Detta graviditetsträning från Anna Victoria kommer att hålla dig stark för födsel och bebis

Anna Victoria

Anna Victoria

Fitness ikon och Fit Body-appen skapare Anna Victoria är gravid med sitt andra barn, och även om denna graviditet är det annorlunda än henne först på många sätt är en sak sig lik: hon tränar fortfarande. Hon har gjort graviditetsträning från Grow Glow-programmet på hennes app, som är designad för att vara en graviditetssäker styrketräningsplan med låg effekt - och hon har delat ett liknande träningspass här så att du kan prova det själv.

Victoria, en NASM-certifierad tränare, sammanställde detta graviditetsträning för hela kroppen exklusivt för 247 cm. Det bygger styrka överallt så att du kan hålla dig stark under resten av graviditeten och resan som kommer för nyblivna föräldrar.

Dessa rörelser är utmärkta för en prenatal träning för hela kroppen eftersom de inte bara är säkra för graviditet, utan de fokuserar också på att stärka alla de viktigaste muskelgrupperna, särskilt den bakre kedjan, säger hon till 247CM. Den bakre kedjan är den grupp av muskler som löper längs baksidan av din kropp, inklusive dina hamstrings, glutes och rygg. 'Att stärka din bakre kedja är otroligt viktigt när du är gravid eftersom du har en växande mage på framsidan av din kropp, så du vill ha en stark baksida av din kropp för att stödja den vackra magen! För att inte tala om, du kommer att behöva en stark bakre kedja för att ta upp och hålla barnet när de väl är här.'

Detta graviditetsträning är säkert för första, andra och tredje trimestern, säger Victoria, men om du väntar är det alltid en bra idé att prata med din läkare om vad som är säkert för dig personligen när det gäller prenatal träning. Lyssna noga på din kropp också. Om du känner obehag under någon träning, sluta. Förutsatt att du först pratar med din läkare är träning med måttlig intensitet under graviditeten säker och rekommenderas till och med av American College of Obstetricians and Gynecologists .

Om du är redo att träna och vill bygga en stark kropp för din bebis (och dig själv!), fortsätt och testa det här graviditetspasset från Victoria nedan.

Helkropps-graviditetsträning från Anna Victoria

Utrustning som behövs: En uppsättning medelviktiga hantlar, mellan fem till 12 pund. (Se vår guide för fler tips om hur du väljer rätt vikt.)

Hur det fungerar: Se till att du gör en dynamisk uppvärmning innan träningen och en nedkylningssträcka efteråt. Det här träningspasset består av fyra superset, vilket innebär att du alternerar två övningar tills du är klar med den delen innan du går vidare till nästa superset. Till exempel, i Superset 1 gör du en uppsättning knäböj, sedan en omgång knäböj och upprepar dessa övningar tre gånger totalt. Sedan går du vidare till Superset 2. Det finns ingen vila inbyggd i detta träningspass, men vila gärna vid behov mellan rörelser och superset.

Superset 1: Squat Press Squat Pulse — Upprepa 3 gånger Superset 2: Rumänsk marklyft och axelpress knä-push-up — Upprepa 3 gånger Superset 3: Bicep Curl Lunge Modified Jumping Jack — Upprepa 3x Superset 4: Squat och böjd rad Modifierad Burpee — Upprepa 3 gånger

Anna Victoria

Superset 1, Övning 1: Squat Press

• Börja stå med fötterna ungefär axelbrett isär, håll en hantel i varje hand, slängd över axlarna.
• Gå med gångjärn vid dina höfter och böj dina hållare för att sänka ner i en knäböj, håll bröstet uppe.
• När dina lår är parallella med marken (eller du är så låg som det är bekvämt), pausa en sekund och tryck sedan in båda fötterna för att stå.
• Tryck omedelbart på hantlarna över huvudet, stapla händerna direkt över dina axlar.
• Sänk hantlarna till axlarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör 12 reps.

Anna Victoria

Superset 1, Övning 2: Squat Pulse

• Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, händerna knäppta framför bröstet.
• Gå med gångjärn vid dina höfter och böj knäna för att sänka ner i en knäböj, håll bröstet högt. Pausa i botten av din knäböj, med låren parallella med golvet eller så lågt som det är bekvämt.
• Pulsa upp dina höfter några centimeter, pausa och sänk sedan tillbaka till botten av din knäböj. Det är en rep.
• Gör 15 reps. Gör tre omgångar totalt, omväxlande med övning 1 i denna superset.

Anna Victoria

Superset 2, övning 1: Rumänsk marklyft och axelpress

• Börja stå med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en hantel i varje hand framför dina höfter, handflatorna vända mot kroppen.
• Med knäna mjukt böjda, häng i höfterna för att sänka hantlarna längs framsidan av dina ben till ungefär smalbenshöjd, eller var du än börjar känna en sträckning i baksidan av benen.
• Håll ryggen rak, lyft bålen för att återgå till stående, håll hantlarna nära framsidan av kroppen.
• Böj hantlarna upp till dina axlar, öppna armbågarna till en målstolpeposition (armbågarna böjda i 90 grader pekar ut åt sidorna), tryck sedan på vikterna över huvudet så att dina händer staplas direkt ovanför dina axlar.
• Vänd långsamt rörelsen för att sänka hantlarna framför dina höfter och återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

Anna Victoria

Superset 2, Övning 2: Knä Push-Up

• Börja på dina händer och knän på golvet. Gå framåt med händerna tills du är i en knäplankposition, händerna direkt under axlarna och kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Lyft fötterna från golvet, korsande vid anklarna. (Om det inte är bekvämt, lämna tårna på golvet.) Detta är din startposition.
• Andas in och böj armbågarna ut åt sidorna så att de är i ungefär 45 graders vinkel från kroppen och sänker bröstet mot golvet.
• Pausa när dina armbågar är böjda i cirka 90 grader, andas sedan ut och tryck bort bröstkorgen från golvet för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör åtta reps. Gör tre omgångar totalt, omväxlande med övning 1 i denna superset.

Anna Victoria

Superset 3, övning 1: Omvänd utfall med bicepscurl

• Börja stå med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
• Andas in och steg din högra fot bakåt, böj båda knäna för att sänka ner i ett utfall tills ditt framsida lår är ungefär parallellt med golvet (eller så lågt som det är bekvämt för dig) och ditt bakre knä svävar precis utanför golvet. Böj samtidigt hantlarna upp till dina axlar, vrid handlederna mot din kropp.
• Tryck in den främre foten för att kliva fram den bakre foten för att stå, sänk ner hantlarna till dina sidor för att återgå till start. Det är en rep.
• Gör 10 reps, upprepa sedan på motsatt sida.

Anna Victoria

Superset 3, Exercise 2: Modified Jumping Jack

• Börja stå med fötterna ihop och händerna vid dina sidor. Böj dina knän för att sänka ner till en halv knäböj, håll bröstet högt. Detta är din startposition.
• Sväng händerna ut åt sidorna och över huvudet, ställ dig upp och kliva ut vänster ben åt sidan.
• Sänk händerna, kliva in vänster fot och böj knäna för att återgå till startpositionen.
• Det är en rep. Gör 20 reps, alternerande sidor. Gör tre omgångar totalt, omväxlande med övning 1 i denna superset.

Anna Victoria

Superset 4, övning 1: Knäböj med böjd rad

• Börja stå med fötterna ungefär axelbrett isär och håll en hantel i varje hand framför dina höfter, handflatorna vända in mot varandra.
• Med knäna mjukt böjda, häng i höfterna för att sänka hantlarna längs framsidan av dina ben till ungefär smalbenshöjd, eller var du än börjar känna en sträckning i baksidan av benen.
• Håll ryggen rak, ro armbågarna upp mot taket, dra vikterna upp till sidorna av dina revben.
• Sänk vikterna mot golvet och lyft sedan bålen att stå.
• Böj hantlarna upp till dina axlar, sväng sedan med gångjärnen vid dina höfter för att sänka dem till en knäböj.
• Tryck genom mitten av båda fötterna för att stå och sänk hantlarna framför dina höfter för att återgå till startpositionen. Det är en rep.
• Gör 10 reps.

Anna Victoria

Superset 4, Övning 2: Modifierad Burpee

• Börja stå med fötterna något bredare än axelbrett isär.
• Huka dig ner för att placera händerna på mattan runt axeln med isär framför dina fötter.
• En fot i taget, steg fötterna bakåt för att gå till plankposition.
• Steg en fot framåt och sedan den andra för att återgå till hukpositionen, ställ dig sedan upp och sträck armarna ovanför. Det är en rep.
• Gör 10 reps, alternera vilket ben du kliver tillbaka med först. Gör tre omgångar totalt, omväxlande med övning 1 i denna superset.