Detta experthack låter dig arbeta från sängen utan att förstöra ryggraden

En hård sanning som jag (och säkert många andra) har fått möta de senaste två åren är att det inte är en hållbar vana att arbeta från sängen. Och tro mig, jag försökte få det att fungera: när jag började jobba hemifrån på heltid 2020 tillbringade jag veckor med att logga in från mina kuddar och fluffiga täcke. Jag tog tag i min bärbara dator på morgonen, hoprullade mig under täcket och började min dag med att bara gå upp ur sängen för badrumspauser och koppar te.

Ett och ett halvt år senare gick jag i sjukgymnastik för problem med bäckenjusteringen, som delvis orsakades av dålig arbetsställning. Min sjukgymnast avrådde starkt från att arbeta i sängen, vilket jag för det mesta hade slutat med ändå vid det laget (det visar sig att det blir tråkigt att ligga i sängen 24 timmar om dygnet efter ett tag). Nu, om jag tillbringar en halv dag med att arbeta i sängen – även när jag lägger till extra stöd för ländryggen och sitter så rakt som möjligt – känner jag effekterna nästa dag, med smärta som blossar upp i nedre delen av ryggen.

Med fler av oss som arbetar och lär oss hemifrån i denna covid-förvandlade värld vet jag att jag inte är den enda som undrar om det finns några kroppsställning eller ställning som gör arbetet i sängen acceptabelt för din kropp. Enligt Supreet Shah, DC, MS, CCSP, en kiropraktor vid TruSpine i San Francisco finns det faktiskt - du behöver bara några extra kuddar för att få det att hända.

Är det dåligt för ryggen att arbeta från sängen?

Det är riktigt, riktigt tufft att behålla en bra hållning när du arbetar från sängen, säger Shah till 247CM. Det beror på att, jämfört med en stol, tenderar till och med den mest bekväma madrassen att vara mindre stödjande och mer ojämn, vilket kan leda till problem med lutande och felaktig inriktning i höfterna och ryggraden. Det slutar med att vi sjunker ner i madrassen, förklarar Dr. Shah. Den mjuka ytan och bristen på stöd både under rumpan och bakom ryggen orsakar oundvikligen en rundning av ryggraden, vilket belastar musklerna i ryggen. (Medan vissa läkare säger att du kan arbeta liggande platt på rygg utan att anstränga ryggen är denna position inte lika realistisk för de av oss som använder bärbara datorer.)

Just nu, eller under en kortare tid (säg en timme eller två istället för sex eller åtta), kan det kännas bekvämt att luta sig bakåt mot dina kuddar med din bärbara dator i knäet. Men ju längre du stannar i den positionen - rygg och axlar rundade, vikten ojämnt fördelad på madrassen - desto mer översträcker du musklerna i ryggen. Sedan, när du ställer dig upp och använder dessa muskler, finns det en högre tendens att kasta ut ryggen eller något slags dras, säger Dr Shah. Det sätter din ryggrad och din rygg i en mer sårbar position om vi är i våra sängar hela dagen.

Separat från din ryggradshälsa är det värt att notera att sömnexperter också avråda från att arbeta från sängen , eftersom det får din hjärna att associera din säng med arbete istället för sömn. Det kan göra det svårare att varva ner på natten när du faktiskt använder din säng för att snooza.

Hur man arbetar från sängen med bra hållning (och ingen ryggsmärta)

Dr Shah rekommenderar inte att arbeta från sängen, men om du måste använda din madrass som en arbetsstation för dagen (eller om du bara föredrar den framför ett skrivbord eller bord), föreslår han följande inställning för att minska stressen på ryggen. Allt du behöver är fyra kuddar - helst stora, fasta och stödjande (som typiska sovkuddar, snarare än slängkuddar). Så här gör du:

Lägg en kudde vertikalt bakom ryggen. Denna kudde hjälper dig att behålla en del av den naturliga krökningen av din ryggrad så att du inte böjer dig framåt lika mycket. Placera den på längden längs ryggraden och mot sänggaveln eller väggen bakom dig. Lägg en kudde under din rumpa. Den här kudden ska gå horisontellt under din rumpa och baksidan av dina lår för att ge extra stöd och en lite fastare yta att sitta på, samt för att hålla lite tryck från ryggen, säger Dr Shah. Lägg en annan kudde horisontellt under knäna. Denna kudde för dina knän i en böjd position. Detta gör att dina hamstringsmuskler kan slappna av, vilket i sin tur drar mindre på nedre delen av ryggen, säger Dr Shah. Lägg den sista kudden mot bröstet och under armarna. Den sista kudden går mellan ditt bröst och dina armar, vilket ger dina armbågar och överarmar en plats att vila på. Det ska kännas som att du försiktigt kramar kudden mellan triceps och bröst samtidigt som du håller dina underarmar, handleder och händer fria. Detta för att förhindra att dina armar och överkroppar sjunker in över din skärm, säger Dr. Shah: Att ha den där kudden att vila armarna på håller dina armar i en mer neutral position.

Tanken är att dessa kuddar ska hålla din kropp och din ryggrad i ett mer neutralt läge, säger Dr Shah, så att musklerna i ryggen inte blir ansträngda eller översträckta och gör dig redo för smärta eller skada. Du kan ställa din bärbara dator i knät, en annan kudde eller ett skrivbord eller bärbar datorstativ (Dr. Shah rekommenderar MOFT bärbar stativ ). Det är idealiskt att ha din skärm i ögonhöjd, säger han, men det kommer förmodligen inte att vara möjligt om du arbetar i sängen. Att använda ett stativ för bärbar dator är ett bra alternativ.

Dessa tips är till för att minska belastningen på din rygg om du måste arbeta från sängen, men som en allmän regel är en stadigare sits alltid bättre. En robust stol som inte är för mjuk – det skulle vara ett bra alternativ för långsiktigt stöd för ryggraden, säger Dr Shah. Och oavsett vilken sittställning du väljer, om du arbetar på ett stillasittande jobb, se till att ta pauser för att stå upp, stretcha eller till och med rulla ut dina muskler med en foam roller. Upplever du fortfarande ryggsmärtor även med en solid ergonomisk installation? Överväg att boka tid hos en läkare eller en kiropraktor för att se vad som händer med din hållning och positionering. [Kiropraktorer] kan hjälpa till att minska smärtnivåerna, säger Dr Shah. Men vi kan också ge dig fler [personliga] tips, eftersom varje persons kropp är unik.