247CM Studios
247CM Studios
Gå inte bara förbi din stabilitetsboll! Det är ett av de bästa träningsverktygen du kan äga, så använd ditt väl med dessa otroligt effektiva rörelser. Gör dig redo att rikta in dina armar, mage, rumpa och ben – du kommer definitivt att ha ont imorgon. Kom ihåg att storleken spelar roll! Det är bäst att arbeta med en boll som är lämplig storlek för dig, så kolla in det här träningsbolldiagrammet för att se vilken dimension som passar dig bäst.
01
247CM Studios
Utfaller på en boll
Att göra utfall med bakbenet vilande på en boll ger den instabilitet du behöver för att få din underkropp att arbeta ännu mer.
- Placera toppen av din vänstra fot på bollen. Håll ditt högra knä mjukt – lås inte ditt stående knä.
- Sträck armarna framåt i axelhöjd. Om det är för utmanande att balansera i denna position, öppna armarna ut åt sidorna. Andas in för att förbereda.
- Andas ut och dra aktivt dina djupa magmuskler mot ryggraden. Böj ditt högra knä, koppla in din högra glute och gör ett utfall. Bollen kommer att flytta tillbaka och ditt smalben kommer att flytta till toppen av bollen. Se till att ditt högra knä inte rör sig utanför tårna.
- Andas in för att räta ut det främre benet. Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps på varje sida.
247CM Studios
Standing Ab utrullning
Om denna kärnrörelse är för svår att göra stående, gör det med knäna i golvet.
- Placera handflatorna på bollen och stå med benen breda, ungefär tre meter från varandra. Gå ut bollen så att din rygg är rak och dina höfter är i samma linje som dina anklar.
- Härifrån luta din kropp framåt, låt bollen rulla ner för dina underarmar. Stanna när dina armbågar når bollen och du balanserar på tå.
- Använd sedan din core och ben för att få din kropp tillbaka till startpositionen. Håll dina magmuskler engagerade under hela denna flytt.
- Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.
247CM Studios
Planka Med Benlyft
Plankor är effektiva på egen hand, men lägg till en stabilitetsboll i blandningen och du kommer verkligen att känna bränningen i detta drag med kärna och rumpa.
- Ligg på en träningsboll under magen och gå ut med händerna tills bollen är under smalbenen. Dina händer ska vara direkt under dina axlar.
- Dra din navel mot ryggraden för att koppla in magen och stabilisera din bål.
- Lyft upp ditt vänstra ben, kläm ihop din glute och sänk sedan sakta ner benet tillbaka på bollen. Byt sida och lyft höger ben och håll bäckenet rakt. Detta räknas som en upprepning. Gör tre uppsättningar med 10 till 12 reps på varje sida.
Ball Pike to Plank
Ganska utmanande, men ack så effektivt.
- Börja i plankposition med händerna direkt under axlarna och smalbenen på bollen.
- Låt inte din nedre rygg kröka sig. Håll dina fötter, bäcken och axlar i en lång rad.
- På en utandning, dra magen djupt mot ryggraden och använd magen för att vika kroppen på mitten, dra bollen framåt mot dina händer när ditt bäcken rör sig upp i luften.
- Dina tår kommer att flyttas till toppen av bollen och din rygg kommer att bli vinkelrät mot golvet, som ett handstående. Låt huvudet falla mellan armarna, håll nacken lång och i linje med ryggraden.
- Sänk dig tillbaka till en plankposition och låt inte bäckenet sjunka ner under axlarna.
- Gör två eller tre uppsättningar med 10 reps.
247CM Studios
Ryggförlängningar
Det här kan se avslappnande ut, men du kommer verkligen att känna det i ryggen och överkroppen.
- Lägg magen på en boll och hitta stabilitet genom att breda ut benen och plantera tårna i golvet.
- För armarna framför bollen, gör knytnävar och peka ut tummarna åt sidorna.
- Ta ett andetag in och, medan du andas ut, höj din övre bål så mycket du kan, så att bröstkorgen lossnar från bollen och lyft ut armarna brett. Andas in för att långsamt sänka bålen tillbaka till startpositionen. Genom att hålla dina rörelser långsamma kan du arbeta med magen.
- Detta räknas som en rep. Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps.
Crunches
Att göra crunches på en boll är så mycket effektivare än att göra dem på golvet.
- Sitt på bollen. Placera händerna bakom huvudet och gå bort med fötterna, vila mittryggen (inte övre delen av ryggen) på bollen. Håll knäna böjda i rät vinkel.
- Andas ut och lyft överkroppen med cirka 45 grader, dra de djupa magmusklerna in mot ryggraden och andas in för att återgå till lägre till startpositionen.
- Gör tre uppsättningar med 15 till 20 reps.
247CM Studios
Knästående boll rullar ut
Om du bara har tid (eller tålamod) att göra en magövning, gör det till detta mycket effektiva drag.
- Knäböja med bollen framför dig och luta dig in i bollen när du placerar underarmarna på bollen. Du borde redan känna hur magen fungerar här, så se till att dra naveln mot ryggraden.
- Tryck in armarna i bollen medan du rullar iväg den så långt du kan utan att kompromissa med din form – bryta i midjan eller svänga över ryggen. Håll denna plankliknande position i två till tre sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen genom att dra ihop magen och rulla tillbaka bollen mot dina knän. Det fullbordar en rep.
- Gör tre uppsättningar med åtta till 10 reps.
Bollbenslyft
Denna övning kommer att tona dina lår, särskilt dina inre lår, och även din core.
- Ligg på sidan på golvet med armarna i kors framför kroppen. Om detta är obehagligt, böj din nedre armbåge och vila huvudet på din hand.
- Placera en stor träningsboll mellan dina fötter och lyft upp bollen långsamt mot taket med bara dina höfter och rumpa. Återgå till startpositionen. Detta räknas som en upprepning.
- Gör tre uppsättningar med 12 till 15 reps på varje sida.
247CM Studios
Superman Ball Lifts
Det här är en utmanande variant på din vanliga Stålmannen.
- Ligg på magen och håll en träningsboll mellan fötterna.
- Aktivera magen och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
- När du andas in, kläm ihop bollen och lyft dina knän, armar och bröst från golvet. Håll i 10 och släpp sedan långsamt kroppen tillbaka till golvet.
- Komplettera två set med 10 lyft.
Liggande Hamstring Curl
Här är en bra för att tona tush och baksidan av låren.
- Börja med att ligga platt på rygg med en träningsboll under hälarna. Överbrygga höfterna och håll den positionen genom hela övningen.
- Böj fötterna och gräv ner hälarna i bollen. Placera armarna rakt ut på sidan för stöd – använd dem dock inte; de är bara för stöd.
- Rulla långsamt bollen mot din kropp medan du böjer hälarna. Håll höfterna i bryggposition; skjut dem inte mot taket när du flyttar.
- Återgå sedan långsamt till startpositionen (raka ben, överbryggade höfter) för att slutföra en repetition.
- Gör tre set med 12 till 15 reps.
Ball Pass
Kolla in detta effektiva ab-drag.
- Ligg på rygg, håll en träningsboll ovanför bröstet och sträck ut fötterna upp mot taket.
- På en utandning, flytta dina armar och ben bort från varandra, sänk båda mot marken. Andas in för att föra dem tillbaka mot varandra och överför bollen från dina händer till dina ben.
- Sänk sedan dina armar och ben mot golvet bort från varandra.
- För ihop dem igen, för över bollen tillbaka till dina händer.
- Fortsätt så här och gör 10 till 20 reps.
Viktiga övningar med platt mage
Få starka, skulpterade magmuskler med dessa rörelser som innehåller en stabilitetsboll, vilket är ett utmärkt verktyg för att göra grundläggande övningar ännu mer utmanande. Oavsett om du ligger på en stabilitetsboll eller bara håller i den, kommer du snabbt att lära dig hur mycket svårare din kropp har att arbeta - speciellt när det kommer till magen! Här är en serie rörelser som verkligen fokuserar på att stärka och tona hela din kärna. Tryck på play och gör dig redo att känna brännan!
13Tona dina magmuskler och byte med två enkla drag
Vi älskar träningsbollens mångsidighet och bestämde oss för att dela våra två favoritrörelser med dig: lär dig hur du tränar din mage utan crunches och din baksida utan knäböj.
14
6 måste-göra-rörelser med en stabilitetsboll
Efter att ha värmt upp med lätt konditionsträning i fem minuter, arbeta dig igenom denna serie med sex övningar.
