Det händer vanligtvis när alla lampor är släckta. Låt mig sätta scenen för dig: Jag ligger utspridda i soffan eller på min säng, täckt av filtar och slappnar äntligen av i slutet av en lång dag med min telefon, TV eller moderna romantiska roman för att hålla mig sällskap, när jag plötsligt — bom ! — min mage låter som ett åskväder, knorrande så högt att jag inte ens kan koncentrera mig. Det har bara gått ett par timmar sedan middagen, men jag är hungrig. Varför fortsätter detta att hända? För att lära mig mer om vad som orsakar dessa nattliga cravings, kollade jag in med några näringsproffs.
Varför känner jag mig hungrig på natten?
Det finns många anledningar till att du kan känna dig hungrig på natten, enligt experter. Ställ in för att se om det verkligen är hunger eller om det är tristess eller någon annan känsla du känner. Mycket ofta är det så,' Lisa Young , PhD, RDN, författare till Äntligen full, äntligen smal och adjungerad professor i nutrition vid New York University, berättade för 247CM. Om det är fysiologiskt är det möjligt att du inte ätit tillräckligt under dagen eller på middagen, speciellt om du hoppade över protein.
Hannah Brilling, RD, en klinisk dietist vid vikt- och hälsocentret på Dartmouth-Hitchcock Medical Center i Libanon, NH, höll med och tillade att enkla kolhydrater - som finns i livsmedel som vitt ris, potatis och pasta - smälts snabbare, vilket gör att vi känner oss hungrigare tidigare än vi gör efter att ha konsumerat proteiner, fetter och fibrer.
Det är också möjligt att din natt hunger kan kopplas tillbaka till sömn. Oftast är hungrig på natten orsakad av en sen läggdags eller ett underliggande sömnproblem, sa Brilling. Vi rekommenderar sju till åtta timmars sömn på natten. Många vuxna lider av någon form av sömnstörning, som sömnlöshet eller sömnapné. Nattvaken behandlas ofta med mat.'
Om du kämpar för att sova och alltid befinner dig vid kylskåpet kan du ta en närmare titt på dessa vanor, förklarade Brilling: Tänk på vad ditt förhållande till mat är på natten: känns det som du ha äta för att somna om? Försök att ifrågasätta detta antagande. Samla lite data – i form av inspelning i en anteckningsbok – för att se vad som verkligen händer om du äter eller inte äter på natten.'
Hur kan jag förhindra nattsug?
Börja med att gå och lägga dig tidigt och vara uppmärksam på vad du äter till middag. Det verkar kontraintuitivt, men överätande - särskilt en måltid med hög kolhydrater - kan påskynda tajmingen eller öka intensiteten av hunger senare, sa Brilling. Se till att dagens sista måltid inte innehåller mer än 25 procent kolhydrater och försök att välja obearbetade fullkorn som farro, quinoa, linser eller bönor. Resten av tallriken är idealiskt full av icke-stärkelsehaltiga grönsaker och tre till fyra uns protein. Att använda en modell som Harvards hälsosamma mattallrik eller den USDA:s MyPlate är ett bra sätt att bedöma balans.'
Om du fortfarande är hungrig igen innan du lägger dig, är det OK - du ska aldrig må dåligt av att ge bränsle till din kropp. Vi blir hungriga på natten eftersom, förutom beteendemässiga skäl, ökar hungerhormonet ghrelin på kvällen. Så hur bekämpar du det? Det gör du inte,' Charlie Seltzer , MD, CSCS, DABOM, en Philadelphia-baserad läkare som är dubbelstyrelsecertifierad inom internmedicin och fetmamedicin, berättade för 247CM. Det är inget fel med [att äta på natten] så länge ditt totala dagliga kaloriintag är lämpligt. Faktum är att det kan hjälpa dig att sova bättre, och om du tillåter kalorier för något du ser som en godbit precis innan du lägger dig, har du något att se fram emot och är mindre benägna att slå till automaten vid 14:30.
För ett mer dygdigt mellanmål på natten rekommenderar Brilling att du äter en liten portion hälsosamt fett och protein, som helfett grekisk yoghurt, en ostpinne, en sked jordnötssmör eller en kvarts kopp nötter. Detta har en dubbel fördel: fettet är tillfredsställande för att hjälpa oss att bara äta en liten del och upprätthåller även mättnadskänslor under längre perioder, sa hon.
