247CM Fotografi | Matthew Kelly
247CM Fotografi | Matthew Kelly
Vill du träna på ett effektivt magträning hemma? Goda nyheter: om du inte tillhör ett gym eller har tillgång till träningsutrustning kan kroppsviktsträning hemma vara lika utmanande. Och det är särskilt sant när det gäller att arbeta med magen. För en fantastisk kärnförbränning behöver du bara en matta (eller ett bekvämt golv), din egen kroppsvikt och de rätta rörelserna – och du vet att vi har täckt dig med det sista. Fortsätt läsa för 15 enkla magövningar som är enkla att lära sig men faktiskt riktigt utmanande (och supereffektiva).
Välj tre till fem av dessa magövningar för kroppsvikt för att skapa ditt eget magträning hemma. Blanda ihop dem så att du tränar olika delar av din kärna, inklusive nedre magmuskler, övre magmuskler, obliques (sidorna av buken) och tvärgående magmuskler (dina djupa magmuskler). Du kommer att se klassiska rörelser som plankvariationer, omvända crunches, cykelcrunch, ryska vändningar och Pilates-inspirerade rörelser (som dubbla benlyft och Pilates simrörelse som riktar sig mot dina ryggmuskler – som också är en del av din kärna!). Om du behöver lite vägledning om hur du sätter ihop dessa enkla magövningar till en rutin, prova detta snabba träningspass för kroppsvikt som använder sex av rörelserna som listas här.
01
247CM Fotografi | Kathryna Hancock
Lätt magövning: Sittande Russian Twist
Du kan göra denna magövning direkt i ditt vardagsrum.
- Sitt på marken med böjda knän, dra magen mot ryggraden och luta dig tillbaka några centimeter samtidigt som du håller ryggen rak.
- Håll handen mot bröstet och vrid bålen åt höger och sedan åt vänster. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magövning: V-Sit
Testa din balans och bygg en stark kärna med V-sits.
- Ligg på rygg och sträck armarna styvt åt sidan, från golvet. Lyft upp benen från golvet så att de är i ungefär en 45-graders vinkel. Lyft upp huvudet så att axlarna är borta från golvet också.
- När du är redo att börja lyfter du överkroppen från golvet och böjer på knäna. Du kan luta dig bakåt för att göra detta drag svårare eller komma upp mer för att göra det lättare.
- Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet, räta ut dina ben medan du gör det. Stanna när ryggen är i golvet, men inte huvudet, axlarna eller benen. Det är en rep.
247CM Fotografi | Kathryna Hancock
Enkel magövning: Pilatessax
Du kommer att känna brännskadan i nedre magen med detta Pilates ab rörelse .
- Ligg på rygg med båda benen i luften och huvudet och axlarna från marken.
- Håll ditt högra ben när du sänker ditt vänstra ben mot golvet.
- Håll magen dragen mot ryggraden och byt ben. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magövning: Reverse Crunch
Ta itu med dina nedre magmuskler med denna roliga variant av en crunch.
- Ligg på rygg på golvet. Placera händerna på golvet bredvid dig.
- För dina knän in mot bröstet med fötterna ihop.
- Använd magen för att långsamt rulla höfterna från golvet och mot bröstet, sänk dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Sväng inte med benen för att skapa fart; använd magen för att kontrollera dina rörelser.
- Detta avslutar en rep.
247cm fotografering
Lätt magträning: Cykelcrunch
Denna rörelse utan påverkan fungerar på dina snedställningar och övre magen.
- Ligg platt på golvet med ländryggen pressad mot marken. Lägg händerna bakom huvudet. För in knäna mot bröstet och lyft upp skulderbladen från marken.
- Räta ut ditt högra ben, sväv det från marken, medan du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
- Byt sida, sträck ut vänster ben och dra in vänster knä. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magövning: Crunchy Frog
Detta roliga drag kommer att få din kärna att skaka.
- Börja sitta och gunga lite bakåt för att lyfta fötterna från golvet, dra knäna mot bröstet.
- Andas ut, dra naveln mot ryggraden och luta dig något bakåt när du öppnar armarna åt sidorna och rätar ut benen.
- Andas in och återgå till startpositionen. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magövning: Resistance Band Flutter Kicks
Fladdersparkar utan utrustning tänder dina magmuskler. Om du har ett motståndsband att lägga till kommer du att känna det ännu mer!
- Om du har ett motståndsband, ögla bandets ena handtag på vardera foten. Håll i mitten av röret med båda händerna.
- Ligg på rygg. Dra naveln mot ryggraden och tryck ner den låga ryggraden i golvet för att skydda nedre delen av ryggen. Lyft upp båda benen så att de nästan pekar rakt upp mot taket.
- Saxa benen upp och ner ett i taget, börja med vänster ben. Rör dig långsamt och peka på tårna. Varje gång din högra fot sänks, räknas det som en rep.
- För att göra denna rörelse svårare, sänk benen så att de är cirka sex till 10 tum över golvet, som på den nedre bilden. Se till att hålla dina magmuskler när du arbetar med benen nära marken.
247cm fotografering | Megan Wolfe
Lätt magövning: Double Crunch
Denna supereffektiva crunch-variant kommer att fungera både på din övre och nedre mage samtidigt.
- Ligg på rygg på golvet, höj dina armar och ben till en 90-graders vinkel.
- Aktivera magen för att lyfta både axlar och bäcken från marken. Rör fingrarna mot tårna.
- Håll dina kärnor engagerade hela tiden, sänk dem långsamt tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magträning: Tå-Touch Crunches
Tå-touch crunchen bygger på den dubbla crunchen och lägger till ännu mer engagemang av dina nedre magmuskler.
- Ligg på rygg och lyft upp benen och armarna så att de sträcks ut mot taket.
- Sänk benen mot golvet samtidigt som du når armarna över huvudet, håll axlarna från mattan och nedre delen av ryggen intryckt i mattan.
- Pressa in dina armar och ben, sträck händerna mot fötterna (med övre delen av ryggen från golvet) och fötterna mot taket. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magövning: Basic Crunch
Det är inget fel med att hålla sig till klassikerna. Denna gamla favorit är lätt att göra var som helst.
- Ligg uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lägg händerna bakom öronen, armbågarna pekar rakt ut åt sidorna.
- Fokusera på dina kärnmuskler, lyft huvudet och axlarna och höj upp tills ditt huvud, axlar och rygg är borta från golvet. Håll naveln indragen.
- Sänk tillbaka ner. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magövning: halv banan
Detta dynamiska drag sätter ännu en twist på det klassiska kritan. Genom att sträcka ut dina ben och armar kommer du att känna ännu mer av en brännskada.
- Börja med att ligga på rygg med armarna mot taket.
- Andas ut och rulla upp dig mot sittande samtidigt som du lyfter upp vänster ben. Pausa på toppen och sträck dig efter tårna innan du sakta rullar ner till mattan.
- Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
247CM Fotografi | Kathryna Hancock
Lätt magövning: T-Cross Sit-Up
I likhet med den halva bananen ger detta drag en twist för att arbeta med dina snedställningar.
- Börja ligga på golvet med raka ben och armarna utåt sidorna, gör ett T med kroppen.
- I en långsam och kontrollerad rörelse, sitt upp, lyft höger ben och vrid för att föra vänster hand till höger tå.
- Håll denna position ett ögonblick och dra magen mot ryggraden.
- Rulla långsamt nedåt för att återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magövning: Vridande sidoplanka
Plankor är tillräckligt hårda, men om du verkligen vill bearbeta dina snedställningar, lägg till den här sidokritan.
- Kom in i en sidoplanka på höger sida, med fötterna staplade ovanpå varandra och din vikt på höger armbåge, handflatan nedåt.
- Placera din vänstra arm bakom huvudet och andas in för att förbereda dig.
- Andas ut och dra naveln till ryggraden för att koppla in dina djupa magmuskler, vrid sedan din vänstra bröstkorg mot golvet.
- Stanna där en sekund och fördjupa din bukförbindelse genom att dra in naveln mot ryggraden ännu mer.
- Återgå till startpositionen. Det är en rep.
247cm fotografering
Lätt magträning: dubbelt benlyft
Denna klassiska pilatesrörelse skapar en intensiv brännskada i nedre magen.
- Lägg dig uppåt på golvet med benen sträckta rakt upp mot taket. Placera händerna under bakhuvudet eller sträck ut armarna åt sidan och greppa golvet för mer stabilitet.
- Tryck ner ländryggen i marken, sänk långsamt ner båda benen mot golvet, gå så långt ner du kan innan ländryggen börjar lyfta.
- Lyft långsamt upp benen igen. Det är en rep. Om detta är för svårt, sänk ett ben i taget.
247cm fotografering
Lätt magträning: Pilatessimning
Din hållning och kärna kommer att tacka dig för att du bröt in i detta snabba drag.
- Ligg på mage med armarna nå över huvudet, dra magen bort från golvet för att skydda och förlänga nedre delen av ryggen. Lyft dina ben, armar och huvud från mattan.
- Håll dina knän raka, lyft hela ditt högra ben och vänster arm några centimeter från golvet.
- När du sänker höger ben och vänster arm lyfter du vänster ben och höger arm bort från mattan i en simrörelse, så att bålen hålls stabil. Det är en rep.
