Jag började vakna timmar före mitt alarm, så jag frågade en sömnläkare vad jag skulle göra

När jag har sömnproblem handlar det oftast inte om att kämpa för att somna; Jag slocknar ganska snabbt när jag väl har lagt mig. För mig kommer problemet på andra sidan, när jag kommer att vakna två timmar före mitt alarm, perfekt pigg och vaken och redo att börja min dag trots att jag upprepade gånger sagt till min hjärna att hej, ursäkta mig, det är verkligen inte dags än.

Det visar sig att det finns några anledningar till att detta kan hända mig (och dig) och – ännu bättre – ett par saker att göra just nu som kan hjälpa. 247CM pratade med en sömnexpert för att ta reda på vad det är som väcker oss alldeles för tidigt och vad vi kan göra för att sova rakt fram till morgonen. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Experter som presenteras i denna artikel

Vaishnavi Kundel , MD, är docent i lung-, intensivvård och sömnmedicin vid Icahn School of Medicine vid berget Sinai.

Varför vaknar jag så tidigt?

Det finns några olika anledningar till att du kanske vaknar för tidigt och inte kan sova i, säger Dr Kundel.

Obstruktiv sömnapné: Personer med detta tillstånd upplever en partiell eller fullständig blockering av luftvägarna när de sover, vilket resulterar i episoder där de slutar andas på natten. Det här kan väcka dig flera gånger under natten, säger Dr Kundel och tillägger att det till och med kan vara perioder av mikro-upphetsning, där du inte ens är medveten om att du vaknar. Det gör att du känner dig utmattad och trött under dagen. Restless leg syndrome: RLS uppstår när du har en överväldigande lust att röra på benen, säger Dr Kundel, särskilt på kvällen och natten, vilket kan resultera i sömnstörningar. Det är dubbelt så vanligt hos kvinnor som hos män, tillägger hon, och kan uppstå under graviditeten eller som en biverkning av järnbrist eller vissa antidepressiva medel. Ångest: Medan nerver och tjattrande tankar kan göra det svårt att somna när du går och lägger dig, kan ångest också väcka dig på natten. När du vaknar kan det hålla dig uppe för nu tänker du på allt du måste göra nästa dag, säger Dr Kundel. Alkohol: Det kan kännas som att alkohol hjälper dig att somna snabbare, men det kan faktiskt vara ganska störande för din sömn, säger Dr Kundel. Det kan få dig att vakna tidigare än du vill, särskilt om du dricker det inom tre till fyra timmar efter sänggåendet. Elektronik: Din telefon, TV, datorskärm och vilken annan typ av elektronisk utrustning som helst avger ett blått ljus som stimulerar din hjärna och hämmar melatonin (ett hormon som hjälper dig att somna och förbli sömn) såväl som din inneboende sömnrytm, säger Dr Kundel.

Hur sover jag längre?

Om du vaknar under natten eller har problem med att sova tills du ringer, finns det några saker du kan göra för att hjälpa dig att sova längre och bättre.

Undvik elektronik i en till två timmar före sänggåendet: Du har säkert hört den här förut, och det finns en anledning till det. Detta är en enkel (men inte nödvändigtvis lätt ) fix som kan förbättra din sömn och hålla dig från att vakna på natten, säger Dr. Kundel. Skriv en bekymmerslista: Om du tror att ångest kan bidra till dina nattliga uppvaknanden, föreslår Dr Kundel att du skriver ner allt du är orolig över innan du lägger dig, särskilt sådana som känns brådskande eller har att göra med vad du gör nästa dag. Så nu kan du säga, OK, jag har gjort en lista över de saker som jag behöver göra imorgon, så jag behöver inte tänka på dem nu, säger hon. Håll dig till en läggdagsrutin: Lättare sagt än gjort, vi vet. Införliva vilka avkopplande vanor du vill; Dr. Kundel rekommenderar meditation och djupandningsövningar, och du kan också prova att läsa eller dricka en varm (koffeinfri!) dryck. Denna rutin kommer att signalera till din hjärna att det är dags att sova, vilket hjälper dig att börja varva ner för en god natts sömn. Prata med en läkare: Om du tror att du kan ha sömnapné eller restless leg syndrome, rekommenderar Dr Kundel att du pratar med en läkare. För sömnapné kommer du sannolikt att göra ett hemsömntest. För RLS kan du också prova att sträcka på benen på natten och ta ett varmt bad, säger Dr Kundel, samt träna (minst fyra timmar före läggdags). Se till att prata med din läkare om RLS också, eftersom det ibland kan orsakas av järnbrist.

Hur somnar jag om på natten?

Dr. Kundel rekommenderar också ett par tekniker för att hjälpa dig att somna om på natten, om det inte går längre att räkna får.

Undvik att titta på klockor: När du vaknar och omedelbart tittar på klockan utlöser du den här ångesten över att inte kunna somna, säger Dr Kundel, vilket i sin tur gör det ännu svårare att somna om. Om du inte kan stoppa dig själv från att vända dig om för att kontrollera tiden, försök att ta bort alla klockor och klockor från ditt rum och stoppa din telefon i en låda eller under sängen där du inte lätt kan nå den. Res dig upp och gå till ett annat rum: Om du inte har somnat om på cirka 20 minuter (enligt din egen uppskattning — inga klockor!), gå upp ur sängen och sätt dig i ett annat rum. Detta beror på att du vill att din hjärna och din kropp ska associera ditt sovrum med sömn och avkoppling, säger Dr Kundel. Att ligga i sängen i timmar och ängsligt vänta på sömn, stör den här kopplingen, förklarar hon, vilket kan förvärra ditt problem i längden. Gå istället till ett annat rum och prova att göra en andningsövning, meditera eller läsa något lugnande för att distrahera din hjärna från ångesten och hjälpa dig att varva ner igen.

Prova ett par av dessa tekniker innan du lägger dig ikväll, och sov gott.

Maggie Ryan var assisterande redaktör på PS. En långvarig löpare och idrottare, Maggie har nästan fyra års erfarenhet av att täcka ämnen inom hälsoområdet, specialiserat på fitness, sport, kost och mental hälsa.