De rörelser du bör göra för en mer piggare rumpa

247CM Fotografi | Kat Borchart

247CM Fotografi | Kat Borchart

Behöver du forma din baksida? Leta inte längre – vi har över 30 av de mest effektiva övningarna för att pigga upp din baksida snabbt. Läs vidare för att lära dig rörelserna och håll dig till slutet för fem kändisinspirerade rumpformande videopass som du kan följa!

— Ytterligare rapportering av Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar och Jaime Young

01

247CM fotografering

Steg upp

Allt du behöver är en bänk eller en robust stol för att göra det steg upp :

• Placera höger fot stadigt på bänken med vänster fot direkt under vänster höft.
• Kliv upp, räta ut ditt högra ben, för båda fötterna helt upp på bänken. Böj långsamt ditt högra knä, sänk din vänstra fots boll tillbaka till marken, håll ditt högra lår inkopplat. För en mer avancerad version kan du sparka upp vänster knä när du kliver upp. Gör tre set med 15-20 reps på varje ben.

02

247CM fotografering

Liggande Hamstring Curl

• Börja med att ligga platt på rygg med en träningsboll under hälarna. Överbrygga höfterna och håll den positionen genom hela övningen.
• Böj fötterna och gräv ner hälarna i bollen. Placera armarna rakt ut på sidan för stöd – använd dem dock inte; de är bara för stöd.
• Rulla långsamt bollen mot din kropp medan du böjer hälarna. Håll höfterna i bryggposition; skjut dem inte mot taket när du flyttar.
• Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen (raka ben, överbryggade höfter) för att slutföra en rep.
• Gör tre uppsättningar av 10-15.

03

247CM fotografering

Side Kick på alla fyra

Denna side-kick-övning är utmärkt för att träna de djupa sätesmusklerna, som hjälper till att ge rumpan en lyft look. Det kan kännas som ett gammaldags Jane Fonda-drag, men vi gör fortfarande den här klassiska övningen eftersom den är så otroligt effektiv.

• Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll knät böjt 90 grader, lyft höger ben tills det är parallellt med golvet.
• Håll höger lår stilla medan du rätar ut höger knä och sparkar ut benet åt sidan. Låt inte benet sänkas när du sparkar det.
• Böj höger knä tillbaka till 90 grader, sänk sedan benet. Detta avslutar en rep.
• Gör tre set med 20 reps per sida.

04

247CM fotografering

Plankbenlyft

Att göra dessa plankbenlyft på en träningsboll utmanar din balans ytterligare för att hjälpa till att stärka din core medan du tränar baksidan:

• Ligg på magen på en träningsboll och gå ut med händerna så att bollen ligger under smalbenen. Dina händer ska vara under dina axlar.
• Dra din navel mot ryggraden för att koppla in magen, vilket hjälper till att hålla din ryggrad rak och din kropp stabiliserad.
• Lyft upp ditt högra ben i luften och sänk det sedan långsamt tillbaka mot bollen, men låt det inte röra. Detta räknas som en upprepning. Håll bäckenet i nivå under dina reps.
• Gör tre uppsättningar med 10-12 reps med höger ben och upprepa sedan med vänster.

05

247CM fotografering

Jump Squats

Den klassiska knäböjningen är en utmärkt övning för att tona derrieren, och när du lägger till ett hopp blir rörelsen mer effektiv. Att hoppa ökar också din puls för att bränna ännu fler kalorier — bonus!

• Börja i en atletisk ställning med fötterna axelbrett isär och armarna böjda med händerna i brösthöjd. Böj knäna och kom in i en hel knäböj.
• Hoppa upp så explosivt du kan och sträck dig mot taket.
• När du landar, sänk tillbaka till knäböj för att slutföra en rep.
• Gör tre set med 12 reps.

06

247CM Studios

Pulserande Plié Squat

Skaka om din squat-rutin med pulserande böjd knäböj , som riktar sig mot glutes och inre lår:

• Börja i andra position, med benen öppna brett åt sidorna och tårna vända något utåt. Placera händerna på höfterna, böj knäna, gå så lågt du kan. Se till att dina axlar förblir rakt över dina höfter och att ryggen ligger i en rak vertikal linje. Använd spegeln för att övervaka din hållning, och se till att hålla hälarna direkt under knäna för att undvika att skada leden.
• Medan du håller andra positionen, på ett pulserande sätt, sänk och höj dina höfter en tum för 10-15 reps.
• Stanna på din lägsta punkt, vänd på pulsens betoning och börja lyfta upp dina höfter en tum i ett mycket litet rörelseomfång i 10-15 reps.
• Sträck nu ut armarna framför dig (som visas) och håll i 20 räkningar på din lägsta punkt.

07

247CM fotografering

Förhöjd Split Squat

Oavsett om det är på bollen eller utanför på bänken förhöjd split squat (aka Bulgarian split squat) fungerar verkligen din rumpa:

• Börja med att placera toppen av din högra fot på bänken, med ditt vänstra ben rakt. Böj ditt vänstra knä, koppla in din högra glute och sänk bäckenet mot marken. Du vill ha din vänstra fot tillräckligt långt ut så att när du sänker höfterna stannar ditt knä rakt över din fotled.
• Räta ut ditt vänstra ben och res dig tillbaka till startpositionen. Gör tre uppsättningar med 10-15 reps på varje ben.

08

247CM fotografering

Superman Ball Lifts

Superman-bolllyftet är en utmanande variant av din vanliga Superman:

• Ligg på magen och håll en träningsboll mellan fötterna.
• Aktivera magen och sträck ut armarna rakt ut framför dig.
• När du andas in, kläm ihop bollen och lyft dina knän, armar och bröst från golvet. Håll i 10 och släpp sedan långsamt kroppen tillbaka till golvet.
• Upprepa för totalt 10 lyft.

09

Laterala bandvandringar

För en välformad baksida behöver du faktiskt tona glutes på sidorna av ditt bäcken också. Dessa laterala promenader stärker just dessa muskler: glutemedicinerna. Dessutom hjälper starka glutemediciner till att stabilisera bäckenet, vilket gör den här övningen perfekt för löpare.

• Placera ett motståndsband precis under dina knän.
• Börja stå med fötterna direkt under dina höfter och sätt dig på huk ungefär halvvägs ner.
• Ta ett steg i sidled till höger så långt du kan. För att aktivera muskeln fullt ut, var noga med att kliva på hälen istället för på tårna.
• Motstå aktivt träningsbandets drag när du för ditt vänstra ben långsamt mot höger och återgår till startpositionen.
• Gå till höger 20-30 gånger, vänd sedan riktningen genom att gå åt vänster 20-30 gånger; du vill verkligen känna muskeln bränna. Upprepa i tre set.

10

247CM fotografering

Enbens Marklyft med Kettlebell

Enbensmarklyftet fungerar inte bara på din baksida, riktar sig mot både hamstringen och sätesmusklerna, utan arbetar också mot kärnan. Se till att välja en vikt som är utmanande för denna övning. Om du inte har en kettlebell, kommer en hantel säkert att göra det.

• Håll en kettlebell (mellan 10 och 20 pund) i din högra hand och lyft din högra fot något från marken.
• Håll ryggen neutral, luta hela bålen framåt samtidigt som du höjer ditt högra ben, som ska hålla sig i linje med din kropp. Kettlebellen kommer att sänkas mot marken. Håll ditt högra skulderblad nerdraget på ryggen.
• Med din rygg rak, gå tillbaka upprätt och kommer till din startposition. Detta avslutar en rep. Maximera detta drag genom att hålla höger fot från marken när du går igenom dina reps.
• Gör 12 reps på varje ben, i tre set.

11

247CM fotografering

Hantel Squat

Squats är ett av de mest effektiva sätten att rikta in sig på din baksida. Att hålla hantlar gör dem lite mer utmanande.

• Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i axelhöjd, med handflatorna vända inåt.
• Böj sakta på knäna som om du skulle sitta i en stol, håll all vikt i hälarna. Låt inte knäna röra sig bortom tårna och låt inte knäna rulla ut eller in. Sätt dig på huk så lågt du kan, håll huvudet och bröstet lyfta, ryggraden lång och axlarna avslappnade. Håll armarna stadiga när du sänker dig.
• Pressa genom hälarna och räta långsamt ut benen för att stå upp. Se till att hålla din ryggrad neutral. Runda inte ryggen.
• Gör tre set med 12-15 reps.

12

247CM fotografering

Bred knäböj

Om du vidgar din ställning medan du gör knäböj kommer att rikta in dina glutes på ett annat sätt och kommer också att tona dina lår.

• Håll ett par hantlar i dina händer med raka armar och handflatorna vända bort från dig. Om du inte har hantlar, håll händerna knäppta framför bröstet enligt bilden. Ta isär fötterna så att det är cirka 20 tum mellan hälarna. Peka ut tårna något.
• Böj dina knän och armbågar, håll axlarna över höfterna och sänk ner dig så att din vikt är tillbaka i hälarna. Räta sedan ut dina ben och armar.
• Gör tre set med 12-15 reps.

13

247CM fotografering | Jaime Young

Balettrumpa

Skulptera en ballerinavärd rumpa med detta drag som du kan göra med en stol:

• Börja med att ena höften rör vid ditt stödobjekt; stolar och stabila bokhyllor fungerar utmärkt. Nå armen närmast det föremålet framför dig och håll i det med handen. Sträck din motsatta arm över kroppen för att också ta tag i den. Se till att underarmen rör vid din kärna för att få ett bra grepp om stolen eller hyllan.
• Rör ihop hälarna, separera tårna och böj knäna. Runda nedre delen av ryggen tills valvet försvinner och dina höfter är helt framstoppade. Dra nu ut dina vänstra tår bakom dig och dra tillbaka dina höfter; pulsera små hål bakom dig samtidigt som du backar tillbaka. Du borde knappt kunna se denna rörelse ske, bara en aning från tårna medan din stol fortsätter att pressa framåt.
• Gör 20-30 repetitioner och byt sedan sida.

14

247CM Studios

Deep Reverse Lunge

Omvända utfall är superutmanande, men om du går tillbaka ännu längre och fördjupar ditt utfall, kommer du verkligen att känna det i underkroppen.

• Börja med fötterna ihop, håll en hantel framför bröstet.
• När du kliver tillbaka din högra fot i ett djupt utfall, sänk ner hanteln till vänster fot. Se till att ditt vänstra knä är rakt över din fotled.
• Kliv höger fot framåt för att återgå till startpositionen. Upprepa, longera vänster fot bakåt. Detta räknas som en rep.
• Gör tre set med 12-15 reps.

Se det omvända utfallet i aktion här .

15

247CM fotografering | Jaime Young

Barre Groda

Tona din rumpa medan du är på magen med den här grodan poserar från barre-inspirerade träningspass:

• Börja ligga på mage ovanpå en matta eller ett mjukt område. Om din matta är på lövträ, vik då en bit av mattan under dina höfter för extra kudde. Med en knytnäve ovanpå den andra och dina armbågar böjda, placera din panna i din översta knytnäve, tryck armarna i golvet för stöd. Böj knäna, böj fötterna i luften och lyft upp knäna från golvet.
• Från denna position, sträck ut knäna bakom dig, använd energin i hälarna för att pressa bort benen i ett pulserande tempo. Med varje tryck på hälarna, betona den lätta uträtning av knäna när du pulserar bort benen från rumpan. Tänk på en groda som sätter sig på huk och hoppar. Dina knän gör en liknande rörelse och, som en groda, är dina ben upphängda i luften.
• Gör denna övning i 20-30 reps. För ytterligare utmaning, släpp ut armarna framför dig under de sista 10 reps för att tona din övre rygg samtidigt.

16

247CM fotografering | Jaime Young

Alla fyra

Detta barre-inspirerade drag ger din byxa en överraskande tuff träning:

• Börja på alla fyra med knäna placerade direkt under höfterna och armbågar under axlarna; benen ska röra. Runda ryggen uppåt mot taket och dra magmusklerna bort från golvet.
• Därifrån lyfter du ett ben från marken, håll det i en 90-graders vinkel och pekar tårna upp i taket. Gör små pulser uppåt i 15-20 repetitioner.
• För mer av en utmaning, flex den lyfta foten och pulsa upp med energin i hälen för 15-20 fler reps.

17

247CM Studios

Tipping Row

Den här roddvarianten fungerar på baksidan vackert - och inte bara din rumpa. Det riktar sig mot hamstrings och övre delen av ryggen tillsammans med glutes.

• Stå upprätt och håll två hantlar med handflatorna vända mot varandra.
• Lyft upp din vänstra fot så att du balanserar på ditt högra ben. Hitta din balans, svep sedan vänster ben bakåt och sträck ut armarna mot golvet.
• Håll i denna position och böj armbågarna bakåt så att hantlarna möter sidorna av bröstet. Håll axlarna nere och armbågarna raka bakåt.
• Gör tre uppsättningar av 10, upprepa sedan med det andra benet.

18

247CM Studios

Side-Lunge till Curtsy

Detta utfall i sidled kommer att riktas mot din yttre tush såväl som dina inre lår.

• Håll en hantel i din vänstra hand, kasta ett sidoutfall åt höger, för din vänstra hand till din högra fot. Sänk ditt byte så mycket som möjligt. Håll tårna riktade framåt och höger knä böjt till högst 90 grader.
• Tryck försiktigt av med din högra fot och hamna i en kortare position med ditt högra ben i korsning bakom din vänstra när du pressar din vikt över huvudet. Håll dina höfter fyrkantiga och tighta. Båda fötterna ska peka framåt. Detta avslutar en rep.
• Upprepa genom att omedelbart gå in i ett sidoutfall från curtsy.
• När du har gjort 12-15 reps byter du sida. Gör tre set totalt.

19

247CM Studios

Rumänska marklyft

Detta grundläggande drag riktar sig inte bara till din tush, utan tonar även hamstrings och quads.

• Stå med ett par medeltunga hantlar i varje hand, armarna vid sidorna, med lätt böjda knän.
• Håll armarna raka och lätt böjda knän, böj långsamt i höftleden (inte midjan) och sänk vikterna så långt som möjligt utan att runda ryggen, som ska förbli rak.
• Kläm nu på dina sätesmuskler för att sakta dra upp dig (använd inte ryggen).
• Gör tre set med 12-15 reps.

20

247CM fotografering | Louisa Larson

Warrior 3

I denna ställning lyfter sätesmusklerna upp benet och håller det så att det förblir parallellt med golvet. Snacka om ett träningspass.

• Stå med fötterna ihop. Andas in medan du sträcker ut armarna brett i T-position eller rakt över huvudet för en mer avancerad variant.
• Andas ut när du böjer dig framåt i dina höfter och lyfter ditt vänstra ben rakt bakom dig när du kommer in Warrior 3 . Dra naveln mot ryggraden och håll i fem andetag. Ställ dig sedan upp, sänk vänster ben och upprepa med höger ben lyft i ytterligare fem.

21

247CM Studios

Crossover Lunge

Att lägga till armarbete till denna glute- och innerlårtoner gör detta till en tidsbesparande rörelse för hela kroppen.

• Stå med fötterna på axelavstånd från varandra. Ta tag i en hantel i varje hand eller en medicinboll. Sträck ut armarna längs sidorna om du håller hantlar eller håll medicinbollen framför dig med armarna utsträckta.
• Ta ett stort steg diagonalt framåt med din högra fot och sätt din fot i klockan 11-position. Sjunk ner tills låren bildar räta vinklar. När du böjer dina knän, böj hantlarna mot dina överarmar eller medicinbollen mot bröstet.
• Sträck ut benen, lyft höger knä och för in det mot bröstet och sänk armarna. Ta ett steg tillbaka med ditt högra ben, den här gången utfall bakom din bål och steg tillbaka till klockan 8-position. När du sjunker ner i det omvända utfallet, slutför du ytterligare en bicepscurl. Detta avslutar en rep. Komplettera ditt set och byt sedan sida.
• Ett set motsvarar 15-20 reps på varje ben. Gör två set.

22

247CM Studios

Armbågsplanka Donkey Kick

Utveckla din grundläggande åsnespark till en helkroppsrörelse. Att arbeta dina glutes och hamstrings i en armbågsplanka kommer att arbeta din kärna. Att tona din mage och din baksida med ett drag är en win-win i min bok.

• Börja i en armbågsplanka med armbågarna direkt under axlarna, magmusklerna inkopplade mot ryggraden. Låt inte bäckenet hänga ner eller dyka upp.
• Lyft höger ben från marken, böj ditt knä så att fotsulan är mot taket. Håll bäckenet rakt mot golvet. Låt inte ditt bäcken vrida sig.
• Pressa din högra häl mot taket så högt du kan utan att flytta bäckenet eller nedre delen av ryggen. Rörelsen kommer inte att vara enorm, utan koncentrerad till bytet och hamstringen.
• Sänk det böjda benet något och upprepa för totalt 10 repetitioner. Byt sedan sida.
• Gör två set på varje ben.

23

247CM fotografering | Jaime Young

Pure Barre Ben- och Överkroppslyft

Detta övning från Pure Barre riktar sig mot lår, kärlekshandtag och sätesmuskler:

• Börja med att lägga dig ner med magen på mattan, tårna ihop och knäna isär.
• Slipa handflatorna på golvet, placera dem ovanpå varandra med pannan vilande på baksidan av händerna.
• Med benen fortfarande flytande från marken, lyft upp underarmarna i en rörelse.
• Håll rygg och säte inkopplade medan du lyfter över- och underkroppen tillsammans. Gör detta 10-15 gånger.
• Håll dig nu upplyft medan du sträcker ut armarna bakåt för att ta tag i anklarna.
• Slappna av i axlarna och håll dig aktiv i stretchen i 10 räkningar. Håll hela kroppen engagerad, håll din högsta position för bästa stretch.

24

247CM Studios

Liggande rumpa lyfter

Eftersom denna flytt inte kräver någon utrustning, har du verkligen ingen ursäkt att hoppa över det! För en större brännskada, böj rumpan i fem sekunder vid toppen av varje drag, eller håll ett yogablock mellan knäna enligt bilden.

• Ligg platt på rygg på en matta med böjda knän och armarna vid sidorna. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra.
• Lyft långsamt upp bäckenet mot taket till en punkt där din kropp kommer att vara i ungefär en 40- till 45-graders vinkel i förhållande till golvet.
• På toppen av rörelsen, se till att verkligen böja rumpan i en sekund - försök göra det till en lång sekund.
• Gå nu långsamt tillbaka till startpositionen för att slutföra en.
• Gör tre set om 12-15.

25

247CM fotografering

Booty Kicks Med Motståndsband

Känn brännskadorna med detta drag - din rumpa och utsida lår kommer att känna av det på nolltid!

• Håll i vardera änden av ditt motståndsband och placera mitten av bandet runt din högra fotsula. Placera sedan dina armbågar och knän på marken så att ryggen är rak.
• Håll bandet stadigt, dra in magen och sträck ut höger ben rakt ut bakom dig. Dra sedan ditt knä framåt, men låt det inte röra marken.
• Upprepa totalt 15-20 gånger. Gör sedan denna övning med ditt vänstra ben.

26

247CM fotografering | Louisa Larson

Superwoman

• Ligg nedåt på magen med armar och ben utsträckta. Håll nacken i ett neutralt läge.
• Med armarna och benen raka (men inte låsta) och bålen stillastående lyfter du samtidigt upp dina armar och ben mot taket för att forma en långsträckt u-form med din kropp - dina ryggbågar och armar och ben lyfts flera centimeter från golvet.
• Håll i två till fem sekunder och sänk ner ryggen för att slutföra en repetition.
• Gör så många repetitioner du kan under en minut.

27

247CM Studios

Enbensbro

• Ligg på rygg, med böjda knän och placera händerna på golvet för stabilitet. Dra ut vänster ben.
• Tryck ner höger häl i golvet, lyft upp bäckenet och håll kroppen i en stel broposition.
• Sänk långsamt ner kroppen till golvet. Detta avslutar en rep.
• Upprepa med ett ben i 30 sekunder, byt sedan sida och utför repetitioner på ditt andra ben i ytterligare 30 sekunder.

28

247CM Studios

Leg Balance Warrior 3

• Stå på vänster fot med höger ben lyft till 90 grader och höger knä böjt.
• Luta bålen framåt medan du förlänger ditt högra ben bakom dig. Sträck armarna över huvudet för balans när din bål och ben kommer parallellt med golvet. Håll vänster knä lätt böjt.
• Håll denna position ett ögonblick och sträck dig genom din högra häl för att koppla in baksidan av höger ben.
• För ditt högra ben framåt och återgå till att stå upprätt. Detta avslutar en rep.
• Gör lika många repetitioner på den här sidan i 30 sekunder, än gör 30 sekunder till på vänster sida.

29

247CM Studios

Squat Med Side Kick

• Stå med fötterna på axelbrett avstånd, fötterna parallella. Håll ut händerna framför dig för balans. Böj dina knän, sänk dina höfter djupt i en knäböj, håll vikten tillbaka i hälarna.
• Res dig sedan upp igen, räta ut benen helt och lyft ut det högra benet åt sidan, klämma ihop den yttre glutean.
• När du kliver tillbaka foten till axelbrett läge, sätt dig på huk igen. Stå sedan upp och gör ett sidobenlyft på vänster sida. Sänk tillbaka benet till startpositionen.
• Upprepa detta mönster i en minut.

30

247CM fotografering | Jaime Young

Kringlan

Kringlan flytta hjälper till att lyfta din baksida och tona nedre delen av ryggen. Så här gör du:

• Börja med ett ben fram och ett ben bak. Placera ditt främre smalben i linje med mattan och kontrollera att ditt knä är rakt framför höften, vilket resulterar i en 90-graders vinkel. Ditt bakre knä ska vara bakom kanten av mattan i en 45-graders vinkel.
• Placera händerna på golvet framför dig; ena handen ska ligga platt framför ankeln medan den motsatta handen ramar in utsidan av knät.
• Flytta din vikt till mitten och håll dina axlar och höfter raka. Du vill att din bröstkorg ska hålla sig i samma linje som ditt framsida lår.
• När du känner dig stabil, lyft upp bakbenet så högt du kan samtidigt som du håller din core och glutes engagerade. Pulsera upp benet som en helhet, ledande det med knäet i cirka 15-20 reps. Sänk sedan benet tillbaka till startpositionen. För ytterligare utmaning, håll benet suspenderat och linda ditt knä mot den motsatta sidan för 15-20 fler reps. Att kombinera båda rörelserna ökar förbränningen! Händer är valfria. Upprepa på andra sidan.

31

247CM fotografering | Jaime Young

Sidoliggande benlyft

För en liten variation, försök sidoliggande benlyft :

• Börja på din sida med benen utsträckta, böj båda fötterna. Placera din övre hand på marken framför magen och din stödjande arm under huvudet. Se till att ditt underben förblir utsträckt under hela serien.
• Håll energin nå ut genom dina böjda hälar, lyft ditt övre ben upp cirka sex till åtta tum från golvet. Härifrån gör du små pulser uppåt 20 gånger. Håll benet på den högsta punkten av ditt lyft, rita en-tums cirklar med hälen i 20 reps.
• Håll ditt övre ben lyft, böj och räta ut ditt knä. Gör detta 20 gånger utan att låta låret sänkas när du trycker genom hälen för att förlänga ditt övre ben till den uträtade positionen. För en ännu större brännskada, avsluta denna serie med lyft i ett större rörelseomfång, ta foten hela vägen mot taket och ner igen, 10-20 gånger.

32

247CM Studios

Stående Booty Kicks

En övning som du kan göra var som helst, prova stående bytespark nästa gång du borstar tänderna.

• Stå högt och placera händerna på dina höfter.
• Lägg all vikt i ditt högra ben, håll båda benen raka och lyft ditt vänstra ben direkt bakom dig. Låt dina glutes göra allt arbete. Håll vänster fot böjd och arbeta med att lyfta hälen så högt du kan utan att luta bålen för långt framåt. Aktivera dina magmuskler för att hjälpa dig hålla balansen.
• Sänk sedan ditt vänstra ben så att det är parallellt med ditt högra, men låt det inte vidröra marken. Lyft sedan upp den bakom dig igen.
• Upprepa detta drag 20 gånger i måttlig takt och lyft sedan benet ytterligare 20 gånger så att det är något ut åt sidan för att rikta in dig på dina yttre sätesmuskler.
• Gör sedan det andra benet, 20 gånger bakom dig och 20 gånger diagonalt ut åt sidan.

33

Beyoncés rumpträning

Om du arbetar för att tona din baksida, som Super Bowls halvtidsstjärna Beyoncé, så har vi tre enkla drag du kan göra hemma. Men det här är inte dina typiska utfall och knäböj; dessa rörelser är roliga varianter för att tona dina glutes från en mängd olika vinklar.

34

Gwyneth Paltrows rumpformande rörelser

Gwyneth Paltrow krediterar sin långvariga tränare Tracy Anderson med att ge hennes rumpa en översyn. Tracy hjälpte till att förvandla Gwyneths självbeskrivna hängiga och fyrkantiga rumpa till en upplyft, rundad och välformad baksida. Vi lärde oss tre av Gwyneths favoritrörelser för rumptoning direkt från hennes tränare – precis i tid för att hjälpa dig att rocka dina smala jeans. Lägg till dessa övningar (bonus: alla tre övningarna är rörelser för hela kroppen) till din träningsrutin, känn bränningen och se lyftet! Se videon för att lära dig rörelserna.

35

Lady Gagas Booty Workout

Känd för sina galna kostymer och sina skurna magmuskler, Lady Gaga har också en ganska välformad baksida. För att få scoop på hennes booty moves pratade vi med hennes tränare Harley Pasternak. Här visar han oss tre övningar du kan göra för att tona din tush.

36

Victoria's Secret Workout: Rumpövningar med tränaren Justin Gelband

Vi har alltid varit nyfikna på hur Victoria's Secret Angels förbereder sig för sin årliga runwayshow. Tur för oss var att en av våra redaktörer var inbjuden att träna med modellen Candice Swanepoel och ängelns tränare, Justin Gelband. Hemligheten med att rocka underkläder på banan? Mycket glute fungerar med ankelvikter. Lär dig rörelserna när du tittar på videon.

37

10-minuters sexigt träningspass på baksidan

Här på 247CM Fitness vet vi att du är pressad på tid under den hektiska sommarsäsongen, men vi är säkra på att du kan hitta 10 minuter på dig att jobba på baksidan. Vi knackade på Sadie Lincoln, grundare av Barre3 , för att skapa ett snabbt hemträning för sätesmusklerna och hamstrings. Tryck på spela och följ med när Sadie leder dig genom en serie drag för att tona din baksida.