247CM Fotografi | Diggy Lloyd
247CM Fotografi | Diggy Lloyd
Pissande temp betyder att det bara är för varmt för ärmar. När allt kommer omkring skulle dina armar inte ha något emot en stund i solen. För att hjälpa dina axlar att må bra när du drar av ärmarna, har vi en snabb och enkel övning för dig att göra: den upprättstående raden! Detta klassiska armtonande drag riktar sig inte bara mot armarna, det stramar också upp den övre delen av ryggen. För att hjälpa dig att se till att du har formuläret nere och få ut det mesta av denna flytt, har vi tagit hjälp av Youfit Health Clubs' Fitness Education Expert, Raphael Konforti, MS, CPT.
Hur man gör den upprättstående raden
247CM fotografering
Som varje övning är det viktigt att se till att du har formen nere. Mer än att vara säker, kommer du att få ut det mesta av din tid när du tränar så att du kan fortsätta med din hektiska dag. Enligt Konforti är den upprättstående raden en enkel övning att lära sig så länge du följer ett par nyckelord. Här är hans tre tips.
- Börja stå och håll en lätt skivstång vid dina höfter med ett axelbrett grepp. Gör ditt bästa för att hålla i stången utan att klämma den för hårt. Det ska kännas som att du håller i ett glas lemonad istället för att pressa en citron.
- Börja sedan med att lyfta upp armbågarna mot ditt huvud – det är viktigt att alltid leda med armbågarna snarare än händerna på detta drag. Andas ut när stången kommer upp, lyft tills stången når dina nyckelben och armbågarna är uppe vid ditt huvud.
- Sänk sedan tillbaka stången långsamt till startpositionen medan du andas in. Återigen, den viktigaste delen att komma ihåg är att alltid leda med armbågarna. Du vet om du gör draget korrekt om dina armbågar alltid är högre än dina händer.
När ska man göra det
Att få ner formen är en bra början, men att veta när man ska göra den upprättstående raden är lika viktigt. Parövningar är som att välja ut en outfit; allt ska komplettera varandra. Lyckligtvis har du massor av alternativ för hur du gör detta drag och vilka träningspass att para ihop det med.
Konfortis tränartips: Det finns gott om flexibilitet när det gäller att integrera den upprättstående raden i dina träningspass. Eftersom det fokuserar på armar och axlar är det enkelt att lägga till alla arm- eller överkroppsträning – det är till och med bra för hela kroppen. Som en sammansatt övning (mer än en led rör sig åt gången, i det här fallet armbågar och axlar) kan den verkligen placeras var som helst inom ett träningspass. Vanligtvis fungerar upprätt rad bäst som avslutare i slutet av ett träningspass. Eller lägg till det i mitten innan du gör något isoleringsarbete på specifika kroppsdelar och efter att dina andra stora övningar som armhävningar eller överheadpressar har gjorts.'
Nu vet vi när vi ska göra det, men hur många set och reps ska du göra? Tre set med 10 till 12 repetitioner är idealiskt. Det är viktigt att vikten känns utmanande på slutet, men den bör inte vara så tung att du inte kan nå 10 reps, rekommenderade Konforti.
Vilken utrustning ska du använda?
Detta drag är mycket mångsidigt, vilket gör det enkelt att göra på alla gym, även om det är ditt hemmagym som är utrustat med fler fjärrkontroller än vikter. Du kan verkligen göra den här övningen med vilken utrustning du än har tillgänglig. De flesta föredrar att göra detta drag med en stång eftersom rörelsen är lätt att bemästra och det gör att du kan hitta ett bekvämt grepp. Enligt Konforti: 'Du kan absolut göra det här draget med en kettlebell också; det är faktiskt ett bra sätt att bygga upp till mer komplexa kettlebell-rörelser. Hantlar är alltid med också. Verkligen allt som har lite vikt och du kan få ett grepp om kommer att fungera. Om du någonsin har tagit ett litet barn i armarna och lyft det upp och ner, har du redan blivit kreativ och använt dem som vikt för en upprätt rad!'
