247CM Fotografi | Kat Borchart
247CM Fotografi | Kat Borchart
Foam rolling är en av de där det gör så ont kärlek-hat-relationer. Du fruktar det och ser fram emot det samtidigt. Det är viktigt för muskulär återhämtning, men hur kan du veta om du har gått för långt med denna goda smärta?
Min första skumrullningsupplevelse var olidlig; efter att en fysioterapeut sa till mig att jag hade de tightaste IT-banden han någonsin sett, förklarade han hur han skulle rulla ut dem åt mig, och att det skulle göra ont och att det skulle få blåmärken nästa dag - men det var inget att oroa sig för.
Han hade rätt - jag hade blågröna blåmärken från höften till knäet i ungefär fem dagar. Det var galet, men jag mådde bättre efter att blåmärkena avtagit. Sedan dess har jag åtagit mig att rulla mina extratighta IT-band regelbundet.
Har du någon gång fått blåmärken efter skumrullning? Min erfarenhet av blåmärken för flera år sedan glömdes bort tills nyligen när jag rullade mina VMO-muskler med en lacrosseboll – och sedan bröt skiten ur dem. Jag konsulterade Dr Kristin Maynes, PT, DPT, och Michael Heller, samordnare för sportprestationsanalys på Professionell sjukgymnastik , för att fråga deras åsikter om blåmärken efter skumrullning.
Är blåmärken normalt?
Kort svar? Ja. Särskilt om du är riktigt tight på det området, sa Dr. Maynes, eller om det är första gången du gör det, sa Heller. En annan anledning till att du kan få blåmärken? Om du vistas på ett område för länge. Dr. Maynes noterade att om du rullar ett muskelområde i två till tre minuter, kommer du säkert att se några blåmärken nästa dag.
Vad orsakar blåmärken?
När du skumrullar bryter du upp ärrvävnad och sammanväxningar (en specifik typ av ärrvävnad som uppstår från inflammation, trauma, etc.). När du lägger ditt kroppsviktstryck på ett koncentrerat myofascialt område, bryter du sammanväxningar, såväl som [skapar] små revor i åtstramade muskelfibrer, sa Heller. Detta gör att blod fastnar under huden, vilket ger intryck av ett blåmärke.
Det är inget att oroa sig för, men rulla inte det området igen förrän blåmärket har försvunnit. . . aj!
Hur långt är för långt?
Hur vet du skillnaden mellan normalt obehag och skadeframkallande smärta? Fuam rolling görs till en persons smärtnivåtolerans och tröskel, sa Dr Maynes. Om det är för smärtsamt, gör det inte. Verkar ganska enkelt, eller hur? Tryck inte för långt, och se till att du sträcker på dig. Om det orsakar mer skada än nytta (fysiskt och mentalt), och om det är för smärtsamt kan du inte stå ut med det, sluta då, sa hon. 'Det är inte för alla och det kommer inte att göra eller bryta din återhämtning om du inte skummar!'
När det gäller smärttröskel sa hon att det finns en god smärta som liknar känslan av en djupvävnadsmassage, och att om du upplever det, fortsätt med din rullande kur.
Kan du överdriva foam rolling? Heller säger nej. Du kan inte överdriva foam rolling, eftersom det kan utföras sju dagar i veckan, och det fungerar till och med som en bra uppvärmning och nedkylning när du tränar.
Använd dessa riktlinjer:
- Stanna bara på området i 30 sekunder till en minut.
- Rulla inte ett skadat område såvida inte en medicinsk professionell (inklusive din närmaste sjukgymnast) rådgör.
- Om smärtan är mer än viss ömhet/trånghet, sluta.
- Stretch efteråt — Du måste komplettera med stretching för att skumrullning ska vara effektiv, sa Dr. Maynes.
