247CM Fotografi | Diggy Lloyd
247CM Fotografi | Diggy Lloyd
Jag har alltid försökt övertyga mig själv om att pasta är hälsosamt för att motivera min frekventa konsumtion av det. Det var inte förrän jag reste till Italien som jag lärde mig att jag inte behöver låtsas och att pasta faktiskt är det inte dåligt för dig som vi har lärt oss att tro - när du äter det på rätt sätt. Löfte! Jag gör inget argument för att leva en kolhydratrik livsstil; balans är helt klart viktig. Men jag argumenterar för att vara bekväm med att äta kolhydrater - särskilt pasta - och inse att det finns hälsofördelar med denna matgrupp som i huvudsak har förvisats från USA:s definition av en hälsosam rutin. Att hänge sig åt en himmelsk tallrik cacio e pepe då och då kommer inte att få dig att gå upp i vikt, och det finns ingen anledning att skämmas ut för att du äter den mat du älskar.
Ta det inte bara från mig: ta det från Italien, där pasta är en central del av landets kök och där det är normen att äta pasta en gång om dagen, om inte mer. Det finns ett välkänt citat från Giada De Laurentiis som jag älskar: Pasta gör dig inte tjock. I en intervju 2013 med 247CM utvecklade Giada missuppfattningen och sa: 'Jag tror bara att folk i Amerika tror att italiensk mat är lika med fett eller köttbullar och sås eller tung mat. Italiensk mat är faktiskt ganska lätt.' Och hon har 100 procent rätt. Och jag är här för att prata om varför vi bör notera det.
247CM Fotografi | Diggy Lloyd
En typisk portionsstorlek av pasta i Italien
Eftersom jag har haft turen att resa till Italien två gånger, senast med Giovanni Rana , har jag satt mig ner med massor av människor som bor där och har lärt mig sanningen om deras pasta-ätningsrutiner och vad amerikaner får fel om att äta spannmål. Dessa samtal har inte bara upplyst mig, utan har också försäkrat mig om att jag inte borde känna en extrem skuldkänsla varje gång jag beställer pastan istället för salladen.
Pastas hälsofördelar
- Det är lågt i natrium och kolesterolfritt.
- Det är mycket folsyra.
- Den har ett lågt glykemiskt index.
- Den har hjärnhöjande bränsle, vilket är anledningen till att folk äter det innan stora lopp.
- Makronäringsprofilen - andelen kolhydrater, protein och fett - av torkad spagetti är 83 procent, 14 procent respektive 3 procent. Det är inte bara rikt på protein, utan det har 2,5 gram fiber per portion också.
För att avslöja de verkliga hälsofördelarna med pasta – och hur dess kopplingar till medelhavsdieten gör det till en rekommenderad mat i andra länder – pratade jag med ett par registrerade dietister som har studerat närings- och livsstilstrender i flera år. Nyfiken på vad nutritionister egentligen har att säga om pasta? Låt oss bryta ner det.
247CM Fotografi | Diggy Lloyd
Först ut är Diane Welland, registrerad dietist och näringskommunikationschef för National Pasta Association (jepp, det är en riktig grej, och det är nu ett mål för mig att vara en del av det någon gång). Diane har deltagit i forskning som tyder på att pastakonsumtion hos vuxna är förknippad med övergripande bättre kostkvalitet jämfört med vuxna som inte äter pasta.
En separat studie utförd av italienska forskare som dök upp i Nutrition and Diabetes Journal fann att pastakonsumtion är associerad med ett lägre BMI, särskilt hos kvinnor. Efter att ha studerat mer än 20 000 italienare under loppet av tre år fann forskarna att som en traditionell komponent i MeD [den typiska medelhavsdieten] var pastakonsumtion negativt associerad med BMI, midjeomkrets och midje-till-höft-förhållande, och med en lägre förekomst av övervikt och fetma. Det negativa sambandet med BMI betyder att dessa människors kroppsmassaindex minskade.
Pasta gör dig inte tjock. Det är summan du har.'
Jag pratade också med Lisa Eberly, legitimerad dietist och grundare av Uppföda , som håller med om att du inte behöver eliminera kolhydrater från ditt liv. Alla kolhydrater är definitivt inte dåligt, sa Lisa. Jag tycker att pasta, ris, bröd och andra kolhydrater absolut borde ingå i en hälsosam kost, speciellt för någon som älskar den maten. De två viktigaste pelarna att komma ihåg när man äter kolhydrater är: fullkorn och måttlighet.'
Lisa bekräftade att, ja, fullkornspasta är det smartare valet framför traditionell pasta om du vill göra hälsosammaste tallrik. ”Fullkornspasta är ett fiberrikt fullkorn. Fibrerna i den komplexa fullkornspasta håller dig mättare längre och främjar minskad inflammation och balanserat blodsocker.' Hon är personligen ett fan av pasta gjord av fullkornsvete, brunt ris, quinoa och röda linser.
Om du nu tänker Jaha, jag kan äta en stor tallrik ostliknande pasta varje dag som en del av en hälsosam kost, är du inte riktigt på rätt väg. Du kan bara skörda hälsofördelarna med pasta när du behandlar den på rätt sätt - nämligen som en del av medelhavskosten.
Medelhavsdieten
Medelhavsdieten might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Färska grönsaker bör aldrig vara långt bortom när du förbereder din kastrull med saltat kokande vatten för pasta. Diane kommenterade Giadas berömda citat och tillade: 'Pasta gör dig inte tjock. Det är mängden du har. Pasta är ett perfekt fordon för färska grönsaker och magert kött, riktigt hälsosamma varor. Det är så lätt att kombinera pasta med grönsaker för att öka din konsumtion av grönsaker.'
På samma sätt föreslår Lisa att du delar upp din tallrik på följande sätt: grönsaker bör utgöra hälften av din maträtt och komplexa kolhydrater bör utgöra en fjärdedel av din maträtt, med den sista fjärdedelen till protein. Det viktigaste med pasta är att alltid dubbla mängden grönsaker på tallriken. Om du dricker en halv kopp pasta, var noga med att kombinera den med minst en kopp grönsaker.
247CM Fotografi | Diggy Lloyd
Fortfarande inte övertygad om att pasta kan vara en del av en hälsosam livsstil? En annan italienares synvinkel jag har lärt mig av är Lorenzo Boni, chefskock för Barilla America. Förutom sina råd om vilken typ av kyckling du inte bör lägga till pasta, berättade han för mig om en liten hemlighet: Jag åt pasta 14 gånger i veckan i Italien. Fjorton gånger i veckan! Men anledningen till att han kunde komma undan med det är att han var mycket uppmärksam på portionsstorleken. Att inse att din kropp har nytta av kolhydrater men att det finns ett rätt sätt att konsumera dem är avgörande för att förstå det bästa sättet att äta pasta.
Diane utvecklade portionsstorleken genom att säga: Människor som jag med italiensk bakgrund, vi äter det lätt två gånger i veckan; ganska regelbundet. Varje söndagsmat och sedan rester under veckan. Ur ett kvantitetsperspektiv använder våra recept i allmänhet ungefär två uns torr pasta för fyra portioner, vilket motsvarar ungefär en en halv kopp pasta för en portionsstorlek . Och det kombineras vanligtvis med mycket riktigt hälsosam mat, som grönsaker, bönor och baljväxter (som fazul pasta ).'
När du väl förstår portionsstorleken kommer du att inse att du inte behöver ta bort kolhydrater helt och hållet ur ditt liv. Du vill inte ta bort kolhydrater från din kost, lugnade Diane. Din kropp behöver kolhydrater. Det är ett av dina viktigaste näringsämnen. Du behöver det av ett antal anledningar, men särskilt är det viktigt för din hjärna - [den] behöver en viss mängd kolhydrater för att fungera. Behöver dem också för att orka, må bra och orka ha tillräckligt med energi hela dagen. Du vill ha en balanserad mängd kolhydrater, proteiner och fetter.'
247CM Fotografi | Diggy Lloyd
Mått på framgång för hälsosamma pasta-matvanor
- Se upp din portionsstorlek. Lämplig portionsstorlek är en kopp kokt pasta (ungefär lika stor som en baseboll). Ett användbart knep är att mät din spaghetti med hålet i en pastasked .
- Spänn ut pastan genom att tillsätta mycket grönsaker och/eller magert kött. Du kan lägga till vitaminer, mineraler och fibrer genom att fylla en pastarätt med dina favoritgrönsaker och proteiner. Några enkla recept att prova är grönsakspasta primavera, spagetti och kycklingparmesan köttbullar och broccoli kyckling fettuccine alfredo.
- Använd olivolja istället för smör eller tung grädde. Vissa pastarätter (som äkta italiensk alfredo) behöver smör för att göra dem rättvisa, men många rätter gör det inte. Undvik onödigt fett från smör och använd istället hjärtvänlig olivolja av hög kvalitet.
Alla dessa regler för att äta pasta är vanliga i Italien, och många människor i Italien inser att amerikaner inte alltid äter det på rätt sätt. Medan hon pratade över en pastamiddag i Verona med en kvinna som har bott i Italien hela sitt liv, lät hon mig veta hur hon verkligen känner: Amerikaner lägger alldeles för mycket skit på sin pasta, sa hon.
Istället för att sträcka sig in i skafferiet efter färdiggjorda ingredienser att lägga till pastan (inte för att det är något fel med spaghetti aglio e olio i ett nafs), är det bäst att använda råvaror och färska ingredienser som grunden för en pastamåltid. Diane påpekar att Pasta är mycket lätt att äta efter säsong, oavsett om det är torkat eller färskt. Torkad pasta anses mycket hälsosamt; det är lika nyttigt som färskt. Så det spelar ingen roll om du äter färsk pasta från kylskåpet eller torkad pasta från en låda - det är vad du kombinerar med det som räknas. Var uppmärksam på vad som är i säsong och lägg till saker som färska tomater, spenat, sparris, broccoli eller brysselkål till din pasta.
Jag säger allt detta som en person som verkligen har en odödlig kärlek till pasta och inte kunde föreställa mig att beröva mig själv det. Och om du känner likadant vill jag att du ska veta att du ska sluta känna skuld över att äta något du älskar - livet är alldeles för kort för det. Nästa gång du funderar på om du ska beställa pastan till middag och din vän säger: 'Jag tar salladen', tänk på vad italienarna kan göra. De skulle nog beställa båda.
247CM Fotografi | Diggy Lloyd
Resor och utgifter för författaren och fotografen tillhandahölls av Giovanni Rana i syfte att skriva denna berättelse.
