Första gången jag gjorde en läskig crawler plank-sekvens gav armarna ut halvvägs genom första setet. Det här är ett centralt drag, men dina axlar får mycket av kärleken också, med vilket jag menar att mina vacklade som skålar med Jell-O om två reps in. Några sekunder senare och mina magmuskler och obliques gick upp i lågor. Det här draget är inget skämt, ni.
Min favorit läskiga crawler-sekvens (även kallad Spider-Man-planka) består av två set med 10 reps, ett set som rör mitt knä på utsidan av min triceps och ett set driver mitt knä över bröstet till motsatt armbåge. Ge dina armar och mage lite lättnad med en kort paus eller en nedåtvänd hundpose mellan seten. Värm upp dina magmuskler (jag använder dessa fyra aktiveringsrörelser) innan du kommer in i det, eller håll den här sekvensen i slutet av ditt favoritpass; den här enkla planksekvensen på fyra minuter är ett utmärkt val. Fortsätt läsa för att se exakt hur man gör det läskiga crawler-plankdraget som har varit min kryptonit (på ett bra sätt) i flera år.
247CM Fotografi | Kyle Hartman
Creepy Crawler Plank (alias Spider-Man Plank)
- Börja i hög planka och för ditt vänstra knä mot din armbåge.
- Placera vänster fot tillbaka på marken och upprepa på höger sida.
- Alternativa sidor, föra ditt högra knä in i din armbåge; placera din högra fot tillbaka på marken. Detta avslutar en rep.
- Gör 10 reps.
För en variant som träffar din nedre mage, kör ditt knä över bröstet till motsatt armbåge. Upprepa på andra sidan för en rep. Upprepa i 10 reps.
