247CM Fotografi | Benjamin Stone
247CM Fotografi | Benjamin Stone
Ta tag i dina korta shorts, dina Daisy Dukes, dina hot pants – vad du än väljer att kalla dem. Du kommer att vilja visa upp dina välformade spel efter att ha gjort det här träningspasset. Var och en av dessa fyra övningar tonar olika delar av dina ben, vilket gör det här träningspasset snabbt och effektivt. Vi föreslår att du använder hantlar mellan fem och 10 pund för denna träningsquickie.
Vägbeskrivning : Värm upp med tre minuters konditionsträning — löpning på plats, hoppknektar och butt kickers. Utför sedan denna fyrträningskrets tre gånger. Sträck dina quads och hamstrings för att kyla ner.
247cm fotografering
Goblet Squat
Reps: 15
- Stå med fötterna bredare än axelbrett med tårna pekade något utåt. Håll din hantel i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad i hälarna, pressa dig upp till startpositionen.
- Gör 15 reps.
247cm fotografering
Marklyft
Reps: 15
- Stå med ett par medeltunga hantlar i varje hand, armarna vid sidorna, med lätt böjda knän.
- Håll armarna raka och lätt böjda knän, böj långsamt i höftleden (inte midjan) och sänk vikterna så långt som möjligt utan att runda ryggen, som ska förbli rak. Att titta framåt, inte mot marken, hjälper dig att undvika att runda ryggen. Håll vikterna nära och nästan vidrör dina ben.
- Kläm dina sätesmuskler för att långsamt dra dig upp. Se till att inte använda ryggen eller runt ryggraden!
- Gör 15 reps.
247cm fotografering
Split Squat Med Overhead Press
Reps: 10 varje sida
- Håll vikterna vid dina axlar med handflatorna utåt, steg bakåt cirka tre fot med vänster fot. Pressa upp vikterna till taket.
- Sänk vikterna till dina axlar när du böjer dina knän och gör 90-graders vinklar med båda benen.
- Räta ut båda benen när du trycker tillbaka vikterna mot taket. Detta avslutar en rep. Gör 10, byt sedan ben.
247cm fotografering
Side Lunge Med Bicep Curl
Reps: 20, alternerande sidor
- Håll ett par hantlar, stå med fötterna och knäna ihop. Utför en bicepcurl genom att böja armbågarna för att få vikterna till dina axlar.
- Sänk armarna mot golvet när du tar ett stort steg till vänster med vänster fot, longerande mot golvet. Se till att ditt vänstra knä inte sträcker sig förbi tårna och håll ditt högra ben relativt rakt.
- När du trycker av genom din vänstra fot för att återgå till stående, utför en bicepcurl.
- Upprepa på andra sidan för totalt 20 reps.
