247cm fotografering
247cm fotografering
Bygg muskler och styrka med detta roliga, snabba träningspass. Det är bara fyra omgångar, men vi lägger till reps och övningar med varje runda för att hålla dig på tårna.
Vägbeskrivning : Efter fem till åtta minuter av lätt konditionsträning och aktiv stretching, utför antalet reps som anges för varje övning för varje varv. Ta pauser efter behov mellan varven; avsluta med tre till fem minuters stretching.
Omgång 1
Knäböj och press: 5 reps
Push-up och rotation: 4 reps, alternerande sidor
Cykel Crunch: 10 reps, alternerande sidor
Omgång 2
Knäböj och press: 10 reps
Push-up och rotation: 8 reps, alternerande sidor
Cykel Crunch: 20 reps, alternerande sidor
Single-Leg Bridge: 5 reps, varje sida
Omgång 3
Knäböj och press: 15 reps
Push-up och rotation: 10 reps, alternerande sidor
Cykel Crunch: 30 reps, alternerande sidor
Single-Leg Bridge: 10 reps, varje sida
Planka och räckvidd: 12 reps, varje sida
Omgång 4
Knäböj och press: 20 reps
Push-up och rotation: 12 reps, alternerande sidor
Cykel Crunch: 40 reps, alternerande sidor
Single-Leg Bridge: 15 reps, varje sida
Planka och räckvidd: 12 reps, varje sida
Överlåtelser: 5 reps, varje sida
Fortsätt läsa för en utskrivbar version av det här träningspasset samt en mer detaljerad förklaring av varje drag.
Är du inte på humör för att få på dig svettningen helt ensam? Du kan följa den här videon och träna med vårt Class FitSugar-team.
Pin För Senare
Klicka här för en utskrivbar PDF av detta träningspass.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Squat to Overhead Press
- Stå med benen bara något bredare än höftavstånd från varandra, armarna höjda till axelhöjd med böjda armbågar, håll vikter vid öronen.
- Böj dina knän som om du satt i en stol, håll vikten på hälarna.
- Tryck på hantlarna över huvudet när du rätar ut dina knän för att återgå till stående.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Push-up och rotera
- Börja i plankposition med fötterna i linje med dina höfter och händerna med varsin hantel.
- Sänk kroppen mot golvet, tryck sedan genom armarna och återgå till plankan.
- Vrid åt vänster, nå din vänstra arm, med hantel i handen, till taket utan att låta bäckenet höjas eller sänkas.
- Återgå till plankposition, för handen tillbaka till golvet. Slutför ytterligare en armhävning och vrid åt höger.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Enbensbro
- Ligg på rygg och placera händerna på golvet för stabilitet när du böjer ett ben och lyfter det andra benet från marken.
- Tryck ner hälen i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en stel broposition.
- Sänk långsamt ner kroppen till golvet samtidigt som du håller benet uppe.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Cykel
- Ligg på golvet med knäna indragna i bröstet och händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen från marken och dra dina magmuskler mot ryggraden, tryck ner den nedre delen av ryggen mot mattan.
- Räta ut ditt vänstra ben medan du vrider överkroppen åt höger, för din vänstra armbåge mot höger knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
- Upprepa denna åtgärd vid sidan av.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Armbågsplanka med räckvidd
- Börja i en armbågsplanka med fötterna lite bredare än höfterna.
- Håll din bål stabil, sträck din vänstra arm framåt och återgå sedan till startpositionen. Upprepa sedan på andra sidan.
247cm fotografering | Kyle Hartman
Överlämna
- Stå med vikter i båda händerna precis ovanför dina axlar med böjda armbågar och för ditt högra knä till marken.
- Ta ner ditt vänstra knä så att du står på knä.
- Lyft upp din högra fot och placera den framför dig. För vänster fot framåt när du står upp. Detta slutför en rep; fortsätt att leda med höger ben i fem hela reps, byt sedan sida.
