Om du vill spänna och stärka dina inre lårmuskler kommer den här träningsserien att tona dina ben och hjälpa dig att känna dig mer självsäker, oavsett om du är i tighta jeans, en baddräkt eller . . . ja, ni förstår bilden.
247CM Fotografi | Megan Wolfe
Låt inte den lata liggande positionen för detta drag lura dig; den här innerlårserien är utmanande och kommer att få dessa muskler att skaka! Så här gör du.
Inner-lår-serien
Startposition: Ligg på sidan, förläng det nedre benet och korsa det övre benet över, och vila antingen ditt översta knä (som bilden ovan) eller toppen av din fot på golvet. Stöd upp huvudet med handen eller vila huvudet på armen. Arbeta i sidoliggande neutral för att hålla din bål stabil och koncentrera arbetet på insidan av låret istället för att låta ryggen skapa rörelsen. För att hitta neutral, sträck din övre höft nedåt så att bäckenet är plant. Din midja ska dra bort från golvet en aning. Behåll denna position medan du gör rörelserna nedan.
- Raklyft: När du andas ut lyfter du ditt underben och andas in medan du sänker det tillbaka utan att låta det nudda golvet. Din bål bör vara stilla medan du gör detta. Detta räknas som en rep. Utför 15 reps.
- Små pulser: När du andas ut, lyft upp underbenet, håll det i luften och pulsa 10 gånger. Sänk sedan nedre benet till din matta.
- Små cirklar: Andas ut, lyft ditt underben och håll det i luften. Börja rita små, kontrollerade cirklar framåt och se till att din bål förblir på marken. Cirkla 10 gånger framåt och sedan 10 gånger bakåt. Sänk benet till marken.
- Gå halvvägs: När du andas ut lyfter du ditt underben halvvägs upp och gör en paus i andningen. På din utandning, lyft ditt underben hela vägen upp och pausa inandningen. Sänk sedan halvvägs ner och pausa innan du sänker benet hela vägen ner till marken. Detta avslutar en rep. Utför 15 reps.
När du är klar med serien, se till att byta sida så att båda benen kan njuta av det här träningspasset! Arbeta dig upp till att upprepa alla fyra varianterna två eller tre gånger på båda sidor.
