolerans kan konsumtion av mejeriprodukter komma med matsmältningssymtom som uppblåsthet, diarré och gaser, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) . För alla som lider av laktosintolerans är havremjölk ett utmärkt alternativ.
Havremjölk är också fri från nötter och soja, och görs ofta med certifierad glutenfri havre, vilket gör den till ett utmärkt mjölkalternativ för personer med allergier eller intoleranser mot något av ovanstående. Det är också veganvänligt eftersom det inte innehåller några animaliska biprodukter.
Hjälper till med återfuktning.
Eftersom havremjölk är cirka 90 procent vatten, per den USDA , det kan absolut räknas mot dina hydreringsmål för dagen. För att inte nämna, den innehåller små mängder av elektrolyterna natrium och kalium (mängden varierar beroende på märke), som också spelar en viktig roll för att hålla din kropp återfuktad.
Sötare smak.
När du smuttar på osötad havremjölk kanske du märker att den smakar lite sötare än andra osötade alternativa mejerimjölker. I processen att förvandla havre till havremjölk omvandlar vissa märken en del av den stärkelse som naturligt finns i havre till socker via en enzymatisk process, säger Jarosh. Detta gör att havremjölken smakar krämigare och sötare, och det kan också resultera i en högre sockerhalt, även om sockret tekniskt sett inte är tillsatt. (Om du är nyfiken på hur det fungerar, förklarar Oatly hela processen deras hemsida .) Detta gör den också till ett utsökt mejerialternativ för ditt kaffe eller te, smoothies eller när du bakar.
Havremjölksrisker och nackdelar
Det är viktigt för människor att förstå att många mjölkalternativ, som havremjölk, kan innehålla tillsatt socker, säger Ferrari. Osötade alternativ utan tillsatt socker är din bästa insats; var noga med att kontrollera näringsdeklarationen och ingredienserna. Helst innehåller din havremjölk bara havre, vatten och kanske lite salt.
Om du är glutenfri, se till att havremjölken är gjord med certifierad glutenfri havre, tillägger Ferrari. Havre är naturligt glutenfritt, men korskontaminering kan inträffa under bearbetningen.
Om du funderar på att byta ut mejerimjölk mot havremjölk, kom bara ihåg att den inte innehåller samma näringsämnen. Som nämnts ovan är havremjölk betydligt lägre i protein och fett än komjölk - två makronäringsämnen som är bra för att hålla dig mätt.
Oberikad havremjölk innehåller också betydligt mindre kalcium än komjölk, vilket är viktigt för ben-, hjärt- och nervhälsa, enligt Mayo Clinic . Du behöver inte konsumera mejeriprodukter för att få tillräckligt med kalcium; du kan också få mycket från växtkällor som bladgrönt, mandel, tofu och vintersquash, enligt Harvard TH Chan School of Public Health — eller från ett kalciumtillskott. Men tänk på det när du väljer din mjölk och prata med din läkare eller en registrerad dietist om du är orolig för att få i dig tillräckligt.
Det kan också vara värt att välja en ekologisk havremjölk. Det är en vanlig praxis att använda herbiciden glyfosat för att döda ogräs på gårdar, vilket förorenar havre och havreprodukter i processen, Tanya Mezher, RD, CDN, ledande funktionell utövare på Maska , tidigare berättat för 247CM . Exponering för glyfosat har tyvärr kopplats till negativa hälsoeffekter som t.ex cancer och magproblem ; ekologiska bönder får dock inte använda glyfosat.
Slutligen kan havremjölk vara dyrare än annan mjölk, inklusive komjölk. De goda nyheterna? Havremjölk är superlätt att göra hemma och prisvärt, säger Jarosh. Du tillsätter i princip bara havre och vatten i en snabbmixer, puréer, silar och njuter! Du kan lägga till lite vaniljextrakt, kanel och/eller honung i mixern för naturlig sötma. Här är steg-för-steg instruktioner om hur man gör havremjölk hemma.
Så, är havremjölk bra för dig?
Kort sagt, ja! Sammantaget är havremjölk ett bra alternativ att lägga till repertoaren av mejerialternativ för människor som inte kan eller vill konsumera mejeri, säger Jarosh. Den har en rik, krämig konsistens, vilket gör att den verkar närmare komjölk, enligt [min] åsikt, och skummar upp riktigt fint i saker som lattes.
Även om den inte är lika näringsrik som vissa andra mjölkprodukter, inklusive traditionella mejeriprodukter, är havremjölk ett bra alternativ för växtbaserad dryck för dem som vill minska sin konsumtion av animaliska produkter eller som har dietrestriktioner. Fibrerna som finns i havremjölk ger den ett ben över vissa andra växtbaserade mjölkar, och att välja en berikad, osötad produkt kan se till att du får den mest näringsrika versionen av altmjölk som finns.
— Ytterligare rapportering av Jenny Sugar och Mirel Zaman
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
Jenny Sugar var tidigare personalskribent på PS.
Mirel Zaman är friskvårdschef på PS. Hon har nästan 15 års erfarenhet av att arbeta inom hälso- och friskvårdsområdet, skriva och redigera artiklar om fitness, allmän hälsa, mental hälsa, relationer och sex, mat och näring, astrologi, andlighet, familj och föräldraskap, kultur och nyheter.
