Getty Images | chabybucko
Getty Images | chabybucko
När du fyller på med träningsutrustning hemma vill du uppenbarligen göra det smartaste köpet som möjligt - inte bara för att du inte ska slösa dina pengar på något som faller isär, utan också för att varje utrustning har sin egen uppsättning unika bästa praxis, fördelar och nackdelar.
Om ankelvikter är på din agenda, vill du kolla in dessa tränartips innan du klickar på köp på vad som ligger i din varukorg. Visst, en uppsättning fotledsvikter är ett billigare (och mindre involverat) köp än en kabelmaskin hemma, men det här träningsverktyget är inte tillrådligt för alla - speciellt om du har en ankel- eller knäskada. Från övningarna att aldrig göra med fotledsvikter till vikten av en stark kärna, detta proffsråd hjälper dig i din sökning.
Börja med ett lätt set
Observera, nybörjare med ankelvikt: börja med ett lättviktsset. För även om du är bekant med styrketräning är det fortfarande en helt ny utrustning - du laddade förmodligen inte upp din skivstång första gången du såg en, eller hur?
Om du aldrig har använt fotledsvikter tidigare, börja väldigt lätt, kanske bara ett kilo per fotled, för att låta din kropp vänja sig vid att bära en extra belastning vid fotleden, sa Keegan Draper , en Mindbody Fitness Expert och NASM - certifierad personlig tränare. Detta kommer att göra det möjligt för dina benmuskler att anpassa sig för att bättre stödja dina leder när du använder dem. Du kan också köpa ankelvikter som är variabel, så att du kan lägga till vikt när du blir mer bekväm.'
P.volve-instruktören och NASM-certifierade personliga tränaren Maeve McEwen rekommenderar också att börja med en lätt vikt (hon föreslår 1,5-pund ankelvikter) för att fokusera på att bemästra din form. Särskilt när du börjar, mindre är mer - håll ditt rörelseomfång litet och begränsa din användning av fotledsvikterna. Du behöver inte bära fotledsvikterna under ett helt träningspass för att få resultat!' sa hon.
De är inte avsedda för varje övning
Bara för att ankelvikter är bärbara betyder det inte att du ska spänna på dem under varje träning. 'Använd fotledsvikter försiktigt. De ska bara användas för övningar där du höjer benet - det vill säga åsnesparkar, benhöjningar, fladdersparkar etc., sa Draper.
Det betyder också att du inte bör bära dem under dina löpningar eller HIIT-träningar - Draper sa att detta beror på att fotledsvikter kan lägga till stress och påfrestningar på dina leder. Draper rekommenderar inte fotledsvikter för promenader heller. Men om du väljer att bära dem under gångpass, sa Draper att använd lätta vikter och använd dem inte för varje promenad på grund av den extra stressen på dina leder och potentiella gångcykelförändringar.
McEwen tillade att tunga fotledsvikter inte bör användas i magträning på ryggen - särskilt när du är i en bordsposition - eftersom det kan belasta ländryggen och höftböjarna.
Om du målmedvetet köper fotledsvikter för att vinna byte, är du på rätt väg. Några av de mest effektiva övningarna jag skulle rekommendera att använda ankelvikter för involverar glute toning - aka booty toning! sade Joe March, NCSF-certifierad tränare och grundare av Fitnessinstruktörerna . Övningar som glute kickbacks, där du ställer upp på alla fyra (eller med båda händerna och ett knä på en bänk), och sparkar ett ben i taget upp och bort från kroppen är bra för att bygga muskler i dina sätesmuskler.
Om du har skador, kontakta din läkare först
Enligt McEwen bör fotledsvikter undvikas i gruppträningsinställningar om du har en befintlig fotleds- eller knäskada - om inte din läkare gav dig det officiella klartecken. Om du är helt ny på att träna, rekommenderar jag att du behärskar din form först med bara din kroppsvikt, och sedan gradvis införliva och varva dagar mellan användning av ankelvikt, tillade hon.
Draper sa att de som har höft-, ligament- och senskador bör också avstå från att använda fotledsvikter. Ökad nedåtriktad kraft på ditt ben kan göra att skador som de förvärras. Personer med ländryggsskador bör också vara försiktiga innan de tar ankelvikter.' För att förhindra ytterligare smärta, spela det säkert och se till att kolla in med din läkare innan du lägger till fotledsvikter i din rutin.
Testa din kärnstyrka
Visst, de går runt dina anklar, men March sa att kärnstyrkan är avgörande för att använda fotledsvikter på ett säkert sätt. Faktum är att om du har en svag kärna, rekommenderar mars dem inte alls.
Jag skulle förklara detta på samma sätt som jag skulle förklara faran med en träning som en axelpress för en av mina klienter. All kraft som vår kropp skapar kommer från vår kärna, sa March. Ju längre en vikt är från din kärna, desto svårare blir det att kontrollera och desto mer sannolikt är det att du skadar dig själv. Eftersom ankelvikter flyttar din kropps tyngdpunkt bort från din kärna till din fotled, behöver du mycket mer kontroll över kärnan för att se till att du inte skadar dig själv, särskilt ländryggen, när du använder dem.'
March förklarade att om användningen av ankelvikter får dig att kröka nedre delen av ryggen, kanske du inte är redo att använda dem ännu. För att testa om din nedre rygg är böjd, rekommenderade March att utföra följande övning: Lägg på rygg, sträck händerna mot taket så långt du kan och lyft benen så att dina höfter och knän är i 90 graders vinkel - underbenen gör en bordsskiva. Lägg en handduk under den lilla delen av ryggen. Om en partner kan dra ut handduken under dig med minimal ansträngning, måste du arbeta med din kärna.'
Begränsa din sökning
Med tanke på den stora mängden produkter som dyker upp när du söker på fotledsvikter är det lätt att känna sig överväldigad. Överväg att kolla in med en certifierad personlig tränare för att se vad de föreslår. March rekommenderar vanligtvis justerbara ankelvikter som fästs med kardborreband, så att du kan lägga till vikt allt eftersom.
McEwen rekommenderar P.volves fotledsvikter, som säkras med kardborreband och finns i 1,5-pund och tre-pund-alternativ. De sandfyllda fotledsvikterna sitter säkert fastspända runt fotleden och jag behöver aldrig oroa mig för att justera dem under hela mitt träningspass! sa hon. Vi kan garantera att de stannar kvar och att tyget inte irriterar huden när du rör dig.
Medan ankelvikter som säkras med kardborre är lätta att ta av, sa Draper att slip-on ankelvikter också kan vara ett bra alternativ, så länge de sitter tätt och inte glider runt. Vi älskar Bala ankelvikter för det här fallet.
Klicka här för fler hälso- och välmåendeberättelser, tips och nyheter.
