Varmare väder betyder att börja gräva fram ärmlös skjorta och solklänningar från din garderob, och dags att börja tona och stärka dina armar! Styrketräning, band och viktmaskiner är ett bra sätt att få den skulpterade looken du siktar på, men visste du att du också kan tona dina armar samtidigt som du arbetar med din hjärthälsa och bränner kalorier? Vi har sammanställt tips från tränare om hur man kan hantera dessa problempunkter i överkroppen när man använder vanliga kardiovaskulära maskiner.
Elliptisk
Medan de använder en elliptisk med handtag, fokuserar de flesta människor enbart på att trycka med benen medan armarna gör en minimal mängd arbete. Ett sätt att förändra det och involvera stora muskler i rygg och bröst är att utföra korta intervaller där du fokuserar på att trycka och dra med överkroppen, låta benen vila helt. Du kommer att bli förvånad över hur annorlunda det känns när du fokuserar på den övre halvan av din kropp och dina armar börjar brinna! Lägg till fem till 10 20-sekunders intervaller på överkroppen under hela ditt träningspass för bästa resultat.
Löpband
Alexandra Price kl FIT4MOM Waco, TX , rekommenderar att du lägger till några miniband i ditt löpbandsträning. Som mammor är vi alltid på resande fot så på FIT4MOM vill vi att vår utrustning är bärbar men ändå kraftfull. Jag älskar att använda dessa SKLZ miniband på sätt som folk kanske inte tänker på eftersom det mesta du ser är användning av dem i underkroppen.
När du är på ett löpband eller elliptisk kan du placera banden lite högre än handlederna och öppna armarna för att behålla motståndet. Håll en bra hållning genom övre delen av ryggen och tryck ner skulderbladen, du kan ta banden över huvudet, framför kroppen eller neråt. Träna dina axel- och armmuskler antingen genom att släppa spänningar och sedan öppna igen eller genom att göra korta pulserande rörelser ut och in och för en extra utmaning. Håll ena sidan nedåt och dra den andra sidan upp för en bicepscurl eller vänd den för att rikta in dig på din triceps.'
Roddmaskin
Price noterar också att roddmaskinen kan vara otroligt effektiv för att tona överkroppen. Roddmaskiner är redan ett fantastiskt träningspass för hela kroppen, men du kan rikta in dig på din överkropp genom att koppla sinnet till musklerna och vara uppmärksam på att använda dina armar mer än dina ben när du roddar. Hållningen är mycket viktig även här eftersom vi tenderar att luta oss och använda vår rygg och axlar snarare än våra armar, speciellt när vi börjar bli trötta. Att göra den där hjärnkroppskopplingen till den kroppsdel du vill rikta in dig på är till stor hjälp.' Kylie Schofield med Tall Girl Fitness håller med.
'Roddmaskinen är en av mina favoritmaskiner. Du får inte bara en bra konditionsträning, du tränar också så många muskelgrupper, vilket leder till en större mängd förbrända kalorier samt att bygga muskelmassa för att få den tonade looken du vill ha! Jag gillar att göra fem set med 2-minutersintervaller som går så hårt och så snabbt jag kan! Deltoider, romboider, pecs, biceps och triceps är några av de muskelgrupper i överkroppen som du kommer att aktivera under denna övning.'
Ligg- eller spincyklar
När du cyklar på en Spin-cykel har du möjlighet att få lätta hantlar inblandade och stärka dina armar och axlar när du cyklar. Mina bästa rörelser är axelpress över huvudet, Arnold-press, laterala höjningar och framåthöjningar med 2- till 3-pund vikter. Se till att sitta upp ordentligt och lång, arbeta med din hållning och hålla vikterna lätta, utöva minimalt tryck på nedre delen av ryggen. När du inte använder vikterna kan du placera dem på marken eller vila dem på benen mellan seten.
Trappstegare
Meagan Moore, en fitnessinstruktör på Snap fitness, gillar att inkorporera handvikter i trappstegsträning med sina kunder. Att lägga till handvikter till trappsteget för att integrera överkroppen kan vara mycket användbart i gymmet. Du tillför inte bara motstånd och styrka, utan utnyttjar också din tid på gymmet. Att hålla trappsteget i en långsammare takt ger bättre form och inte svänga armarna runt. Se till att hålla armbågarna instoppade, axlarna tillbakarullade och bröstet uppåt för att försöka hålla hammarens lockar långsamma och kontrollerade. Att se till att hålla rätt form kan vara mycket avgörande för att förebygga skador och använda rätt muskelgrupper.'
