247CM Fotografi | Kathryna Hancock
247CM Fotografi | Kathryna Hancock
Om du vill tona baksidan av dina armar måste du arbeta med triceps. Det finns några klassiska rörelser som hör hemma på denna underarbetade muskelgrupp, och det finns ännu fler rörelser för hela kroppen som stärker området. Vi har samlat ihop ett gäng av våra favoritövningar, och du kommer gärna att notera att många av dessa rörelser också kommer att fungera på dina magmuskler. Du vet att vi gillar multitasking.
01
247cm fotografering
Triceps Kickback
- Håll en hantel i varje hand, sväng dig framåt från dina höfter, böj lätt på knäna. Böj armbågarna bakom dig.
- Räta ut armarna bakom dig, med handflatorna vända inåt. Armarna ska vara parallella med golvet. Kläm på triceps och återgå sedan till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
Detta är en klassisk tricepsövning.
02
247CM Studios
Pilates boxer
- Stå med fötterna höftavstånd isär. Böj armbågarna bakom dig, håll överarmarna jämnt med ryggen.
- Böj knäna för att hamna i en halv knäböj samtidigt som du veck i höfterna så att din ryggrad är nästan parallell med golvet. Håll din ryggrad neutral med bäckenet och huvudet, bildar en lång linje.
- När du andas ut, sträck samtidigt ut höger arm rakt ut framför dig och vänster arm rakt bakom dig. Vrid båda handlederna så att din främre handflata är nedåt och din bakre handflata upp.
- Med kontroll, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Detta avslutar en rep.
Denna övning fokuserar på triceps från olika vinklar.
03
247cm fotografering
Tricepspress med motståndsband
- Håll i vardera änden av ett motståndsband och kliva på mitten av det med båda fötterna så att dina anklar är direkt under dina höfter. Luta dig lite framåt, böj dig i höfterna. Det är OK om dina knän är lätt böjda.
- Böj armbågarna rakt bakåt, fokusera på att dra ihop skulderbladen. Håll i bandet, räta långsamt ut armarna bakom dig, handflatorna vända uppåt. Gå långsamt när du återställer armarna till böjd armbågsposition för att slutföra en rep. Om du behöver, justera längden på motståndsbandet efter hur svår du vill göra den här övningen.
I likhet med bakslag, fungerar denna övning verkligen på baksidan av överarmen.
04
247cm fotografering
Triceps armhävningar
- Börja i plankposition, med armarna och kroppen raka, axlarna över handlederna. Håll kärnan inkopplad.
- Böj armbågarna bakom dig och sänk bröstet till golvet. Håll överarmarna tätt mot kroppen så att armbågarna ligger mot revbenen på båda sidor.
- Räta ut armarna och gå tillbaka till plankposition.
- Detta räknas som en rep. Do as many reps as you can with correct form.
Att föra armarna nära bålen gör att triceps arbetar hårdare i armhävningen.
05
247cm fotografering
Triceps dips
- Sitt på marken med böjda knän och händerna bakom dig, med fingertopparna riktade mot rumpan. Lyft upp bäckenet från marken, räta ut armbågarna och flytta tillbaka vikten så att axlarna ligger rakt över händerna.
- Böj långsamt armbågarna för att sänka bäckenet mot golvet, tryck sedan in i golvet för att räta ut, men inte låsa, armbågarna; detta avslutar en rep.
Vänd på armhävningen och du får det här draget som verkligen fungerar.
06
247cm fotografering
Räckvidd för bordsskivor
- Börja i en stark bordsposition med händerna under axlarna, knäna över anklarna, bäckenet lyft från golvet och fingrarna pekade mot sidorna.
- Lyft upp ditt vänstra ben och nå din högra hand mot dina vänstra tår. För tillbaka handen och foten till golvet, lyft bäckenet tillbaka till bordsskivan genom att klämma på sätesmusklerna - det är här rumptoningen sker. Detta avslutar en rep. Byt sida för nästa rep.
Denna övning kommer att tona dina armar, mage och rumpa.
07
247CM Studios
Dödskallekrossar
- Ta en uppsättning hantlar och börja med att ligga på rygg med böjda knän.
- Med en hantel i varje hand, höj dina armar så att de är ovanför bröstet, se till att dina armbågar är raka men inte låsta.
- Sänk långsamt båda armarna mot ditt huvud, böj armbågarna till 90 grader när hantlarna når mattan. Sikta på att sänka dina hantlar så att de är på vardera sidan av ditt huvud, armbågarna böjda och pressade in mot ditt huvud.
- Lyft tillbaka armarna till startpositionen. Detta är en rep.
Ja! Du kan träna triceps liggande, men du behöver vikter.
08
247CM Studios
Overhead Triceps Extension
- Stå med fötterna höftavstånd isär.
- Håll en hantel (gå till din tyngre vikt) med båda händerna, böj armbågarna bakom huvudet.
- Räta ut armarna för att lyfta hanteln i luften och böj sedan långsamt armarna för att sänka dem. Detta räknas som en rep.
Denna övning liknar dödskallekrossen, men genom att stå kommer du att arbeta mer med din kärna.
09
247cm fotografering
Liggande räckvidd
- Ligg på rygg med höfterna och knäna båda i 90 graders vinkel, använd din låga mage för att trycka ner ländryggen i mattan. Lyft armarna mot taket, håll armbågsleden lätt böjd.
- Sträck armarna över huvudet och för hantlarna tillbaka för att knacka på golvet ovanför huvudet. Låt inte ryggen kröka sig bort från golvet när du sänker vikterna.
- Lyft armarna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
Detta drag utmanar magen, men dina triceps fungerar också.
10
247cm fotografering
Bordsskiva för att vända gädda
- Börja med att sitta på din rumpa, så dina händer är planterade åtta tum bakom dig. Böj dina knän och placera hälarna ungefär en fot från dina höfter. Se till att de är på höftbreddsavstånd från varandra.
- Andas in och lyft dina höfter från marken så att din bål är parallell med golvet och dina armar är raka. Händerna ska vara direkt under axlarna och anklarna under knäna, så gör små justeringar om du behöver. Sänk huvudet bakom dig för att öka sträckningen i bröstet och nacken.
- Håll ett helt andetag och håll sedan armarna raka och andas ut för att sänka höfterna och räta ut benen så att höfterna svävar ovanför golvet. Aktivera magen och försök att hålla ryggraden så länge du balanserar på hälarna och händerna. Efter ett fullständigt andetag, andas in och tryck dig tillbaka till den första positionen.
Denna övning toner inte bara armarna utan kommer också att få dina magmuskler att bränna.
11
247cm fotografering
Omvänd planka med benlyft
- Börja sitta på din tush, med dina ben raka. Ta handflatorna några centimeter bakom dig, fingertopparna vända mot tårna.
- Pressa in i fötterna och lyft höfterna från marken. Försök att hålla din kropp i en diagonal linje. Du kan även göra den här övningen på armbågarna om det stör dina handleder.
- Växla mellan att lyfta upp höger ben och sedan vänster. Rör dig med kontroll, gör rörelserna långsamma och stadiga och håll höfterna lyfta.
- Detta räknas som en rep.
Att hålla den omvända plankan är mördare på triceps – du kommer att älska det här draget.
12
247cm fotografering
Breakdancer Reach
- Börja sitta med fötterna platt på golvet, med händerna bakom dig och fingrarna pekande bort från dig.
- Skjut upp bäckenet när du flyttar din vikt till vänster hand, cirkla din högra hand över kroppen och avsluta med en räckvidd över huvudet. Titta ner mot din vänstra hand och känn en aktiv sträckning i höger sida.
- Dra in magen när du sänker bäckenet för att sitta på golvet. Detta avslutar en rep. Upprepa på andra sidan.
Denna övning tränar din tris en arm i taget; det är också bra för glute arbete.
13
247cm fotografering
Breakdancer Kick
- Börja på alla fyra och lyft sedan dina knän för att sväva över golvet.
- Lyft din vänstra hand och din högra fot från golvet och sväng sedan på vänster fot till vänster, sparka igenom ditt högra ben och för din vänstra arm mot bröstet.
- Sväng tillbaka bäckenet och placera vänster hand på golvet och höger tår, återgå till svävningspositionen. Omvänd riktning, sparka vänster ben till motsatt sida.
Detta drag fungerar verkligen på armarna samtidigt som du utmanar din koordination.
