Om du någonsin har sett en CrossFit-atlet kommer du att märka att de har superstarka, muskulösa ben. Visst gör de massor av tunga skivstångsknäböj, men det är inte den enda övningen som riktar sig mot deras ben. Här är de benstärkande övningarna som vår CrossFit-coach låter oss göra. Jag har definitivt märkt skillnad i inte bara hur skulpterade benen ser ut, utan också hur mycket kraft jag har när jag springer och åker skidor. Om du inte gillar CrossFit är det OK! Du kan fortfarande dra nytta av att arbeta med benen med dessa dynamiska rörelser.
247CM Fotografi | Kat Borchart
Goblet Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbredden, med tårna pekade något utåt. Håll din hantel i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad på hälarna, pressa dig upp till startpositionen för att slutföra en rep.
247CM Fotografi | Kat Borchart
Hantelpropeller
- Stå med benen bara något bredare än höftavstånd från varandra, armarna höjda till axelhöjd med böjda armbågar, håll vikter vid öronen.
- Böj dina knän som om du satt i en stol, håll vikten på hälarna.
- Tryck på hantlarna över huvudet när du rätar ut dina knän för att återgå till stående.
Enkelarm överhead knäböj
- Stå med fötterna något bredare än höftavstånd från varandra.
- Håll en kettlebell eller hantel i din högra hand och räta ut armen över huvudet. Om detta är för svårt, eller om du inte har axelrörlighet, böj armbågen och vila vikten på din axel.
- Med vikten över huvudet och armbågen låst, håll kärnan inkopplad när du böjer knäna till en knäböj och sänker höfterna strax under knäna. Dra ut vänster arm för balans. (Bilden till höger visar övningen på andra sidan).
- Försök att hålla samma vikt på båda fötterna när du står upp, håll höger arm rak.
- Detta räknas som en rep.
Väggboll
- Stå framför en vägg och håll din medicinboll med båda händerna framför bröstet.
- Sätt dig på huk lågt med höfterna under knäna. När du rätar ut dina ben, kasta bollen till en specifik plats på väggen eller ett mål, cirka åtta till 10 fot från golvet. Du vill använda kraften i din underkropp för att driva upp bollen och komma upp på dina fötter.
- Håll armarna utsträckta, redo att fånga bollen efter att den studsat från väggen. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Box Jump
- Stå med fötterna något bredare än höftbreddsavstånd framför en robust låda som är sex till 24 (eller mer!) tum lång.
- Böj dina knän och sväng armarna bakåt.
- Hoppa upp på toppen av lådan med båda fötterna, sväng armarna framåt för att ge dig lite fart.
- Kliv en fot i taget tillbaka till golvet eller hoppa ner mjukt med båda fötterna.
- Detta räknas som en rep.
Hantelbox Step-Up
- Hitta en robust bänk, ett soffbord, en trälåda eller en barnstol som gör att ditt knä kan vara i ungefär 90 graders vinkel eller större när du placerar foten rakt på det.
- Håll en hantel eller kettlebell i varje hand vid din sida (eller, för en mer avancerad version, i främre ställningen vid dina axlar).
- Kliv höger fot på lådan, sedan vänster, så att båda fötterna är ovanpå lådan.
- Kliv försiktigt höger fot tillbaka till marken, sedan vänster.
- Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Kettlebell Swing
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär, tårna pekar något utåt. Sätt dig på huk och plocka upp en kettlebell med båda händerna. Låt den hänga mellan benen.
- Med en platt rygg och din kärna inkopplad, andas in för att böja dina knän och trycka din rumpa bakåt. Din vikt ska vara tillbaka på hälarna så att dina knän är i linje med tårna.
- Håll magen stark och armarna raka. På en utandning, tryck in dina fötter, klämma ihop dina ben och glutes medan du aggressivt exploderar upp, sträcker sig genom dina höfter och ben för att stå, vilket driver kettlebellen över huvudet. Om du har problem med rörligheten i axlarna eller ländryggen eller en skada, gör istället ett ryskt kettlebellsving, där klockan bara höjs till axelhöjd.
- Andas in och kom tillbaka till startpositionen med kontroll och låt kettlebellen svänga tillbaka mellan dina ben.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Front Squat
- Börja med en laddad skivstång; 65 till 75 pund är en bra utgångspunkt. Nybörjare bör börja med bara skivstången och gradvis lägga till vikt när de blir bekanta med rörelsen.
- Placera händerna ungefär axelbrett isär på skivstången och greppa lätt om stången.
- Vila stången på nyckelbenet och axlarna när du lyfter upp armbågarna. Dina armbågar ska gå så högt som din rörlighet tillåter.
- Lyft skivstången från stativet med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra. Ta 1 till 2 steg bakåt.
- Flytta tillbaka din vikt till hälarna. Spänn magen när du börjar sänka dig i en knäböj, håll huvudet och ryggen raka. Dina knän ska vara så nära 90 grader som möjligt.
- Med din kärna fortfarande spänd, kör genom hälarna för att stå upp igen. Var noga med att klämma ihop dina glutes på toppen av din knäböj.
- Det är en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Back Squat
- Börja med en laddad skivstång; 75 pund är en bra utgångspunkt. Nybörjare bör börja med bara skivstången och gradvis lägga till vikt när de blir bekanta med rörelsen.
- Placera händerna ungefär axelbrett isär på skivstången och grepp lätt om stången med ett överhandsgrepp.
- Stig framför stativet och vila stången på dina trapeziusmuskler (muskeln närmast din nacke/övre rygg).
- Lyft skivstången från stativet med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra. Ta ett till två steg bakåt.
- Flytta tillbaka din vikt till hälarna. Spänn magen när du börjar sänka dig i knäböj, håll huvudet och ryggraden i ett neutralt läge. Dina knän ska vara så nära 90 grader som möjligt. Håll i en sekund.
- Med din kärna fortfarande spänd, kör genom hälarna för att stå upp igen. Var noga med att klämma ihop dina glutes på toppen av din knäböj. Det är en rep.
Overhead Squat
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och tårna pekade något utåt, håll en skivstång (eller hantel) på axlarna. Dina händer ska vara breda.
- Lyft skivstången över huvudet, håll armarna raka.
- Luta dig tillbaka i din knäböj, böj knäna till 90 grader samtidigt som du håller armbågarna raka.
- Räta ut benen till stående, håll vikten över huvudet, för att slutföra en rep.
Marklyft
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Skjut rumpan bakåt när du böjer knäna, ta tag i skivstången med händerna precis utanför höfterna, med axlarna något framför stången. Ha båda handflatorna vända mot dig, eller om det känns bekvämare (eller du lyfter väldigt tungt), vänd ena handflatan utåt. Håll ryggen rak, inte krökt eller välvd. Din bröstkorg ska vara parallell med golvet.
- Stå upp, höj höfterna och axlarna samtidigt, lyft skivstången från golvet så att stången rör sig över mitten av båda fötterna.
- Håll hälarna nere och se till att sträcka ut höfterna och knäna helt för att räta ut benen. Detta avslutar en rep.
247CM fotografering
Enbens Marklyft med Kettlebell
- Håll en kettlebell (mellan 10 och 20 pund) i din högra hand och lyft din vänstra fot något från marken.
- Håll ryggen neutral, luta hela bålen framåt samtidigt som du höjer ditt vänstra ben, som ska hålla sig i linje med din kropp. Kettlebellen kommer att sänkas mot marken. Håll ditt vänstra skulderblad neddraget på ryggen.
- Med din rygg rak, gå tillbaka upprätt och kommer till din startposition. Detta avslutar en rep. Maximera detta drag genom att hålla höger fot från marken när du går igenom dina reps.
247CM fotografering
Hantel Marklyft
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra.
- Håll en hantel i varje hand vid dina sidor med raka armar.
- Tryck din rumpa bakåt när du böjer knäna och sätt dig på huk precis tillräckligt för att knacka den främre änden av hanteln mot golvet. Håll ryggen rak, inte krökt eller välvd. Din bröstkorg ska vara parallell med golvet.
- Räta ut benen för att stå upp.
- Detta avslutar en rep.
247CM Studios
Bollslam
- Stå med fötterna axelbrett på avstånd med medicinbollen på golvet framför dig.
- Sätt dig på huk och plocka upp medicinbollen, håll huvudet uppe och försök att inte runda ryggraden.
- Stå upp, lyft medicinbollen ovanför huvudet och sträck ut armarna rakt ovanför dig helt.
- Slå ner bollen med kraft i golvet så hårt du kan. Om bollen är tillräckligt lätt, fånga bollen när den studsar något från golvet.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Kat Borchart
Hoppa knäböj
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Börja med att göra en vanlig sitta på huk , engagera sedan din kärna och hoppa upp explosivt.
- När du landar, sänk ner kroppen tillbaka till knäböj för att slutföra en rep. Landa så tyst som möjligt, vilket kräver kontroll.
247CM fotografering
Burpee
- Sänk ner i en hukande knäböj med händerna på golvet.
- Gör en knäböj genom att hoppa tillbaka fötterna till en plankposition.
- Gör en enkel armhävning, böj armbågarna och räta sedan tillbaka till en planka.
- Hoppa fram fötterna till händerna och sätt dig på huk.
- Gör ett explosivt hopp rakt upp och få så mycket höjd du kan.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Burpee Squat Press
- Börja stå med en 10-kilos hantel på varje sida av kroppen. Om detta är för tungt och du upptäcker att din form är felaktig, använd lättare vikter.
- Håll i hantlarna, sänk ner och utför en burpee. Om detta är för mycket tryck på dina händer eller handleder, kan du ställa hantlarna framför dig för denna del. Om du är nybörjare kan du utföra en modifierad burpee .
- Med kontroll, tryck din kropp från marken samtidigt som du tar upp hantlarna. Se till att hålla din core engagerad och din ryggrad i ett neutralt läge när du trycker upp dig från marken.
- Stå högt med din kärna engagerad, böj armarna och håll hantlarna på eller något ovanför dina axlar och sänk ner i en knäböj. När du reser dig, tryck båda hantlarna över huvudet.
- Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Lateral Band Walk
- Placera ett motståndsband precis under dina knän.
- Börja stå med fötterna direkt under dina höfter och sätt dig på huk ungefär halvvägs ner.
- Ta ett steg i sidled till höger så långt du kan. För att aktivera muskeln fullt ut, var noga med att kliva på hälen istället för på tårna.
- Motstå aktivt träningsbandets drag när du för ditt vänstra ben långsamt mot höger och återgår till startpositionen.
- Kliv åt höger 20-30 gånger, vänd sedan riktningen genom att gå åt vänster 20-30 gånger.
Hopprep
Även om detta är menat som en konditionsträning, kommer hopprep absolut att fungera dina ben, särskilt dina vader.
247CM Studios
Alternerande framåtutfall
- Stå högt med fötterna på höftbrett avstånd. Böj armbågarna i sidorna eller vila händerna på höfterna.
- Kliv framåt med höger fot, sänk höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Håll det främre knäet direkt ovanför fotleden och sänk det vänstra knäet till precis ovanför golvet.
- Håll vikten i hälarna när du trycker tillbaka till startpositionen.
- Upprepa steg med vänster fot den här gången och slutför en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Walking Lunge
- Stå upprätt, fötterna ihop, med 10-kilos hantlar vid din sida. Ta ett kontrollerat steg framåt med vänster ben, sänk höfterna mot golvet genom att böja båda knäna till 90 graders vinkel. Ditt bakre knä ska peka mot, men inte röra marken, och ditt främre knä ska vara direkt över din fotled.
- Pressa din vänstra häl i marken och tryck av med din högra fot för att föra ditt högra ben framåt, gå med kontroll in i ett utfall på andra sidan.
- Detta avslutar en rep.
Enarmshantel över huvudet Lunge
- Stå med fötterna höftavstånd isär, håll en medelstor hantel i höger hand.
- Tryck på hanteln ovanför och lås armbågen.
- Kliv höger fot framåt till en utfallsposition så att båda knäna är i 90 graders vinkel och ditt vänstra knä bara klappar i golvet.
- Steg höger fot bakåt för att slutföra repet.
247CM fotografering
Överlämna
- Stå med vikter i båda händerna precis ovanför dina axlar, med böjda armbågar, och för ditt högra knä till marken.
- Ta ner ditt vänstra knä så att du står på knä.
- Lyft upp din högra fot och placera den framför dig. För din vänstra fot framåt när du står upp. Detta avslutar en rep.
247CM Fotografi | Kat Borchart
Vägg sitta
- Stå med ryggen mot en vägg, placera fötterna cirka två meter framför dig. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
- Böj knäna, skjut ryggen nerför väggen tills knäna är i 90 graders vinkel. Dina knäleder bör vara över dina fotleder, så du kan behöva flytta dina fötter längre från väggen för att skapa korrekt inriktning. Låt inte dina knän falla in i kroppens mittlinje eller svaja utåt.
- Håll i 30 till 60 sekunder och ställ dig sedan upp.
- Gör detta ännu mer utmanande genom att vila en mjuk medicinboll i ditt knä.
