247CM Fotografi | Matthew Kelly
När du tänker på att skaffa en större rumpa är en av de första övningarna som förmodligen kommer att tänka på knäböj. Ja, knäböj är bra om du vill öka din totala styrka i underkroppen, men du kommer att behöva implementera övningar som riktar in dina sätesmuskler i dina underkroppsprogram om du försöker stärka och öka storleken på din rumpa.
När du utför en knäböj är huvudmusklerna som riktas mot quadriceps med gluteus maximus (den största muskeln i din rumpa) som fungerar som en av huvudsynergisterna (en muskel som hjälper till att skapa rörelse). Om ditt mål är en större rumpa, kommer du att vilja göra övningar som riktar sig mot din gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Vi har samlat några av våra favoritövningar som hjälper dig att stärka din underkropp, särskilt din rumpa, så kolla in dem i förväg.
01
247CM Studios
Crossover Lunge
- Stå med fötterna på axelavstånd från varandra. Ta tag i en hantel i varje hand eller en medicinboll. Sträck ut armarna längs sidorna om du håller hantlar eller håll medicinbollen framför dig med armarna utsträckta.
- Ta ett stort steg diagonalt framåt med din högra fot och sätt din fot i klockan 11-position. Sjunk ner tills låren bildar räta vinklar. När du böjer dina knän, böj hantlarna mot dina överarmar eller medicinbollen mot bröstet.
- Sträck ut benen, lyft höger knä och för in det mot bröstet och sänk armarna. Ta ett steg tillbaka med ditt högra ben, den här gången utfall bakom din bål och steg tillbaka till klockan 8-position. När du sjunker ner i det omvända utfallet, slutför du ytterligare en bicepscurl. Detta avslutar en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Hantel Walking Lunge
- Stå upprätt, fötterna ihop, med 10-kilos hantlar vid din sida. Ta ett kontrollerat steg framåt med vänster ben, sänk höfterna mot golvet genom att böja båda knäna till 90 graders vinkel. Ditt bakre knä ska peka mot, men inte röra marken, och ditt främre knä ska vara direkt över din fotled.
- Pressa din vänstra häl i marken och tryck av med din högra fot för att föra ditt högra ben framåt, gå med kontroll in i ett utfall på andra sidan. Detta avslutar en upprepning.
247CM fotografering
Enbensbro
- Ligg på rygg och placera händerna på golvet för stabilitet när du böjer ett ben och lyfter det andra benet från marken.
- Tryck ner hälen i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en stel broposition.
- Sänk långsamt ner kroppen till golvet. Detta avslutar en rep.
247CM Studios
Rumänsk marklyft
- Stå med ett par medeltunga hantlar i varje hand, armarna vid sidorna, med lätt böjda knän.
- Håll armarna raka och lätt böjda knän, böj långsamt i höftleden (inte midjan) och sänk vikterna så långt som möjligt utan att runda ryggen, som ska förbli rak.
- Kläm nu på dina sätesmuskler för att sakta dra upp dig (använd inte ryggen). Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Marklyft med knädrift
- Om du är nybörjare kan du göra den här övningen utan vikt. För mer avancerade nivåer, ta en uppsättning hantlar. Tio pund är en bra utgångspunkt.
- Håll en hantel i varje hand och stå högt.
- Aktivera din kärna och håll din ryggrad neutral när du börjar gå med gångjärn vid dina höfter, tryck dina höfter bakåt. Lyft samtidigt ditt vänstra ben från marken. Var noga med att hålla vänster fot dorsiflexerad (peka inte med tårna). Fortsätt att gå med gångjärn vid dina höfter tills din rygg är parallell med marken; ditt ben ska vara i linje med ryggen. Din rygg ska vara platt och ditt huvud/nacke ska vara i neutralt läge.
- Återgå till din stående position utan att placera vänster fot på marken. När du är upprätt, kör upp ditt vänstra knä och skapa en 90-graders vinkel i knäleden. Din vänstra fot ska fortfarande vara ryggböjd. Se till att hålla dig lång och hålla din kärna engagerad under hela rörelsen. Detta räknas som en rep.
- Gör tre uppsättningar med 10 reps på varje ben.
247CM Studios
Enkelbens knäböj
- Stå med fötterna höftavstånd isär och höj ditt högra ben, böj din högra fotled och tryck dina höfter bakåt.
- Sänk ner kroppen samtidigt som du håller höger ben höjt (en knäböj med ett ben). Håll knäna bakom tårna och hälarna stadigt i golvet.
- Håll och återgå till stående. Detta avslutar en rep.
- Du kan använda en bänk för att sitta på huk/sitta på för att arbeta dig mot att göra enbens-squat om det behövs.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Bulgarian Split Squat
- Ta ett par 10-pund hantlar. Börja med att placera tårna på din vänstra fot på en bänk, låda, trappa eller stol, med höger ben rakt.
- Se till att din högra fot är tillräckligt långt ut så att när du sänker dina höfter stannar ditt knä rakt över din fotled.
- Böj ditt högra knä, kläm din vänstra glute och sänk bäckenet mot marken.
- Pressa din högra häl i marken för att räta ut ditt högra knä. Detta avslutar en upprepning.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Glute Kickback
- Justera vagnen så att den är i botten av kabelmaskinen. Placera ankelremsfäste runt din vänstra fotled och fäst den sedan på maskinen. Du bör vara vänd mot remskivan.
- Välj sedan en vikt som kommer att utmana dig - 10 till 20 pund är en bra utgångspunkt. När du börjar bli mer bekväm med rörelsen, öka gärna vikten.
- Kliv en till två fot bort från remskivan och placera händerna på ramen för att behålla balansen.
- Med en lätt böjning i knäna och din kärna inkopplad, sparka ditt vänstra ben bakåt så högt det kan gå. Håll i en sekund och återställ den sedan till startpositionen med kontroll. Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Benpress
- Lägg till vikt på maskinen innan du börjar. 25-35 pund tallrikar på varje sida är en bra utgångspunkt. Om denna är för tung eller för lätt justera gärna vikten.
- Sitt på sätet och placera fötterna höftbrett isär på fotplattan.
- När dina fötter är på plats, tryck på fotplattan med båda fötterna samtidigt som du frigör säkerhetsspärrarna på sidan av sätet med händerna.
- Med fötterna fortfarande på fotplattan, böj knäna så att fotplattan kommer mot din kropp. När dina knän är i 90 graders vinkel, tryck upp fotplattan och räta ut benen. Se till att inte låsa knäna.
- Detta räknas som en rep.
- När du har slutfört en uppsättning trycker du på fotplattan och kopplar in säkerhetsspärrarna.
247CM Studios
Glute Bridge
- På din matta, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Var säker och håll fötterna under knäna, inte framför. Plantera handflatorna vid varje sida, med framsidan nedåt.
- Lyft upp dina höfter till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i några sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk ner till marken; detta anses vara en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Hex Bar Marklyft
- Ladda sexkantstången med den vikt du väljer. Om du är ny på flytten, börja med att bara använda stången utan någon extra vikt.
- Stå i mitten av sexkantstången med fötterna höftbrett isär.
- Böj dig i dina höfter och knän när du tar tag i handtagen på sexkantstången. Lyft upp dina höfter något, håll din rygg platt, för att skapa spänningar i baksidan av benen (din hamstrings kommer att kännas tight).
- Håll ryggen platt och axlarna avslappnade, kör hälarna genom marken medan du står rakt upp.
- Kläm dina sätesmuskler på toppen av lyftet för att säkerställa att du får full höftförlängning.
- Fortsätt att ta tag i handtagen medan du sänker vikten till marken med kontroll. Se till att hålla bröstet öppet och ryggen platt. Detta räknas som en upprepning.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Kabelmaskin rumänsk marklyft
- Justera vagnen så att den är i botten av kabelmaskinen. Fäst ett tricepsrephandtag på remskivan på vagnen på en kabelstation. Du bör vara vänd mot remskivan.
- Välj sedan hur mycket motstånd du vill ha - 20 till 30 pund är en bra utgångspunkt. När du börjar bli mer bekväm med rörelsen, öka gärna vikten.
- Vänd dig mot remskivan, ta tag i repet och steg cirka tre fot bort från maskinen.
- Med en lätt böjning i knäna, böj långsamt i höfterna (detta är ett gångjärnsrörelsemönster) medan du samtidigt sträcker ut armarna framåt. Din kärna ska vara engagerad och din rygg ska vara platt.
- Kläm sedan ihop dina sätesmuskler för att resa dig upp igen medan du samtidigt drar armbågarna bakåt (som om du utför en böjd rad). Dra med kraft och fortsätt att klämma ihop dina glutes på toppen för att få full höftförlängning. Se till att hålla din kärna engagerad.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Viktad Glute Bridge
- Ta en medium till tung hantel; 20 pund är en bra utgångspunkt. Du kan också göra denna övning med bara din kroppsvikt.
- På din matta, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Se till att hålla fötterna under knäna, inte framför. Placera hanteln ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna för att förhindra att den rör sig.
- Lyft upp dina höfter till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i tre sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk ner till marken; detta anses vara en rep.
247CM Studios
Framåt Bakåt Lunge
- Stå med fötterna ihop.
- Lägg tyngd på vänster fot, lyft upp ditt högra knä och gå in i ett utfall framåt. Det främre knäet ska vara i en 90-graders vinkel med det vänstra knäet precis svävande ovanför marken.
- Tryck in din högra häl, ställ dig och steg omedelbart höger fot bakom dig i ett omvänt utfall med vänster knä i en 90-graders vinkel.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Skivstång Hip Thrust
- Sitt på golvet med utsträckta ben och vila ryggen mot en stabil bänk.
- Placera en handduk eller axelkudde på stången för komfort (tillval). Rulla skivstången över låren tills stången är direkt ovanför dina höftleder.
- Spänn din kärna. När du kör ner hälarna i marken, kläm ihop dina sätesmuskler, lyft upp dina höfter till full förlängning, vilket betyder att dina höfter är jämna med dina knän.
- Med kontroll, sänk ner ryggen till marken.
- Detta är en upprepning.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Omvänd utfall med knädrift
- Stå med fötterna ihop. Ta ett kontrollerat utfall (eller stort steg) bakåt med vänster fot.
- När du kastar dig bakåt med vänster fot, kör din vänstra arm framåt för att behålla balansen.
- Sänk höfterna så att ditt högra lår (framben) blir parallellt med golvet och ditt högra knä placeras rakt över din fotled. Håll ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel och peka mot golvet. Din vänstra häl ska lyftas.
- Från marken, kör ditt vänstra knä upp och kommer till en stående position med ditt vänstra ben lyft i 90 graders vinkel. Kör samtidigt upp höger arm för att behålla balansen.
- Om det är för svårt att komma in för att utföra knäkörningen från utfallet, kliva in din vänstra fot för att möta din högra och höj sedan ditt vänstra knä upp.
- Detta avslutar en rep.
247CM Studios
Liggande Hamstring Curl
- Börja med att ligga platt på rygg med en träningsboll under hälarna. Överbrygga höfterna och håll den positionen genom hela övningen.
- Böj fötterna och gräv ner hälarna i bollen. Placera armarna rakt ut på sidan för stöd – använd dem dock inte; de är bara för stöd.
- Rulla långsamt bollen mot din kropp medan du böjer hälarna. Håll höfterna i bryggposition; skjut dem inte mot taket när du flyttar.
- Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen (raka ben, överbryggade höfter) för att slutföra en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbrett med tårna pekade något utåt. Håll din hantel i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad på hälarna, pressa dig upp till startpositionen för att slutföra en rep.
247CM Studios
Clamshell
- Ligg på vänster sida med huvudet vilande i handen och knäna böjda mot bröstet i en 90-graders vinkel.
- Stapla ditt högra ben ovanpå ditt vänstra ben.
- Håll ihop fötterna när du lyfter upp ditt övre knä mot taket.
- Sänk ner benet igen.
- Detta avslutar en rep.
- Glöm inte att upprepa på andra sidan.
247CM Studios
Sidosteg med ett byteband
- Placera ett motståndsband runt anklarna. Börja med ett lättare band och arbeta dig upp till ett tyngre band.
- Börja stå med fötterna direkt under höfterna och händerna på höfterna.
- Sätt dig på huk halvvägs ner och sidsteg åt höger, ledande med hälen för att få sätesmusklerna att koppla in så långt du kan utan att låta dina knän rotera mot varandra. För vänster ben mot höger med tillräckligt med utrymme för att hålla lite motstånd i bandet. Koncentrera dig på att hålla bäckenet i nivå när du rör dig i sidled.
