247cm fotografering
247cm fotografering
Lägg till några hantlar till din träningsrutin och bygg upp lite ämnesomsättningshöjande muskler samtidigt som du tonar hela din kropp. Vi lämnar inga muskler orörda med det här träningspasset, så ta en uppsättning hantlar mellan fem och 25 pund. Ännu bättre, ta två set — så att du kan utmana dig själv på några av rörelserna med tyngre vikter. Ju oftare och konsekvent du lyfter, desto mer kommer du att kunna lyfta!
Vägbeskrivning: Värm upp med fem minuters lätt konditionsträning, upprepa sedan varje tre-träningskrets tre gånger. Börja med 10 reps av varje övning, bygg upp till 15 reps av varje drag när du blir starkare.
Klick här för en printbar affisch av detta träningspass.
247cm fotografering
247cm fotografering
Planka och rotera
Vridning i plankläge skjuter upp kärnan och arbetar med de där kärlekshandtagen.
- Börja i en plankposition med en hantel på fem kilo i varje hand, håll dina handleder stela för att skydda lederna. Öppna fötterna lite bredare än höftavståndet.
- Lyft din vänstra hand till taket, vrid dig genom hela din bål. Ditt bäcken kommer att rotera, men håll det plant.
- För din vänstra hand tillbaka till golvet och upprepa denna åtgärd på andra sidan för att slutföra en rep.
- Gör 10 till 15 reps för att slutföra ett set.
Använd fem till åtta pund hantlar.
247cm fotografering
Enbensfräskrämmor
Utmana din balans samtidigt som du arbetar med de små musklerna som stödjer din axel, gemensamt känd som rotatorkuffen. Detta drag ger också välformade överarmar.
- Stå på vänster ben och lyft upp höger knä tills det är i nivå med höften. Håll en hantel i varje hand och lyft armarna ut åt sidan tills överarmarna är parallella med marken. Böj armbågarna till 90 grader.
- Upprätthåll en stark känsla av balans, rotera dina överarmar framåt för att föra nävarna mot golvet; vrid sedan överarmen bakåt för att få upp nävarna. Sänk eller höj inte överarmarna; håll dem parallella med golvet. Detta avslutar en rep.
- Gör 10 till 15 reps, byt sedan ben genom att lyfta upp vänster ben och stå på höger fot i ytterligare 10 till 15 reps för att slutföra setet.
Använd fem till åtta pund hantlar.
247cm fotografering
Squat, Curl och Press
Att flytta från en knäböj till en overheadpress får pulsen att gå igång (läs: fler kalorier förbrända) samtidigt som man bygger välformade glutes och gams.
- Stå med fötterna direkt under höfterna och håll en hantel i varje hand. Luta dig tillbaka i din knäböj, håll vikten i hälarna, för dina lår parallellt med golvet utan att låta knäna gå bortom tårna.
- Tryck igenom hälarna för att återgå till stående medan du för vikterna till dina axlar och gör en bicepscurl.
- Stabilisera din bål och håll armarna i rörelse uppåt genom att utföra en överheadpress med handflatorna utåt.
- Sänk armarna tillbaka till din sida för att slutföra en rep.
- Gör 10 till 15 reps.
Användning Använd fem till 15-pund hantlar.
247cm fotografering
Liggande bröstfluga
Träna dina bröst för att ge ditt bröst ett litet lyft samtidigt som du tonar dina låga magmuskler – vad är det som inte ska älskas med detta multitasking-drag?
- Ligg på rygg med höfterna och knäna båda i 90 graders vinkel. Använd din låga mage och tryck ner ländryggen i mattan. Lyft armarna mot taket, handflatorna vända mot varandra, håll armbågsleden lätt böjd.
- Håll din bål stabil och öppna armarna ut åt sidan tills armbågarna är cirka två centimeter från golvet.
- Lyft armarna tillbaka till taket och för vikterna samman över bröstet. Detta avslutar en rep.
- Gör 15 reps för att slutföra ett set.
Använd fem- till 10-pund hantlar.
247cm fotografering
Liggande räckvidd
Träna dina axlar och mage med denna övning.
- Ligg på rygg med höfterna och knäna båda i 90 graders vinkel, använd din låga mage för att trycka ner ländryggen i mattan. Lyft armarna mot taket, håll armbågsleden lätt böjd.
- Räck armarna över huvudet och ta med hantlarna för att knacka med hantlarna på golvet ovanför ditt huvud. Låt inte ryggen kröka sig bort från golvet när du sänker vikterna.
- Lyft armarna tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
- Gör 15 reps för att slutföra ett set.
Använd vikter på fem till tio pund.
247cm fotografering
Sittande Russian Twist
Arbeta din muffinstopp och dra åt kärnan med detta enkla drag.
- Sitt med hälarna ungefär två meter från rumpan och håll en hantel vid bröstet. Håll ryggen rak, luta hela bålen bakåt några centimeter. Du ska känna hur magen fungerar för att hålla dig upprätt.
- Utan att runda ryggraden, rotera bröstkorgen åt vänster och återvänd sedan till mitten för att vrida åt höger. Detta avslutar en rep.
- Gör 15 reps för att slutföra ett set.
Använd fem till 15-pund hantlar.
247cm fotografering
Omvänd utfall och tryck
Denna toner för hela kroppen får pulsen igång också!
- Stå med fötterna ihop, håll vikterna vid dina axlar med handflatorna utåt.
- Steg din vänstra fot bakåt i ett utfall och gör 90-graders vinklar med ditt främre och bakre knä.
- Tryck av din vänstra fot, för ditt vänstra knä framåt så att det är jämnt med din vänstra höft samtidigt som du höjer armarna ovanför huvudet. Gör denna rörelse med kontroll.
- Utan att röra golvet med vänster fot, gå tillbaka in i utfallet för att starta din andra rep.
- Gör 15 reps och byt sedan ben.
Använd vikter på fem till tio pund.
247cm fotografering
Planka och raka armar tillbaka
Arbeta ihop armar och mage med denna plankvariant.
- Börja i en plankposition med en hantel i varje hand. Öppna fötterna bredare än höftbredden för en starkare bas av stöd.
- Lyft din vänstra arm bakom dig så högt du kan. För vänster arm tillbaka i plankan för att slutföra en rep.
- Gör 10 till 15 reps med varje arm.
Använd vikter på fem till tio pund.
247cm fotografering
Viktad knäböj
Öka dina vikter för den här sista övningen och arbeta upp till att använda en 25-kilos hantel.
- Stå med fötterna lite bredare än dina höfter, med tårna pekade något utåt, håll en hantel i båda händerna.
- Luta dig tillbaka i knäböj, håll vikten i hälarna och bröstet lyft. Botten på hanteln ska knacka lätt i golvet.
- Tryck igenom hälarna för att återgå till stående för att slutföra en rep.
- Gör 15 reps.
Använd en hantel på 15 till 25 pund.
