247CM Fotografi | Matthew Kelly
247CM Fotografi | Matthew Kelly
Mellan kreativa kesopålägg , frysta yoghurtbitar och pumpakryddat allt, det finns sannolikt ingen brist på snacksinspo på dina sociala flöden. Men enligt dietister finns det en enormt underskattad mellanmålskategori: frukt.
Frukt är en hälsosam mellanmålsingrediens som innehåller många av de näringsämnen och antioxidanter som har antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer, säger registrerad dietist Kerry Gans MS, RDN, ägare till Keri Gans Nutrition. Smaka nu, lång livslängd senare!
Medan en enskild fruktbit kan vara ett bra mellanmål för människor på språng, är frukt i sig inte riktigt så mättande som de flesta behöver ett mellanmål för att vara. Varför? Sockerhalten. Naturligt fruktsocker (känd som fruktos) är mycket hälsosammare för dig än sockret som finns i bearbetade snacks och godis (vanligtvis känt som sackaros eller glukos), men sockerhalten i frukt kan fortfarande öka ditt blodsocker, säger den registrerade dietisten Bonnie Taub-Dix, RDN, författare till Läs den innan du äter den.
När ditt blodsocker stiger, sjunker det också, vilket kan göra att du känner dig trött och utmattad, förklarar Taub-Dix, vilket är raka motsatsen till den energigivande effekt de flesta människor är ute efter när de småäter.
Tricket för att göra frukt till ett hälsosamt, mättande mellanmål är att para ihop frukten med ytterligare livsmedel. Om du kombinerar frukten med en hälsosam fett- eller proteinkälla saktar du ner den hastighet som kroppen kan metabolisera fruktsockret, vilket hjälper till att hålla din blodsockernivå, säger hon. Och det gäller oavsett om du äter färsk, fryst, frystorkad, torkad eller konserverad frukt, säger hon.
Med det i åtanke sammanställer vi nedanstående lista över hälsosamma snacks med frukt, som var och en kombinerar frukt med en annan mättande ingrediens (eller två). Lita på, oavsett om du letar efter ett mellanmål efter träningen, morgonmat eller middag, så hittar du ett fruktmellanmål som fungerar med dina mål, smaker och behov.
Keso och frukt
Keso påminner mycket om CrossFit eftersom du antingen älskar det eller så hatar det. Men det finns mycket fler skäl att älska keso än att hata det - åtminstone näringsmässigt sett. Kesost är otroligt hög i protein, såväl som kalcium, samtidigt som den är låg i fett, säger Taub-Dix. Faktum är att bara en kopp keso har 25 gram protein, samtidigt som den ger ungefär 200 kalorier.
Om du är sugen på ett välsmakande mellanmål, föreslår hon att blanda i lite fransk-löksoppa pulvermix och toppa med tomater (jepp, det är en frukt) och/eller gräslök. Under tiden, om du är sugen på något sött, passar keso bra med ananas och honung, eller färsk persika och mynta.
Frukt och dip
Utan tvekan är vanligt mandel- och jordnötssmör bra pålägg för frukter som bananer och äpplen. Tyvärr, på grund av sin tjocka konsistens, är de inte helt rätt att doppa. Det är därför, om du har lite extra tid på dina händer, föreslår Taub-Dix att göra henne Recept på krämig chokladbanandip .
En kombination av en fjärdedel kopp mandelmjölk (helst chokladsmak), en halv kopp nötsmör, en halv kopp bananer, chiafrön och kanel, denna dipp är mättande, tack vare de hälsosamma fetterna i nötsmöret samt fibrerna i bananerna, chiafrön och sidfrukter. Detta är ett bra alternativ för barn efter skolan, såväl som för efter träning, säger hon.
Sallad Med Frukt
Sallad och frukt är en ikonisk kombination - och av goda skäl. Både frukt och grönsaker är otroligt näringstäta livsmedelsgrupper, vilket gör parningen perfekt för att få ett brett utbud av mikronäringsämnen. Och fruktens sötma kan hjälpa till att göra den mer jordnära smaken av sallad och andra grönsaker mer tolerabel för kräsna ätare, säger Taub-Dix. Apelsinskivor, torkade tranbär, granatäpplekärnor, vattenmelonbitar och fikon är bara några av de många frukterna som kan piffa upp en sallad, säger hon.
Till nominellt värde kanske detta mellanmål bara verkar tillgängligt för personer som jobbar hemifrån som har tid att piska ihop ett mellanmål med en näringspunch. Men med lite planering kan det fungera även för snacks som är på språng. Du kan alltid kombinera frukt och grönsaker till en Tupperware, ta med dig den och vänta med att lägga till dressingen tills du är redo att äta den, konstaterar hon.
Ricottaost och frukt
De flesta människor äter bara ricottaost när den är bakad i lasagne, aubergineparm eller annan klassisk italiensk maträtt. Men osten är också ett underbart dipp- eller yoghurtalternativ, enligt Taub-Dix. Det är en stor källa till protein, låg i natrium och hög i kalcium och vitamin B, säger hon. Egentligen har bara en halv kopp delvis skummad ricottaost 14 gram protein och bara 150 kalorier, per United States Department of Agriculture .
Lite söt i smaken, ricottaost är utmärkt när den kombineras med bär, säger Taub-Dix. Om du kan tro det så påminner kombon om en dessert med bär och grädde. Det bästa av allt är att ostmassan i ricottaost är mycket mindre än den i keso, vilket betyder att den italienska osten vanligtvis är mycket mer tolererbar bland textur-fober än keso.
Prova att ha en liten skål ricotta med en halv kopp blåbär, hallon, jordgubbar eller björnbär, och ringla över lite balsamicoglasyr eller varm honung för ett mellanmål med frukt. För att göra den ännu mer mättande, sprid ricottan på en bit rostat bröd och fyll den sedan med frukt och annat valfritt pålägg.
Torkad frukt
I allmänhet är det bäst att kombinera frukt med en annan mat som innehåller mycket protein eller fett. Men för ett snabbt mellanmål innan träningen eller en energisprängning kan torkad frukt vara ett utmärkt val, enligt Taub-Dix. Ett särskilt vanligt val bland idrottare, torkad mango är ett bra mellanmål före träningen, säger hon. Det beror på att kroppen kan använda sockret i dem som en snabb kolhydrat för energi medan du tränar, förklarar hon.
Torkad frukt kan också vara ett bra alternativ när färsk frukt inte är tillgänglig eller bärbar, säger Taub-Dix. Om du till exempel vandrar kan det vara svårare att bära (och inte krossa!) en färsk mango än torkad mango.
Torkad frukt With Nuts
Innan du hoppar på ett flygplan eller ger dig ut på ett utomhusäventyr, föreslår Taub-Dix att du slänger ihop en kombination av torkad frukt, nötter och frön i ett zip-lock. Gör-det-själv-spårmix är mycket lättare att transportera med dig genom säkerheten eller på en vandring än färsk frukt, förklarar hon.
Förutom att vara bärbar är den hemmagjorda trailmixen också mättande och full av näringsämnen. De hälsosamma fetterna i nötterna och fröna kommer att hålla dig mätt, samtidigt som den saktar ner hastigheten med vilken din kropp metaboliserar sockret i den torkade frukten, säger hon.
All torkad frukt kommer att fungera bra i en hemmagjord trailmix. Men om du ska ha ett sött tillägg (som M
Frukt Smoothie
Om du letar efter en hälsosam frukost eller fruktmellanmål efter träning, leta inte längre. Smoothies är ett bra sätt att konsumera näringsämnena från en mängd olika frukter på en gång, säger Taub-Dix.
Om du lägger till lite grekisk yoghurt – som hon rekommenderar, på grund av dess förmåga att öka krämigheten och mättande kraften i din smoothie – kommer du också att arbeta mot ditt dagliga proteinmål. Om du föredrar att använda en annan bas för din smoothie är det OK. Men i så fall föreslår hon att lägga i en skopa proteinpulver, speciellt om du konsumerar det efter ett träningspass.
Planerar du att äta en hälsosam smoothie till frukost? Taub-Dix föreslår att du förbereder din mixer innan du lägger dig. Släng bara in ett gäng ingredienser i magen på din blandning innan du går och lägger dig och ställ in det hela i kylen, säger hon. Sedan, när du vaknar, är allt du behöver göra att piska upp den.
Frukt och ost
Om du någonsin har varit på (eller varit värd!) en fest med en välgjord charkuteribräda vet du att frukt passar bra med ost. Tja, du behöver inte vänta på en fest med hors d'oeuvres för att äta de två tillsammans. Skiva helt enkelt osten du väljer med en frukt som passar bra med den.
När det gäller frukt-och-ost-kombinationer finns det några ikoniska alternativ. För att nämna några: äpplen och cheddar, päron och ädelost, vattenmelon och fetaost och persika och burrata. Taub-Dix rekommenderar att du plockar din frukt baserat på vad som är säsongsbetonat. På sommaren kan du välja vattenmelon och andra meloner, medan på hösten kan du luta dig mot päron och äpplen.
Åh, och om du letar efter ett bekvämt alternativ, föreslår Gans att du tar en strängost och äpple.
Yoghurt och frukt
Oavsett om du har tid att piska ihop en yoghurtparfait eller letar efter ett snack, är grekisk yoghurt med bär ett bra val.
Grekisk yoghurt innehåller mycket protein och varje portion innehåller ca 17 gram protein, säger Taub-Dix, vilket är mycket med tanke på att en portion vanligtvis bara väger 100 kalorier. Du kan toppa eller varva yoghurten med frukt som du väljer, men bär kan smaka särskilt gott på grund av sin sötma. Som en extra bonus, med bär får du fibrer och massor av antioxidanter, som vitamin C, konstaterar Gans.
