247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Att ta upp tunga vikter kan vara givande och givande, men du behöver ingen utrustning för att starta en eld i dina benmuskler. Faktum är att några av de mest effektiva övningarna kan göras med din egen kroppsvikt. Ett utmärkt exempel? Hoppa knäböj.
Jump squats (eller squat jumps, vilket du föredrar) är enkla: du gör en squat och lägger till ett hopp överst. Men det betyder inte att de är lätta. I själva verket kan jump squats och de flesta andra plyometriska övningar - som använder hastighet och kraft för att stärka dina muskler - vara supersvåra, speciellt om du inte gör dem ofta. Du ber din kropp att arbeta mot gravitationen genom att hoppa från golvet. Det ökar utmaningen för dina muskler. Och även om det leder till större vinster, betyder det också ett tuffare träningspass för dig.
Den där siaden, oavsett din träningsnivå, finns det sätt att skala hoppknäböj upp eller ner på dem lättare eller svårare. Lär dig varför jump squats är bra för din kropp och hur du gör dem framåt.
Experter som presenteras i denna artikel
Cristina Chan , F45 Utbildningstränare
Fördelarna med Jump Squats
Jump squats kommer med alla fördelar med vanliga squats, plus ännu mer. Jump squats förbättrar explosiviteten, hastighetsrelaterade förmågor och främjar balans och smidighet, Cristina Chan , F45 Utbildningstränare, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
Till skillnad från den klassiska squat är en jump squat också en effektiv form av cardio, tillägger Shan, eftersom det får ditt hjärta att pumpa. Eftersom de kan få dig andfådd på så kort tid gör detta jump squats till ett bra komplement till en HIIT träning .
Undrar du vilka muskler, exakt, hoppa knäböj riktar sig mot? Jump squats arbetar med dina quadriceps, hamstrings, glutes och vader. Lägga till ett motståndsband runt benen kommer att flytta fokus till din glute medius, muskeln på utsidan av dina glutes.
Hur man gör Jump Squats
Eftersom jump squats är en intensiv rörelse, vill du förbereda dig därefter. Det är bättre att träna antingen på gräs eller gräs, eller genom att använda [någon sorts] stoppning, som en gummimatta, för att minska stressen på dina knän, säger Chan. Du bör också avsätta cirka 10 minuter för en uppvärmning innan du startar ditt träningspass för att förbereda din kropp för den stress den är på väg att genomgå.
Och eftersom detta är ett avancerat drag, var inte rädd för att skala tillbaka för att hitta en version som passar dig. Chan säger att modifieringar uppmuntras så att du kan bygga rätt teknik för en hoppknäböj. När formen är stabil kan du gå upp i nivå. Du bör också se till att du får tillräckligt med vila och inte gör jump squats eller andra plyo-rörelser varje dag, särskilt om du är otränad.
Så här gör du en jump squat med rätt form.
- Börja stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, händerna vid sidorna.
- Sänk ner i en knäböj, lägg höfterna bakåt och böj knäna, sikta på att sänka tills låren är parallella med golvet. Håll bröstet högt och håll igång. Du kan knäppa händerna framför bröstet om det känns bekvämt.
- Från den lägsta punkten i din knäböj, kläm ihop dina glutes, tryck in i dina fötter och sträck ut benen med kraft för att hoppa från golvet. Om det känns bekvämt, sträck ut armarna vid dina sidor medan du hoppar.
- Landa mjukt med böjda knän, sänk omedelbart ner i knäböj för att påbörja nästa rep.
Squat-Jump Variation: Low-Impact Squat Jumps
Jump squats har hög effekt, vilket innebär att de lägger mycket kraft på dina leder. Om du letar efter en variant av squat-hopp med låg effekt, prova den här. Det arbetar din underkropp genom samma rörelsemönster och muskler men är lättare för dina leder.
- Börja stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, händerna vid sidorna.
- Sänk ner i en knäböj, lägg höfterna bakåt och böj knäna, sikta på att sänka tills låren är parallella med golvet. Håll bröstet högt och håll igång. Du kan knäppa händerna framför bröstet om det känns bekvämt.
- Från den lägsta punkten i din knäböj, kläm ihop dina glutes, tryck in i dina fötter och sträck ut benen med kraft för att resa dig upp och höja dig på tårna, med hälarna svävande från golvet. Om det känns bekvämt, sträck ut armarna vid dina sidor medan du står högt.
- Håll i en sekund och sänk sedan ner i knäböj för att börja nästa rep.
Squat-Jump Variation: Resistance-Band Squat Jumps
För att göra det mer utmanande och rekrytera din glute medius kan du lägga till ett mini loop-motståndsband runt låren.
- Börja stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, händerna vid sidorna och ett motståndsband slingat runt låren precis ovanför knäna.
- Sänk ner i en knäböj, lägg höfterna bakåt och böj knäna, sikta på att sänka tills låren är parallella med golvet. Håll bröstet högt och håll igång. Tryck ut dina knän mot motståndsbandet för att undvika att de sjunker in.
- Från den lägsta punkten i din knäböj, kläm ihop dina glutes, tryck in i dina fötter och sträck ut benen med kraft för att hoppa från golvet. Om det känns bekvämt, sträck ut armarna vid dina sidor medan du hoppar.
- Landa mjukt med böjda knän, sänk omedelbart ner i knäböj för att påbörja nästa rep.
Squat-Jump Variation: Viktade Squat Jumps
Squat-hopp har absolut förmågan att utmana dina underkroppsmuskler utan någon utrustning, men du kan lägga till vikter för att göra det ännu svårare om du vill. Prova att spänna på dig en viktväst eller hålla i några lätta till medelviktiga hantlar. (Starta ljus, och du kan alltid gå upp i nivå.)
- Börja stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, håll en hantel i varje hand över axlarna.
- Sänk ner i en knäböj, lägg höfterna bakåt och böj knäna, sikta på att sänka tills låren är parallella med golvet. Håll bröstet högt och håll igång.
- Från den lägsta punkten i din knäböj, kläm ihop dina glutes, tryck in i dina fötter och sträck ut benen med kraft för att hoppa från golvet. Om det känns bekvämt, sträck ut armarna vid dina sidor medan du hoppar.
- Landa mjukt med böjda knän, sänk omedelbart ner i knäböj för att påbörja nästa rep.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktör på PS. Hon är en certifierad personlig tränare och fitnessnäringsspecialist genom American Council on Exercise. Innan hon började på PS, arbetade hon i sex år som skribent och redaktör för Shape Magazine som täckte hälsa, fitness, kost, mental hälsa, sex och relationer, skönhet och astrologi.
