247CM Fotografi | Kathryna Hancock
247CM Fotografi | Kathryna Hancock
Du kan tona dina magar och armar utan vikter. Så hoppa på kroppsviktsträning med denna snabba träningssesh som ägnar sig åt att stärka din kärna och skära ut skulpterade axlar. Det är en del av vår 2-veckors tone-up-plan, en träningsintensiv med styrketräning och konditionsträning som du kan göra hemma. Klicka här för en utskrivbar version av träningspasset och fortsätt att läsa för tips om varje drag.
247CM fotografi / Kathryna Hancock
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Krets 1: Push-Up till sidoplanka
Reps: 10, alternerande sidor
- Börja i plankposition; böja armbågarna sänka till en armhävning.
- Räta ut armarna och lyft din vänstra arm mot taket, vrid till en sidoplanka för att skapa en T-form med din kropp.
- Vrid tillbaka till plankan, placera din vänstra handflata på golvet. Detta avslutar en rep.
- Utför ytterligare en armhävning, men den här gången när du rätar ut armarna, rotera åt vänster och lyft upp den vänstra. Återgå till plankan.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Krets 1:Sittande Russian Twist
Reps: 20
- Sitt på marken med böjda knän, dra magen mot ryggraden och luta dig tillbaka några centimeter samtidigt som du håller ryggen rak.
- Håll handen mot bröstet och vrid bålen åt höger och sedan åt vänster för att slutföra en repetition.
- Fortsätt vrida från sida till sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Krets 1: Sidoarmbågsplanka med puls
Reps: 20 pulses, each side
- Börja i en sidoarmbågsplanka på höger sida.
- Sänk höfterna något och lyft sedan upp bäckenet, känn att höger sida av din kropp griper in, särskilt magen. Detta avslutar en rep.
- Sänk höfterna och höj bäckenet och fortsätt att pulsa i 20 reps, byt sedan sida.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Krets 2: Pilatessax
Reps: 20, alternating sides
- Ligg på rygg med båda benen i luften och huvudet och axlarna från marken; håll din högra fotled när du sänker ditt vänstra ben mot golvet. Detta avslutar en rep.
- Håll magen dragen mot ryggraden och byt ben.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Circuit 2: Slow Mountain Climber
Reps: 20, alternating sides
- Börja i planka med axlarna över händerna.
- För ditt vänstra knä framåt mot bröstet, dra magen mot ryggraden för att fördjupa magarbetet, håll positionen i 2 till 3 sekunder.
- Byt ben, för höger knä framåt samtidigt som du flyttar det högra benet bakåt. Detta avslutar en rep.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Krets 2: T-Cross Sit-Up
Reps: 10, alternerande sidor
- Börja ligga på golvet med raka ben och armarna utåt sidorna, gör ett T med kroppen.
- I en långsam och kontrollerad rörelse, sitt upp, lyft ditt högra ben och vrid dig åt höger för att föra din vänstra hand till dina högra tår. Håll denna position ett ögonblick och dra magen mot ryggraden.
- Rulla långsamt nedåt för att återgå till startpositionen för att slutföra en rep. Upprepa på andra sidan.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Krets 3: Side-Walking Plank
Reps: 10, alternerande sidor
- Börja i plankposition med händerna under axlarna, kroppen i en rak linje.
- Korsa samtidigt din högra hand över din vänstra, medan du kliver vänster fot åt vänster. Kliv sedan vänster hand och höger fot åt vänster samtidigt så att du är tillbaka i plankposition. Dina händer rör sig tillsammans när dina fötter går isär.
- Upprepa detta i tre steg till vänster och tre steg till höger. Se till att hålla höfterna låga när du rör dig och dra naveln mot ryggraden.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Krets 3: Stående armbåge-till-knä
Reps: 20, alternating sides
- Stå med händerna bakom huvudet med breda armbågar. Lyft upp ditt högra knä medan du vrider dig åt höger och dra dina magmuskler mot ryggraden.
- Sänk ditt högra ben för att slutföra en rep. Byt sida genom att lyfta ditt vänstra knä och vrida åt vänster.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Krets 3: Up-Down Plank
Reps: 5, varje sida
- Börja i en hel planka. Sänk din högra armbåge till mattan och sedan din vänstra, kommer in i en armbågsplanka.
- Lägg din högra hand på mattan och räta ut din högra armbåge. Detta avslutar en rep. Gör fyra till, börja med din högra armbåge, byt sedan sida genom att sänka vänster arm för fem fler reps.
