3 Kettlebell-rörelser som river sönder magen, direkt från 2 tränare

Vi kommer att börja med att berätta det här: när det gäller att få dina sexpackade magmuskler kan du göra en miljon plankor, ryska vändningar och TRX knäböjningar, men om du inte tittar på vad du äter kommer du inte att se resultat. NASM-certifierad personlig tränare Lacee Lazoff , WHO specialiserat på kettlebells , ville betona det faktum att kosten är det viktigaste .

För att se verklig ton, förklarade hon, att lägga till muskler och minska kroppsfettet är det enda sättet att komma dit. Och att hålla sig till en välbalanserad kost är nyckeln. Läs mer om det här.

Så, är kettlebells bra för mage?

Kettlebells är dock ett av de bästa förstärkningsverktygen för mage, sa Lacee, eftersom de ofta ställs nära kroppen, vilket tvingar kärnan att arbeta hårt, särskilt när vikten blir tung. Storbild: din core kommer aldrig att sluta fungera när du använder kettlebells, oavsett vilken rörelse som helst, sa hon, eftersom de flesta övningar kräver core-stabilitet.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, dekanus för avancerad personlig träning vid Svenska Hälsoinstitutet och utbildningsdirektören för Kettlebell-koncept i New York City, sa på samma sätt att majoriteten av kettlebellövningar är rörelser i hela kroppen, men är bra för att träna kärnan. [Den] dynamiska karaktären hos kettlebellövningar gör dem särskilt effektiva för att stabilisera bålen [aka, core] under rörelser, sa han. Vincent, som också har en magisterexamen i träningsfysiologi och fitness management, tillade att kettlebells skapar mer tröghet än att använda hantlar eller andra vikter, vilket betyder att de är svårare att röra sig , så det finns mer motstånd. Han och Lacee kom båda överens om tre rörelser som fungerar din mage:

• Kettlebell gungar
• Kettlebell bär
• turkisk uppkomst

Förut, kolla in hur du gör dessa tre rörelser, plus bonusövningar från varje tränare och en kettlebell Class FitSugar-video i slutet. Obs: själva rörelserna är inte ett träningspass. Välj och välj vilka du vill lägga till i din nästa svettsession för att få den där kärnan att bränna. (Vi har brandsläckaren redo.)

247CM Fotografi | Kathryna Hancock

Kettlebell Swing

Lacee noterade att du bör välja den tyngsta kettlebellvikten som möjligt samtidigt som du bibehåller rätt form.

• Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, tårna pekar något utåt. Sätt dig på huk och håll en kettlebell med båda händerna mellan benen. Se till att din rygg är platt och att magen är inkopplad.
• När du andas in, tryck in dina fötter och explodera uppåt, räta ut benen och sväng kettlebellen framför så att dina händer är i linje med dina axlar. För en mer avancerad version, sväng upp kettlebellen ovanför .
• Andas ut, och med kontroll, kom tillbaka till startpositionen, låt kettlebellen svänga tillbaka mellan dina ben.
• Detta räknas som en rep.
• Vill du ha en utmaning? Lacee föreslog att göra dessa i 10 minuter totalt. På minutmärket, gör 10 till 15 svängningar och använd den återstående tiden till att vila.

247CM Fotografi | Tamara Pridgett

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Vincent utnämnde bottoms-up kettlebell bär som ett annat drag som kommer att gynna din kärna, eftersom du måste hålla den engagerad hela tiden. Lacee föreslog provar dessa resväska-stil . Se anvisningar för bottoms-up-bärare nedan.

• Börja med en lätt kettlebell i din högra arm.
• Lyft upp armen, vänd kettlebellen upp och ner och skapa en 90-graders vinkel vid din armbåge. Se till att hålla handleden rak. Om du märker att din handled rör sig, använd en lättare kettlebell.
• Härifrån börjar du gå framåt. Ta 20 steg framåt eller gå 20 fot, beroende på tillgängligt utrymme.
• Växla kettlebell till din vänstra hand och gå tillbaka till din startpunkt.

Susi May

Turkisk Get-Up

Båda tränarna kallade detta drag som en helkroppsövning som kräver stabilitet i kärnan. Lacee sa specifikt att magmusklerna arbetar övertid för att stödja kettlebellen över huvudet, medan de rör sig från marken till stående position och ner igen. Om du bara kunde lära dig en rörelse med en klocka för att bygga kärnstyrka, är den turkiska uppgången det.' Vincent sa att det kräver en stor mängd kontroll, såväl som kraft när man rör sig genom positionerna.

• Börja ligga på rygg med höger arm pekande mot taket och höger knä böjt. Din vänstra arm ska vara ut åt sidan och lite lägre än axeln.
• Håll ögonen på din högra hand och kom till sittande utan att sänka din högra arm. Luta dig mot din vänstra hand för att förbereda dig för ditt nästa drag.
• Tryck ner i din vänstra hand för att lyfta bäckenet från marken. Håll ögonen tränade på din högra hand.
• Skjut ditt vänstra ben bakåt och lägg vikt på ditt vänstra knä, som du ska placera direkt under din vänstra höft. Dina armar ska vara i en rak linje med vänster hand på golvet och höger hand mot taket. Du är böjd åt vänster, men dina ögon kommer fortfarande att fokusera på höger hand.
• Tryck av golvet med vänster hand, så att överkroppen är upprätt. Fortsätt titta upp på din högra hand.
• Kom till stående. För vänster ben framåt för att möta det högra.
• Vänd sekvensen för att återgå till startpositionen på golvet.
• Per Lacees förslag, gör fem reps med höger arm uppåt och byt sedan sida.

Om du behöver ytterligare instruktioner, kolla in den här videon .

High-Pull

Vincent utnämnde high-pull som en av de bästa kettlebellövningarna för att aktivera bålmusklerna, bränna kalorier och träna dynamisk stabilitet. Det är viktigt att notera att en stark kärna är lika med en stark rygg och hjälper till att förebygga skador.

• Stå med fötterna breda, utåtvända tår, framfällda i höfterna, håll en kettlebell med båda händerna, handflatan vänd inåt.
• Stå, böj båda armarna uppåt, brett och åt sidan för att dra upp kettlebellen mot hakan. Gå tillbaka till marken för en rep. Vi föreslår att du gör minst sex reps som ett set.
• För en mer kontinuerlig rörelse sa Vincent att han skulle göra 15 till 20 reps och ta med sig kettlebell strax under knäna istället till marken. Det finns mindre rörelseomfång här, sa han, men det är mer dynamiskt eftersom du inte behöver pausa mellan varje repetition (när kettlebellen är på golvet).

Du kan hitta ett exempel på enarmade högdrag här.

Goblet Squat

Lacee sa att hon skulle använda den tyngsta vikten som inte kompromissar med din form.

• Stå med fötterna bredare än axelbrett med tårna pekade något utåt. Håll din kettlebell i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
• Med din vikt fokuserad på hälarna, pressa dig upp till startpositionen för att slutföra en rep.
• Lacee föreslog att man skulle göra dessa som en 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 stegsekvens, med början vid 10. Vila mellan seten i 30 sekunder till en minut.

För en utmaning, försök dessa främre knäböj Lacee gjorde ett inlägg på sin Instagram, som hon sa lämnade henne andfådd varje gång.

Abs, armar och ben: Detta 20-minuters Kettlebell-träning riktar sig till allt

Detta intensiva kettlebell-pass från tränare Yumi Lee kommer att arbeta med varje del av din kropp - så gör dig redo att svettas.

Utrustning som behövs: kettlebell (20 pund eller mindre)