Modern familj Skådespelerskan Sarah Hyland håller snabbt på att bli en av våra största fitness-förälskare för kändisar. Hon kör inte bara tuffa träningspass regelbundet, utan hon delar också med sig av sina framsteg, motivation och topprörelser på sina Strong > Skinny' Instagram Story . Naturligtvis kollar vi in hos den vanliga för att se vilka nya övningar hon har på gång, och den här veckan handlade vi om hennes underkroppsrörelser för ben och glutes. Dessa drag är enkla men effektiva. Sarah använder hantlar och motståndsband för att bygga upp styrkan och öka intensiteten i varje drag, men om du är nybörjare kan du definitivt välja kroppsviktsvariationer till att börja med. Kolla in Sarahs översta underkroppsrörelser framåt och få våra steg-för-steg-guider för att spika var och en som hon gör. Och om du gillar det du ser här, se till att kolla in Sarahs främsta kärnövningar och överkroppsrörelser också!
247CM Fotografi | Kathryna Hancock
Alternerande Side Lunge
- Börja med fötterna direkt under höfterna. Kliv höger fot brett åt sidan och kom in i ett utfall med dina vänstra fingrar vidrör din högra fot. Ditt högra knä bör inte gå längre än dina högra tår. Håll bröstet upplyft och vikten i hälarna.
- Tryck in i din högra fot för att återgå till stående, gör ett utfall åt sidan åt vänster för att slutföra en rep.
247CM Studios
Squat Jack
- Stå med fötterna axelbrett isär och lätt utvänd, i en djup knäböj. Sätt armarna i en målstolpe position med böjda armbågar och nära låren.
- Hoppa explosivt upp, för ihop fötterna och klappa händerna ovanför huvudet. Håll din kärna engagerad.
- Hoppa isär fötterna, landa med kontroll, och sänk kroppen tillbaka till sumo squat position med händerna upp för att slutföra en rep.
För att ändra draget, ta ut klappen och håll ihop händerna vid bröstet.
Bailey Ducommun
Bandad Glute Bridge
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet och ett byteband runt låren. Se till att hålla fötterna under knäna, inte framför. Plantera handflatorna vid varje sida, vända nedåt om du behöver mer stöd.
- Pressa genom hälarna för att höja höfterna upp till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i några sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk ner till marken; detta är en rep.
247CM Fotografi | Kat Borchart
Laterala bandvandringar
- Placera ett motståndsband precis under dina knän.
- Börja stå med fötterna direkt under dina höfter och sätt dig på huk ungefär halvvägs ner.
- Ta ett steg i sidled till höger så långt du kan. För att aktivera muskeln fullt ut, var noga med att kliva på hälen istället för på tårna.
- Motstå aktivt träningsbandets drag när du för ditt vänstra ben långsamt mot höger och återgår till startpositionen.
- Kliv åt höger 20-30 gånger, vänd sedan riktningen genom att gå åt vänster 20-30 gånger.
247CM fotografering
Goblet Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbredd med tårna pekade något utåt. Håll din hantel i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad i hälarna, pressa dig upp till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
247CM fotografering | Maggie Ryan
Kettlebell Squat
- Stå med benen något bredare än axelbrett isär, tårna pekar ut och en kettlebell mellan fötterna.
- Med en platt rygg och din kärna inkopplad, böj dina knän och tryck din rumpa bakåt när du faller i en knäböj. Ta tag i kettlebellen med båda händerna och håll armarna raka.
- Med kontroll, lyft till stående position, håll din kärna inkopplad och bröstet lyft. Kläm dina sätesmuskler när du kommer till toppen.
- Sänk dig långsamt tillbaka till en squat, knacka kettlebellen mot marken.
- Detta räknas som en rep.
247CM fotografering
Hantel Squat
- Stå med fötterna på höftavstånd från varandra och håll en hantel vid varje axel.
- Böj sakta på knäna som om du skulle sitta i en stol, håll all vikt i hälarna. Låt inte knäna röra sig bortom tårna och låt inte knäna rulla ut eller in. Sätt dig på huk så lågt du kan, håll huvudet och bröstet lyfta, ryggraden lång och axlarna avslappnade.
- Pressa genom hälarna och räta långsamt ut benen för att stå upp. Se till att hålla din ryggrad neutral. Runda inte ryggen.
- Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Enkelbens knäböj
- Stå stadigt med båda fötterna ihop. Lägg vikt i ditt vänstra ben och lyft upp ditt högra ben i luften.
- Håll benet lyft, böj vänster knä till en knäböj. Räta sedan ut benet för att slutföra en rep.
För att ändra detta drag, sätt dig på huk på en bänk eller stol, sitta en sekund innan du reser dig upp igen.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Viktad Glute Bridge
- Ta en medium till tung hantel; 20 pund är en bra utgångspunkt. Du kan också göra denna övning med bara din kroppsvikt.
- På din matta, ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Var säker och håll fötterna under knäna, inte framför. Placera hanteln ovanpå din nedre mage (under naveln och ovanför dina höftben). Håll hanteln på plats med båda händerna för att förhindra att den rör sig.
- Lyft upp dina höfter till taket, spänn magen och kläm rumpan medan du gör. Du bör göra en lång diagonal linje med din kropp, från axlar till knän.
- Håll i tre sekunder och se till att din ryggrad inte rundar och att dina höfter inte hänger. Håll dina magmuskler och rumpmuskler engagerade.
- Sänk ner till marken; detta är en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Skivstång Hip Thrust
- Sitt på golvet med utsträckta ben och vila ryggen mot en stabil bänk.
- Placera en handduk eller axelkudde på stången för komfort (tillval). Rulla skivstången över låren tills stången är direkt ovanför dina höftleder.
- Spänn din kärna. När du kör ner hälarna i marken, kläm ihop dina sätesmuskler, lyft upp dina höfter till full förlängning, vilket betyder att dina höfter är jämna med dina knän.
- Med kontroll, sänk ner ryggen till marken.
- Detta är en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Enkelbensförlängning
- Välj önskad vikt på viktstapeln och sätt i stiftet. En bra vikt att börja med för nybörjare är fem pund. Om du är mer avancerad, prova 10 till 17,5 pund.
- Börja i sittande läge på maskinen med ryggen platt mot ryggstödet och benen under dynan. Gör nödvändiga justeringar av dynan så att den är precis ovanför din fotled.
- Med ditt högra ben fortfarande böjt i en 90-graders vinkel, greppa sidohandtagen samtidigt som du behåller en avslappnad överkroppsposition.
- Använd din vänstra quadriceps och börja sträcka ut ditt vänstra ben tills det är helt utsträckt. Håll i en sekund.
- Sänk dig långsamt tillbaka till din startposition.
- Detta räknas som en rep.
För att ändra, gör detta drag med båda benen och öka vikten till 20-30 pund.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Hög Push
- Ta tag i de höga stängerna på släden och sträck ut armarna helt.
- Kliv fram med antingen höger eller vänster fot och börja skjuta släden framåt.
- Håll din core engagerad och bibehåll en neutral ryggrad under hela rörelsen.
- Nybörjare bör pressa sig 25 meter. De som är mer avancerade bör pressa sig 30 till 50 meter.
