247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
247CM Fotografi | Chaunté Vaughn
Stress kan göra att dina muskler känns spända och behöver sträckas. Utmanande träningspass kan också. Långa, hårda löpturer? Japp. Heck, att bara sitta vid skrivbordet eller köra bil en längre tid kan göra dig trång! Eftersom så många aktiviteter kan göra dina muskler spända måste du ge dem lite extra TLC och lindra den spänningen med några stretchövningar. Regelbunden stretching både känns bra och är bra för dig då det kan hjälpa förhindra ledvärk och muskelskador . Stretching stöder också rörlighet, så att du kan fortsätta att röra din kropp utan värk eller begränsningar.
För att stödja dig på din stretching-resa finns en lista på 40 sträckor som du kan välja mellan, beroende på vad som behöver en frigöring. Dessutom är de organiserade efter kroppsdel - det finns sträckningar för dina höfter, hamstrings, rygg, axlar, nacke och mer - så att du enkelt kan hitta de som din kropp behöver. Eller så kan du göra en från varje kategori för att få en rejäl stretch i hela kroppen som gör att du känner dig uppslappnad från topp till tå. Du får ut mer av dessa stretchövningar genom att göra dem när din kropp och muskler är varma, så spara dem till efter en promenad, vandring, cykeltur, löpning eller dessa gör-var som helst cardio-rörelser .
— Ytterligare rapportering av Angelica Wilson
01
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Hamstring Stretch: Aktiv Hamstring Stretch
- Stå på ditt högra ben, steg ditt vänstra ben framåt med tårna böjda.
- Sträck din vänstra hand till tårna, håll ryggen platt - du bör känna en mjuk sträckning på baksidan av låret. Håll denna position bara ett ögonblick och placera sedan din vänstra fot bredvid din högra när du återgår till att stå upprätt.
- Byt sida för att sträcka din högra hamstring. Fortsätt alternerande sidor i 20 till 30 sekunder.
247cm fotografering
Hamstring Stretch: Häcklöpare
Denna grundläggande stretch är perfekt för att sträcka ett ben i taget och bra för dem med riktigt snäva hamstrings.
- Sitt på golvet och räta ut ditt vänstra ben framför dig. Böj höger knä, placera din högra fotsulan mot ditt vänstra innerlår.
- Vik över vänster ben, håll ryggen rak och böj vänster knä om det behövs. Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.
247cm fotografering
Hamstring Stretch: Framåtveck
Denna stretch är bra för att stretcha både dina hälsenor och spända axlar.
- Stå med fötterna på höftbrett avstånd. Flät ihop händerna bakom ryggen.
- Håll benen raka, böj i höfterna. Stoppa hakan och för händerna över huvudet.
- Slappna av i nacken. Om stretchen är för intensiv, släpp händerna, placera dem på baksidan av låren och mjuka upp dina knän.
- Håll i 30 sekunder och rulla långsamt upp till stående.
247cm fotografering
Hamstring Stretch: Sax
I likhet med Pyramid Pose i yoga, är denna hamstringstretch bra om du är riktigt tight.
- Stå med fötterna ihop. Steg höger fot bakåt cirka två fot och böj dig framåt från höftleden, håll ryggen och båda benen raka.
- Om det behövs, placera händerna på ditt smalben eller yogablock.
- Efter att ha hållit i 30 sekunder, byt sida.
247cm fotografering
Hamstring Stretch: Stående Single-Leg Stretch
Om den föregående sträckan inte är tillräckligt djup för dig, prova den här varianten. Den är perfekt att göra på en bänk efter en löprunda i parken.
- Stöd din vänstra häl på en yta som är lite lägre än din höft, till exempel en stol, ett steg eller en bänk. Böj foten.
- För att öka sträckningen, böj dig framåt mot din böjda fot genom att vecka på dina höfter.
- Håll i 30 sekunder och byt ben.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Hamstring Stretch: Sittande framåtböjd
Under den här stretchövningen ser du till att hålla ryggen rak, snarare än att runda mot benen, att du förlänger dina hamstrings och inte dina ryggmuskler.
- Sitt på golvet, sträck ut båda benen rakt ut framför dig, benen ihop.
- Luta bålen framåt över låren, veck på höfterna. Försök att hålla bröstet högt och ryggen rak.
- Håll här i 30 sekunder och sätt dig sedan långsamt upp.
247cm fotografering
Hamstring Stretch: Reclined Single-Leg Stretch
- Ligg på rygg. Lyft ditt vänstra ben så högt du kan, håll din nedre rygg platt på marken. Håll i underlåret och uppmuntra benet att röra sig mot ditt huvud. Böj foten för att sträcka på vaden också.
- För att fördjupa stretchen, placera en yogarem eller handduk på din fotboll och använd dina händer för att dra remmen mot dig.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Glute Stretch: Sittande Twist
Denna klassiska glutestretch är en modifiering av yogaställningen Seated Spinal Twist. Med mindre tonvikt på att vrida ryggraden kan du verkligen fokusera på sätesmusklerna.
- Börja sittandes på din matta med dina ben sträckta rakt ut framför dig.
- Böj ditt högra knä och placera din högra häl så nära ditt vänstra sittben som du kan.
- Sträck din högra arm bakom dig och plantera handflatan eller fingertopparna på golvet. Placera din vänstra hand eller armbåge på ditt högra knä eller lår och dra försiktigt ditt knä åt vänster tills du känner en sträckning i dina sätesmuskler.
- Håll i 20 till 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.
247cm fotografering | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Sittande benvagga
- Sitt på din matta med benen i kors eller med fötterna vidrör varandra. Lyft upp ditt vänstra ben och haka fast vaden över din vänstra arm. Ta tag i fötterna med händerna för stöd.
- Lyft långsamt upp vänster ben tills du känner en sträckning i sätena och höfterna. Du kan försiktigt gunga benet från sida till sida för att flytta sträckan till olika delar av muskeln.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan ben.
247cm fotografering | Diggy Lloyd
Glute Stretch: Supine Cow Face
Denna stretchövning är en modifierad version av en sittande yogaställning känd som Cow Face. När du ligger på rygg kan du bättre kontrollera hur mycket tryck och stretch du vill ha.
- På din matta, lägg dig på rygg och korsa ditt högra knä över ditt vänstra knä. Krama båda knäna mot bröstet och se till att du håller en neutral rygg och nacke.
- Om du inte känner en sträckning, arbeta sedan ner händerna längs benen och sikta mot anklarna. Se till att hålla huvudet nere.
- Håll här i 30 sekunder till en minut och upprepa på motsatt sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Glute och Piriformis Stretch: Figur fyra
Denna sträckning riktar sig mot piriformis - den är tekniskt sett inte en del av muskelgruppen som kallas glutes, men den är i samma område och tenderar att bli tät.
- Ligg på rygg med båda benen i luften. Placera din vänstra fotled på ditt högra lår, precis ovanför ditt knä. Ser du formen på siffran fyra? Den är där, bara upp och ner.
- Spänn händerna runt vänster lår och dra långsamt låret mot bröstet. Du ska känna en sträckning på utsidan av din vänstra höft.
- Håll i 20 till 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.
247cm fotografering | Diggy Lloyd
Glute och Piriformis Stretch: Modifierad duva
Om dina höfter är spända, kommer denna sträcka att börja lossa dina sätesmuskler och mindre muskler runt baksidan av höften. För en djupare stretch, prova den fullständiga versionen av yogans Pigeon.
- Knäböj på din matta och ta sedan ditt högra ben bakom dig. Luta bålen framåt och placera underarmarna på mattan. Öppna ditt vänstra knä utåt till vänster; din vänstra fotled kan behöva glida framåt så att ditt bäcken kan sänkas mot golvet.
- Böj armbågarna för att fördjupa din stretch.
- Håll i en minut och byt sedan ben.
247cm fotografering/ Kyle Hartman
Låg rygg och Glute Stretch: Knä Kram
Om dina sätesmuskler är supersnäva eller ömma, kommer den här positionen att kännas som en sträcka för dessa muskler. Om inte, kan det bara kännas som en mjuk stretch för nedre delen av ryggen.
- Ligg på rygg och dra knäna mot bröstet för att ge din nedre rygg en mjuk stretch.
- Öka sträckningen genom att föra pannan mot knäna. Håll i 20 till 30 sekunder.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Lågrygg och glutestretch: Liggande vridning
Detta är en bra stretch i nedre delen av ryggen, men benens konfiguration skapar också en skön stretch för dina sätesmuskler.
- Ligg på rygg, sträck ut armarna åt sidorna. Böj dina knän och korsa ditt högra ben över ditt vänstra.
- Vrid långsamt dina knän åt höger, låt dem komma till golvet. Det är OK om din vänstra axel lossnar från golvet. Håll i 20 till 30 sekunder och för sedan långsamt tillbaka knäna till mitten.
- Upprepa på andra sidan, korsa benen så att det motsatta benet är på toppen och vrid åt andra hållet.
247cm fotografering
Quad Stretch: Sidoliggande Quad Stretch
- Lägg dig på ena sidan och stöt upp huvudet med handen.
- Dra foten mot rumpan och ta tag i den med handen på samma sida. Böj ditt nedre knä om du har problem med att hålla dig stadig.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Quad Stretch: Stående Quad Stretch
- Stå på ett ben med knäna vidrörande. Om du behöver, håll i en stol eller vägg för stöd.
- Ta tag i vänster fot med vänster hand och dra den mot rumpan. Undvik att kröka ryggen eller tippa bålen framåt; tänk på att stoppa rumpan under för att se till att du känner sträckningen i din quad.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Quad Stretch: Knästående Quad Stretch
Denna knästående quad stretch lossar musklerna precis ovanför ditt knä och din höftböjare särskilt bra.
- Börja i en hög utfallsposition med höger fot framåt. Släpp sedan långsamt vänster knä till marken.
- Ta en stund för att hitta din balans. När du är stabil lyfter du upp din vänstra fot och sträcker dig bakåt med vänster arm för att hålla fast i dina vänstra tår.
- Håll bröstet uppe och tänk på att stoppa rumpan under för att se till att du känner stretchen i dina fyrhjulingar.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Rygg och Oblique Stretch: Stående sidoböj
- Stå med fötterna höftbrett isär, och sammanfläta fingrarna ovanför huvudet med handflatorna mot taket.
- Förläng den högra sidan av din bål när du lutar dig åt vänster.
- Håll i fem sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247cm fotografering
Ryggstretch: Cat-Cow Pose
- Börja på alla fyra på golvet. Se till att dina knän är under dina höfter och att dina handleder är under dina axlar.
- Andas ut och runda ryggraden upp mot taket, stoppa in rumpan och föreställ dig att du drar naveln upp mot ryggraden. Dra hakan mot bröstet och låt nacken släppa. Det här är Cat. Håll i fem till 10 sekunder.
- När du andas in, böj ryggen och låt magen slappna av och gå loss. Lyft försiktigt upp huvudet och svanskotan mot himlen. Det här är Cow. Håll i fem till 10 sekunder.
- Fortsätt att flöda fram och tillbaka från Cat Pose till Cow Pose, matcha din rörelse med ditt andetag.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Ryggsträckning: Barns pose med räckvidd
- Knä på din matta och luta dig tillbaka så att din rumpa vilar på dina hälar.
- Med knäna lite bredare än höftbrett isär, lägg ner bålen på låren och pannan på marken. Sträck armarna framåt. Håll denna position i 20 till 30 sekunder.
- Gå med händerna till vänster för att förlänga den högra sidan av ryggraden. Fokusera på att andas in i din högra bröstkorg. Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Triceps Stretch: Overhead Triceps Stretch
Denna armsträckning förlänger dina triceps, musklerna på baksidan av din överarm.
- Sträck din högra arm över huvudet för att förlänga den högra sidan av din kropp. Behåll längden när du böjer din högra armbåge och för fingrarna till mitten av övre delen av ryggen.
- Ta tag i höger armbåge med vänster hand och dra försiktigt höger armbåge åt vänster.
- Håll i 15 till 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Shoulder Stretch: Crossbody Shoulder Stretch
För att sträcka ut musklerna på baksidan av dina axlar, prova denna crossbody-axelstretch.
- Sträck din vänstra arm över kroppen i brösthöjd. Stöd vänster arm med höger armbåge.
- Använd din högra arm för att dra vänster arm närmare bröstet för att öka sträckningen.
- Håll denna sträcka i 20 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247cm fotografering
Axelstretch: Väggbarnsställning
- Knäböja framför en vägg. Om detta stör dina knän, knäböja på en vikt filt eller handduk. Sprid knäna bredare än höftavstånd från varandra.
- Sträck ut armarna över huvudet och placera händerna på väggen.
- Låt gravitationen dra din bål mot golvet. Det är OK om ditt huvud vilar på väggen också. Om du inte känner detta i dina axlar och nacke, flytta dina knän längre bort från väggen.
- Andas djupt i 30 sekunder och släpp sedan.
247cm fotografering
Axel- och bröststretch: Sittande hjärtöppnare
- Börja sitta på hälarna. Luta dig bakåt och placera handflatorna platt på golvet cirka åtta till 10 tum bakom dig så att fingertopparna pekar bort.
- Pressa händerna ordentligt i marken för att lyfta bröstet högt, böj ryggen och tryck in höfterna i hälarna. För att öka sträckningen, sänk ner huvudet bakom dig, sträck genom nacken och framsidan av bröstet ännu mer. Håll i 30 sekunder.
- För att ta denna sträcka djupare och rikta in en axel i taget, lyft en arm i luften i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Pecs Stretch: Bröstöppnare
- Stå med fötterna höftbrett isär. Flät ihop händerna bakom ryggen och kläm ihop skulderbladen för att sträcka ut bröstet.
- Dra händerna något åt ena sidan och sedan den andra för att sträcka varje sida individuellt.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
247cm fotografering
Stretch för nacke och axel: Jordad tippstoppning
- Börja i Child's Pose med smalbenen och pannan i golvet. Stanna här några andetag och arbeta med att förlänga din ryggrad medan du slappnar av med bröstet till låren.
- När du är redo, fläta ihop händerna bakom dig i en dubbel knytnäve. Om du kan, tryck ihop handflatorna för att öka stretchen i axlarna. Lyft sedan händerna så högt du kan.
- Andas in för att flytta din vikt framåt och lyft höfterna från hälarna. Kom till vila på toppen av ditt huvud och sträck ut händerna så nära golvet du kan.
- Håll i 10 sekunder och sänk sedan höfterna tillbaka till hälarna.
247cm fotografering
Nackstretch: Sittande släpp
Du kan göra denna mjuka nackstretch när du står också.
- Sitt på golvet i korslagda ben eller i en stol med fötterna platt på marken.
- Förläng din högra arm bredvid ditt högra knä eller längs höger sida av stolen. Placera din vänstra hand på toppen av huvudet och luta sakta huvudet åt vänster. Tryck försiktigt med handen för att öka stretchen.
- För att känna en djupare sträckning, håll i ditt högra knä eller stolens säte. Detta stabiliserar bålen och gör att du kan isolera stretchen på sidan av nacken.
- Håll i 30 sekunder. Lyft sakta upp huvudet och upprepa på andra sidan.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Nackstretch: Bakom ryggen
- Stå med fötterna höftavstånd isär, armarna vid sidorna. Räck båda händerna bakom ryggen och håll i vänster handled med höger hand.
- Använd din högra hand för att försiktigt räta ut din vänstra arm och dra den något åt höger. Sänk långsamt höger öra mot axeln.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247cm fotografering
Stretch för nacke och övre rygg: Sittande hand bakom huvudet
- Sitt bekvämt i en stol eller på golvet.
- Slå ihop händerna och för båda handflatorna mot bakhuvudet. Sitt med en hög ryggrad och slipa dina höfter ordentligt i din sits.
- Härifrån börjar du försiktigt trycka ner händerna mot låren och stoppa in hakan i bröstet. När du trycker ner, använd handflatorna för att dra bort huvudet från axlarna. Detta kommer att intensifiera sträckningen ännu mer.
- Håll i 30 sekunder.
247cm fotografering
IT-Band Stretch: Cross Ben With Twist
- Börja stå med fötterna i kors, höger ovanpå vänster, tårna pekade framåt. Vik dig framåt vid dina höfter för att nå dina händer mot golvet (eller för att vila på något som ett yogablock), böj knäna om det behövs.
- Vrid överkroppen åt höger, nå höger arm till taket. Håll i 10 sekunder.
- Placera höger hand på golvet och upprepa sedan vridningen på vänster sida, lyft vänster arm mot taket. Håll i 10 sekunder.
- Ta bort benen och upprepa sedan med vänster ben i kors framför.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Hip-Flexors Stretch: Runner's Lunge
Du kan göra denna sträckning själv, eller sekvensera den med följande höftböjarsträckning.
- Från att stå, stega din vänstra fot bakåt och komma in i ett utfall. Placera händerna precis ovanför höger knä för stöd.
- Nå genom din vänstra häl för att sträcka framsidan av din vänstra höft.
- Håll denna position i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Hip-Flexors Stretch: Lunge med räckvidd och vridning
- Från en löpares utfall, placera din högra hand på utsidan av din högra fot. Nå din vänstra hand till taket, öka sträckan på vänster sida av kroppen. Håll i 10 till 15 sekunder.
- Placera sedan vänster hand på insidan av din högra fot. Vrid åt höger och nå din högra arm till taket. Håll denna position i 10 till 15 sekunder.
- Upprepa denna sekvens på andra sidan.
247cm fotografering
Hip-Flexors Stretch on Roller: Psoas
Detta är en passiv, avkopplande stretch som förlänger din psoas, en av de djupa höftböjarna.
- Placera rullen vinkelrätt mot din ryggrad och lägg dig med korsbenet (baksidan av ditt bäcken) - inte din ryggrad - på rullen.
- Dra ditt vänstra knä mot bröstet, håll din högra häl på marken. Du bör känna en sträckning på framsidan av din högra höft.
- För att öka sträckningen, sträck din högra arm över huvudet och öppna ditt vänstra knä något ut åt vänster.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan ben. Repeat as needed.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Stretch på inre lår: Gränsöverskridande
- I sittande läge öppnar du benen så brett som behövs för att känna en sträckning på insidan av låren. Om du är riktigt tight, försök att sitta på en kudde eller prova att sträcka ett ben i taget.
- För att öka sträckningen, gå med händerna framåt samtidigt som du håller ryggen rak och svänger framåt från höfterna. Håll i 20 till 30 sekunder.
- Runda sedan ryggen och för huvudet mot golvet; håll i 20 till 30 sekunder.
247cm fotografering
Stretch på inre lår: Gränsöverskridande at the Wall
Detta är en djup, passiv stretch som riktar sig mot insidan av låren och är bra efter ett långt, hårt träningspass.
- Ligg på rygg så nära väggen du kan; du vill ha rumpan mot väggen.
- Sträck benen uppåt med hälarna vilande på väggen. Separera dina fötter och skjut benen nerför väggen mot marken, så att du kommer till en gränsläge.
- Håll denna position i två till tre minuter eller längre, om det behövs.
- När du är redo att ta dig ur sträckan, skjut ihop benen (eller tryck ihop dem om det är lättare). Dra knäna in i bröstet och rulla åt sidan och kommer till fosterställning. Håll denna position några andetag. Rulla sedan ner på knäna och ställ dig upp.
247cm fotografering
Calf Stretch: Wall Calf Stretch
- Stå lite mindre än armavstånd från väggen.
- Steg ditt vänstra ben framåt och ditt högra ben bakåt, håll fötterna parallella.
- Böj ditt vänstra knä och tryck igenom din högra häl. Justera din ställning om det behövs för att se till att du kan känna en sträckning genom din högra vad.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247cm fotografering | Sheila Gim
Calf Stretch: Nedåtgående hund
- Börja i en plankställning med händerna under axlarna, lyft sedan upp bäckenet och gör ett V med kroppen. Gå med fötterna mot dina händer om du behöver.
- Arbeta med att föra hälarna mot marken för att sträcka dina vader.
- För att fördjupa stretchen, försök att trampa lätt genom att trycka ner ena hälen samtidigt som du böjer det andra benet (enligt bilden). Håll några sekunder per ben och byt sedan.
- Håll eller trampa dina fötter i 30 sekunder.
247cm fotografering
Calf Stretch: Sittande Calf Stretch med rem
- Sitt på golvet med vänster ben utsträckt och höger ben böjt, med höger fot platt på insidan av vänster lår.
- Vira en yogarem, ett motståndsband eller ett bälte runt din vänstra fots boll. Använd remmen för att dra tårna mot huvudet.
- Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
247cm fotografering
Vadstretch: Tå-upp trottoarkant
- Hitta en vägg och stå några centimeter bort. Kliv en fot nära väggen, med tårna på väggen och hälen i golvet.
- Håll i 10 till 15 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
- Du kan också göra denna sträcka med hjälp av en trottoarkant eller steg och hänga hälarna från kanten.
247cm fotografering
Vad- och axelstretch: Stående väggbröst och vadstretch
Denna stretch är en stor multitasking stretch som öppnar axlarna såväl som vaderna.
- Stå framför en vägg med fötterna höftbrett isär. Placera händerna på väggen, axelbrett isär.
- Gunga din vikt tillbaka på hälarna utan att låsa knäna, så att tårna lyfts från marken. Nå dina höfter bakåt så långt du kan genom att sträcka dig genom ryggraden. Dra hakan något för att känna en djup sträckning i nacken.
- Håll i 30 sekunder.
