247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Höga plankor anses ofta vara crème de la crème för kärnövningar. Det är vettigt: rörelsen kan hjälpa till att förbättra hållningen, förbättra kärnans stabilitet och arbeta praktiskt taget hela kroppen. Men att hålla en planka i en fast minut kan vara tråkigt. Och alla vet att när man har tråkigt så drar tiden ut på tiden, varför de där 60 sekunderna mentalt kan kännas som timmar.
Ett sätt att krydda dina core-träningar? Öva på frogger, en dynamisk rörelse som ger dig alla fördelar med den traditionella höga plankan och lite till. Här är fördelarna du kan få av att utföra froggerövningen, plus tips om hur du gör det säkert som nybörjare.
Vad är Frogger-övningen?
Tänk på froggerövningen som en partiell burpee: Du börjar i en hög plankposition på golvet och hoppar sedan fram fötterna bredvid dina händer. Med fötterna planterade på marken lyfter du händerna från golvet, höjer bröstet och blickar framåt. Istället för att kraftfullt hoppa mot taket, som du skulle göra med en burpee, kommer du att pausa i denna låga knäböj och sedan vända om rörelsen för att återgå till start.
Vilka är fördelarna med Frogger?
Även om froggerövningen eliminerar det snabba vertikala hoppet som ingår i en burpee, är det ingen promenad i parken. Det är en helkroppsövning som är mycket beroende av din kärna, säger Denise Chakoian , en NASM-certifierad personlig tränare och ägare till CORE Cycle.Fitness.Lagree i Providence, Rhode Island. Kärnan, som består av muskler på fram- och baksidan av din bål, stödjer och stabiliserar ryggraden. Under en frogger tänds muskelgruppen för att hålla dig stabil i den höga plankpositionen, skydda din ryggrad när du hoppar fötterna framåt och bakåt, och överföra kraften genereras från underkroppen under hoppet till överkroppen när du lyfter händer och bröst.
Bortsett från kärnan, tränar froggerövningen dina benmuskler, som engagerar sig för att förhindra att dina höfter faller i plankan och driver humlen, säger Chakoian. Också på spel: dina bröstmuskler, lats och främre och bakre deltoider, som aktiveras för att stödja din kroppsvikt i den höga plankan och när du går ut ur grodpositionen, tillägger hon. De små stabilisatormusklerna i dina fötter jobbar också för att hålla dig stadig i den höga plankan, säger hon.
Övningen utmanar även underkroppens rörlighet. När du hoppar fram fötterna för att möta händerna och hukar ner som en groda, kommer dina höfter att behöva rotera utåt (det är därför dina fötter och knän vänder sig något ut åt sidan), förklarar Chakoian. På samma sätt kommer du att kalla på din fotledsrörlighet (särskilt dorsalflexion) så att dina fötter vilar platt på golvet när du lyfter händerna och bröstet, säger hon. I sin tur kanske du känner att dina höfter öppnar sig och upplever lite stretch i vaderna.
Till råga på det testar froggern och bygger kraft – förmågan att generera kraft snabbt – när du hoppar fram och ut ur den höga plankan. Träna din muskelkraft kan förstärka din sportprestation (tänk: du kommer att kunna hoppa snabbare i en rec-volleybollsmatch) och ditt dagliga liv (du kommer snabbare att kunna hoppa ur vägen för en cyklist på trottoaren). Dessutom forskning som presenteras på ett möte i European Society of Cardiology visar att muskelkraft är starkt relaterad till dödlighet av alla orsaker; i 2019 års studie av nästan 3 900 personer hade deltagare vars maximala muskelkraft var över medianen för deras kön den bästa överlevnaden efter en 6,5-årig uppföljning.
Vad du ska veta innan du provar Frogger
Ett av de vanligaste misstagen Chakoian ser nybörjare göra när de utför froggern är att låta höfterna falla mot golvet efter att ha hoppat ur den låga knäböjspositionen och in i den höga plankan.
Det korrekta sättet är att hoppa ut och hålla plankan i ett fast läge [med en] neutral ryggrad, säger hon. Om ryggraden går ur neutral, faller höfterna och vi har tappat essensen av själva övningen ... [Du] tappar kontrollen över mitten av kärnan.
På samma sätt vill du undvika att trycka upp dina höfter mot taket i den höga plankan, nästan som om du är i en nedåtgående hund. Ditt mål är att försöka hålla en relativt rak linje från ditt huvud till dina hälar. Att aktivera och dra upp dina fyrhjulingar kan hjälpa dig att göra just det, säger Chakoian.
När du är i den låga knäböj, se till att du sitter upp ordentligt och lång, med bröstet lyft. Böjning kan leda till belastning i nedre delen av ryggen, säger Chakoian. Du kommer att vilja plantera dina klackar på marken före du lyfter händerna från golvet och höjer bröstet, vilket också kan minska risken för ryggbesvär.
Eftersom grodan kräver adekvat höftrörlighet, rekommenderar Chakoian att värma upp med höftöppning och kärnrörelser innan träningen utförs. Det spelar ingen roll om de är nybörjare, medel eller avancerade - ju mer blodet kan flöda, desto mer kan höfterna öppna innan detta, det kommer att göra den här övningen bättre, säger hon. Du skulle inte heller vilja göra den här övningen kall eftersom ryggraden inte är förberedd ... Om någon försöker hoppa ut, kan de potentiellt göra något med sin nedre rygg om de inte förbereds på rätt sätt. Unna din kropp dynamiska rörelser som höft 90-90-tal, höftbilar, fågelhundar och döda insekter innan du provar grodan.
Hur man gör Frogger
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
- Börja i en hög plankposition på golvet med fötterna höftbrett isär, axlarna staplade med handlederna och blicken framåt. Din kropp bör bilda en relativt rak linje från ditt huvud till hälarna, vilket möjliggör den naturliga krökningen av din nedre ryggrad.
- Engagera din kärna genom att stärka din bål som om någon är på väg att slå dig i magen. Håll denna förlovning.
- Hoppa båda fötterna framåt samtidigt, placera dem platt på marken på utsidan av dina händer. Dina tår och knän ska vändas något utåt. Se till att dina hälar är intryckta i golvet.
- Medan du håller den låga knäböjspositionen, lyft samtidigt händerna från golvet, höj dem framför axlarna och lyft bröstet så att det pekar mot väggen framför dig. Låt din blick följa med. Undvik att böja dig framåt.
- Pausa och vänd sedan rörelsen. Titta ner i marken, placera händerna på golvet mellan fötterna och hoppa snabbt tillbaka fötterna i en hög planka. Det är en rep.
Frogger Modifieringar
Om hoppet in och ut ur den höga plankan inte känns bra på din kropp, sakta ner froggern och steg istället fötterna framåt och bakåt ett ben i taget, tipsar Chakoian. Det här alternativet är också användbart om det är första gången du utför frogger; Börja ditt set med några reps av den modifierade froggern för att öva på övergången från plankan till låg knäböj – och det nödvändiga core-engagemanget – utan att behöva oroa dig för att generera kraft eller röra sig med hastighet.
För att tillgodose begränsad rörlighet vid fotled eller höfter rekommenderar Chakoian att du höjer höjden på din knäböj. Istället för att sitta lågt i grodposition, tryck genom fötterna för att lyfta rumpan några centimeter högre. Och om du är orolig för att tappa balansen är det ingen skam att tillfälligt ta bort bröstlyftet, istället hålla händerna klistrade mot marken efter att ha hoppat fram fötterna.
Alternativt kan du försiktigt hålla i handtagen på en TRX-rem under hela rörelsen; de kommer att hindra dig från att välta om du känner dig ostadig efter att ha lyft upp händerna. Oavsett din erfarenhetsnivå eller förmågor kan Froggern justeras för att möta dig där du är idag.
Megan Falk är en erfaren hälso- och välmåendejournalist och redaktör vars arbete har publicerats av 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces och andra butiker. Hon har arbetat som redaktör på Equinox innehållsteam och på Shape, där hon främst täckte träningstips, träningsmetoder, träningstrender och mer. Megan är också certifierad personlig tränare genom American Council on Exercise.
