Gymnastik var en del av mitt liv under mer än hälften av det. Vi vet att gymnaster är starka; Jag har skrivit om kroppsviktsrörelser som jag fortfarande gör än i dag. Vi vet att de är flexibla - ett exempel: Katelyn Ohashi spikar splittring flera gånger under hennes perfekta 10-våningsrutin. Men när det gäller att hålla jämna steg med sina split, hur går ex-gymnaster tillväga? Jag är här för att berätta att flexibilitetsträningen vi brukade göra på mina gamla gym var extrem. En tränare i synnerhet skulle få oss att gå in i ett lågt utfall med ena benet rakt ut (en position som liknar ställningen lyftt huvud till knä i yoga); sedan skulle hon dra det raka benet upp till våra näsor. Vi skulle också använda mattor för det som kallas 'split' .
Även om jag inte gör den typen av stretching längre (är du galen?!), tycker jag fortfarande om att behålla mina splittringar. Det får mig att känna att jag fortfarande har det (och vem vet, de kan bli en bra isbrytare på en fest någon gång). Det är viktigt att göra en liten nedkylningssträckning efter träningen i allmänhet, och jag ser till att lägga in delade sträckor i dessa nedkylningar en eller två gånger i veckan. Jag frågade yogaläraren Casey Urban hur ofta folk ska träna splits, och hon sa att även om den exakta tiden beror på din erfarenhetsnivå, är det viktigt för människor på alla nivåer att hålla sina höfter raka när de försöker splitta. (Detta betyder i princip att ditt bäcken och bål ska vara vända framåt och bröstet är uppåt.) Om ditt bäcken inte är korrekt inriktat, risker du att översträcka dina höftböjare och korsbensleden. Tryck inte heller på det: Att tvinga fram någon stretch eller pose kommer så småningom att orsaka skada, sa hon.
Casey betonade vikten av att värma upp hamstrings innan du gör splittringar, oavsett om det är med en promenad, yoga eller dessa sträckor. Framöver hittar du 12 av de sträckor som jag gör för att träna mina hamstrings och höfter innan jag går in i mina splits. Du behöver inte göra varenda en av dem som en sekvens ; välj fyra eller fem drag och sträck på dig i minst fem minuter (eller längre om du känner att du behöver det). Jag skulle definitivt rekommendera att göra nummer fem till tolv mest. Dessutom, kolla in en fem-minuters Class FitSugar-stretchrutin för splittringar på slutet.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sittande framåtböjd
Detta drag är enkelt men ändå effektivt för att sträcka ut dina hamstrings. Att böja fötterna ökar intensiteten en aning. Och, till skillnad från hur vi brukade göra det i praktiken, kommer det inte att finnas en tränare över dig som trycker på bröstet för att möta dina lår en minut i sträck!
- Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Gör din ryggrad så lång som du kan.
- Gäng långsamt vid dina höfter, sänk bålen mot låren. Behåll en rak rygg och vik så långt du behöver för att känna en fin stretch i rygg och hälsenor. Oroa dig inte för att vika din kropp helt på mitten om det inte är bekvämt för dig.
- Håll dig så här i fem djupa andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Gå till knä
Denna sträckning kommer på liknande sätt att arbeta dina hamstrings en i taget. Du kommer också att känna detta i ländryggen och höfterna.
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Böj höger knä och dra fotsulan mot vänster innerlår.
- Nå din högra hand till ytterkanten av din vänstra fot så att du kan stapla din bål direkt ovanpå ditt vänstra ben. För din vänstra hand till valvet på din vänstra fot. Om du inte kan nå dina händer till foten, sträck ut så långt du kan och vila bröstet på ditt vänstra lår. Kom ihåg att poängen här är att sträcka dina hamstrings, höfter och nedre delen av ryggen, att inte röra din fot.
- Stanna här i fem andetag och slappna av med axlarna från öronen. Gör sedan andra sidan.
247CM Fotografi | Rima Brindamour
Stående Stretch
Kul fakta: Jag gör dessa vid sängkanten mycket innan jag ska sova även om jag inte tränar split.
- Stöd din vänstra häl på en yta som är lite lägre än din höft, till exempel en stol eller bänk. Böj foten.
- För att öka sträckningen, böj dig framåt mot din böjda fot genom att vecka på dina höfter. Håll i 30 sekunder och byt ben.
247CM Fotografi | Rima Brindamour
Reclined Stretch
Om du verkligen känner för en utmaning, dra benet så långt fram mot bröstet som det kan gå (utan att skada dig själv, förstås). Se till att ditt underben - det som vilar på golvet - stannar på golvet.
- Ligg på rygg. Lyft ditt vänstra ben så högt du kan och håll bäckenet plant på marken. Håll i underlåret och uppmuntra benet att röra sig mot ditt huvud. Böj foten för att sträcka vaden också.
- För att fördjupa stretchen, placera en yogarem eller handduk på din fotboll och använd dina händer för att dra remmen mot dig. Byt ben efter 30 sekunder.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Lyft huvud till knä
Du kommer att känna denna sträckning på baksidan av dina knän och upp genom dina hamstrings.
- Stå på knä på marken och räta ut ditt högra ben framför dig.
- Vik dig framåt över ditt förlängda ben och njut av denna stretch i fem djupa andetag.
- Gör denna sträcka på andra sidan.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Runner's Lunge
Detta kommer säkert att sträcka ut höftböjarna. Om du är en löpare är du troligen bekant med detta drag.
- Från att stå, stega din högra fot framåt och komma in i ett utfall. Placera händerna precis ovanför höger knä för stöd.
- Nå genom din vänstra häl för att förlänga framsidan av din vänstra höft. Håll denna position i 20 till 30 sekunder, byt sedan sida.
247CM Fotografi | Rima Brindamour
Knästående stretch
Detta är inte bara en bra sträckning för dina höftböjare, utan du kommer också att känna det nerför dina fyrhjulingar.
- Börja i hög utfallsposition, med höger fot framåt. Sänk sedan långsamt vänster knä till marken.
- Ta en stund för att hitta balans, och när du väl har stabiliserats, med din vänstra arm, sträck dig bakåt efter tårna på vänster fot.
- Håll i 30 sekunder. Släpp sakta greppet om vänster fot. Gå tillbaka till den höga utfallspositionen och byt sida med vänster fot framåt. Utför detta drag på din högra fyrhjuling.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Fjäril
Vi brukade göra dessa hela tiden innan mittsplittringar för att verkligen öppna upp våra höfter.
- Sitt på marken, böj båda knäna och för ihop fötterna. Använd dina händer och öppna upp fötterna som en bok. Använd dina benmuskler för att pressa ner knäna mot golvet.
- Förläng ryggraden och dra naveln inåt. Slappna av i axlarna och titta antingen framför dig eller mot dina fötter. Stanna här i fem andetag och vik sedan långsamt framåt och dra överkroppen mot benen. Kom ihåg att försöka hålla ryggraden rak.
- Vila händerna på fötterna, tryck ner knäna med armarna, eller om du vill ha mer stretch, sträck ut armarna framför dig. Stanna här i ytterligare fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Ettbent sittande sträcka
Ah, den sittande sträckan - min favoritsträcka! För att öka intensiteten, håll fötterna böjda.
- Sitt på en bred grensle.
- Vänd dig till höger ben och vik över låret, andas djupt i fem andetag.
- Lyft upp bålen, vik över vänster ben och håll i ytterligare fem andetag.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Sittande gränsöverskridande med medelräckvidd
Detta är bra för mellansplittringar. Även om vi brukade ligga pannkaka stil (bröstet mot marken) på golvet med benen ut, bara gå så långt ner du kan gå.
- Sätt dig ner med fötterna ungefär tre till fyra fot från varandra (inte så brett som du kan gå). Sträck dig bakåt med höger hand och flytta köttet på din högra rumpa bort från dig och gör sedan samma sak med din vänstra. Detta kommer att hjälpa ditt bäcken att slipa fastare så att du kan sträcka dina hamstrings mer effektivt.
- Sitt högt, sträck huvudet bort från höfterna och dra in magen och revbenen. Behåll den längden när du börjar vika dig framåt i midjan, för händerna nerför benen eller på golvet framför huvudet.
- Gå ner så långt du behöver för att känna en sträckning i hälsenorna, men du vill inte känna smärta. Håll i fem andetag.
247CM Fotografi | Rima Brindamour
Straddle Stretch at the Wall
Detta kommer definitivt att hjälpa dig att sträcka ut dina höfter och inre lår för mellansplittringar. Det är mer ett avancerat drag så se till att du ändrar efter behov.
- Ligg på rygg så nära väggen du kan; du vill ha rumpan mot väggen.
- Förläng benen uppåt med hälarna vilande på väggen. Separera fötterna och skjut benen nerför väggen mot marken, så att du kommer till en gränsläge.
- Håll denna position i två till tre minuter eller längre, om det behövs.
- När du är redo att ta dig ur sträckan, skjut ihop benen (eller tryck ihop dem om det är lättare). Dra knäna in i bröstet och rulla åt sidan.
247CM Fotografi | Louisa Larsson
Duva
Den här grundläggande yogaställningen är bra att göra precis innan du försöker dela vänster och höger ben. Lycka till!
- Sitt med höger knä böjt och vänster ben utsträckt bakom dig. Dra höger häl in mot din vänstra höft, eller om dina höfter är mer öppna, tum höger fot bort från dig. Se till att din vänstra höft alltid pekar ner mot mattan. Om den börjar öppna sig mot taket, dra din högra fot tillbaka in mot din kropp.
- Stanna här med händerna vilande på ditt högra lår eller dina höfter, eller gå ut med händerna framför dig, låt din bål vila över ditt högra knä. Håll dig här, andas in i alla områden med täthet och spänning i minst fem andetag.
- Upprepa denna ställning med vänster knä böjt.
5-minuters Split Stretch Rutin från Class FitSugar
Denna sekvens, ledd av yogainstruktören Mandy Ingber, hjälper dig att arbeta upp till alla tre splittringarna. Du har det här!
