Jag provade en 10-minuters konditionssession från Simone Biles Gold Over America Tour — It's Flippin' Hard

247CM Fotografi | Sam Brodsky

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum var och en live streamade träningen, ledd av gymnastikveteranen Chellsie Memmel , på Instagram.

Det fanns två kretsar - en med fem drag och en annan med fyra. Övningarna påminde mig om de konditionspass som jag brukade göra på träningen när jag tävlade i gymnastik; de skulle inkludera högintensiva kretsar med en blandning av kroppsviktsstyrka och konditionsrörelser. Plus, mina tränare skulle ofta inkludera användbara övningar som skulle hjälpa oss att perfekta vår form på varje evenemang och därför översätta till bättre rutiner (tänk: handstående övningar för barer).

För detta träningspass specifikt, förvänta dig att utmana din kärna, ben och överkropp med många plyometriska rörelser. Det är inte ett nybörjarpass, men modifiera gärna efter behov.

10-minuters konditionsträning för Gold Over America Tour

Utrustning: En träningsmatta rekommenderas.

Vägbeskrivning: Se till att du värmer upp i förväg. Gör varje övning i 30 sekunder. Du kommer att slutföra den första kretsen och sedan vila i 30 sekunder innan du slutför krets två. Efter ytterligare en viloperiod kommer du att köra varje runda en gång till enligt nedan. Det är två kretsar, två gånger totalt. Som alltid, se till att du svalkar dig med några sträckor.

Krets 1

1. 3 hälhöjningar, 3 tåhöjningar: 30 sekunder
2. Växlande kort utfall till knäböj: 30 sekunder
3. 2 hoppknektar, 2 burpees: 30 sekunder
4. 3 ihåliga stenar, 3 öppna-stänger: 30 sekunder
5. Ljusstake roll-up: 30 sekunder

Vila i 30 sekunder.

Krets 2

1. Omväxlande utfallsskjutning: 30 sekunder
2. Gädda push-up: 30 sekunder
3. Bred-smal-bred knäböj: 30 sekunder
4. Åkare: 30 sekunder

Vila i 30 sekunder. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Recension: 10-minuters Gold Over America Tour Conditioning Workout

Jag personligen kände mig andfådd efter en enda runda. Jag gillade det faktum att kretsarna hade en blandning av olika muskelinriktningsövningar så jag gjorde inte strikt core- eller underkroppsrörelser under några minuter i sträck. De övningar som var mest utmanande för mig var kombinationen av dubbla hoppjack och burpee och kombon ihålig sten och öppen-stäng. Det senare kräver att du håller en ihålig position i 30 sekunder, och det är en ab-quake som väntar på att hända! Mitt nästa mål är att upprepa kretsarna fyra gånger för ett 20-minuters träningspass i motsats till två gånger för ett 10-minuterspass.

Ta på dig din bästa trikot - min är från GK elit – och sätt igång! Se till att kolla in en uppdelning av varje steg framåt.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Stå högt med fötterna parallella och kärnan i ingrepp.
• Lyft långsamt upp hälarna tills du är på tå, sänk sedan långsamt tillbaka till marken. Du bör känna detta i dina vader. Upprepa tre gånger totalt.
• Lyft sedan tårna upp mot taket (eller himlen om du är utanför) med hälarna kvar på golvet. Upprepa tre gånger totalt.
• Detta är en rep. Fortsätt att göra tre hälhöjningar och tre tåhöjningar i 30 sekunder.

Tips: för hälhöjningen, om du känner att anklarna går isär, försök att trycka mot stortårna och fötterna för att hålla anklarna stadiga.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Börja stå med fötterna höftbrett isär och händerna mot bröstet (händer på höfterna fungerar också!).
• Kliv ditt högra ben diagonalt bakom dig och till vänster så att låren korsas, samtidigt som du böjer båda knäna som om du slingrar dig. Sikta på en 90-graders böjning i båda knäna.
• Dra naveln mot ryggraden under hela rörelsen för att koppla in din kärna och undvika att kröka ryggen.
• Kör genom din vänstra fot och tryck av dina högra tår för att återgå till stående.
• Böj knäna, sänk ner i en knäböj när du flyttar dina höfter och rumpa bakåt.
• Gå tillbaka till stående och upprepa på andra sidan.
• Detta är en rep. Fortsätt alternerande och slutför en knäböj efter varje kort utfall i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Börja med två hoppknektar.
  • Hoppa av fötterna när du hoppar ut benen och sedan tillbaka in med mjukt böjda knän.
• Gör sedan två burpees.
  • Böj i både höfter och knän, placera händerna på golvet framför fötterna.
  • Hoppa båda fötterna bakåt till en plankposition så att dina ben är helt utsträckta bakom dig.
  • Gör en armhävning, sänk bröstet till mattan och återgå till plankposition.
  • Hoppa båda fötterna mot toppen av mattan bakom handlederna och landa i knäböj.
  • Hoppa upp i luften, sträck ut armarna ovanför huvudet, innan du landar med kontroll.
• Detta räknas som en rep. Fortsätt göra två jumping jacks och två burpees i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Börja på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet. Tryck aktivt ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln i ryggraden för att koppla in din kärna.
• Lyft armarna (med biceps vid öronen), sedan axlar och ben, några centimeter från golvet. Håll åtsittande mage och sätesmuskler. Detta är din ihåliga hållposition.
• Använd din kärna för att driva dig in i en framåtriktad sten så att dina armar och bröst är placerade högre än dina ben och fötter; gunga sedan tillbaka, håll naveln indragen i ryggraden och armarna utsträckta. Du bör behålla den ihåliga positionen genom hela berget.
• Gör tre ihåliga stenar totalt.
• För öppen-stäng, stanna i den ihåliga positionen och håll armarna över huvudet när du öppnar benen ut åt sidorna och samman igen tre gånger.
• Detta räknas som en rep. Upprepa hela repet - de ihåliga stenarna och öppna-stäng-rörelserna - i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Börja stå med fötterna ihop och armarna över huvudet.
• Med kontroll, led med rumpan och rulla bakåt tills armarna är i golvet.
• Passera genom en ihålig hållposition (liknande glida fyra) samtidigt som du klämmer ihop benen och håller din core och glutes inkopplade, pumpa båda benen upp mot taket - eller mot himlen om du är utanför.
• Rulla tillbaka, tryck in i hälarna för att komma till ställning och hoppa sedan upp i luften. Land med kontroll.
• Detta räknas som en rep. Fortsätt i 30 sekunder.

Ta en 30-sekunders vilopaus innan du går vidare till nästa krets.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Stå högt med händerna på höfterna.
• Kliv fram med vänster fot, sänk höfterna tills båda knäna är böjda i ungefär 90 graders vinkel. Håll ditt främre knä direkt ovanför fotleden och sänk höger knä till precis ovanför golvet.
• Skjut bort från golvet med din vänstra fot - kommer inte helt tillbaka till stående men tillräckligt för att räta ut båda benen och peka din vänstra fot framåt - innan du sänker dig tillbaka ner i ditt utfall.
• Återigen, tryck bort från golvet, denna gång till din startposition med benen samlade.
• Upprepa på andra sidan och fortsätt alternerande i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Börja i en nedåtgående hundposition med dina armar raka, höfterna lyfta och vikten jämnt fördelad mellan dina fötter och händer.
• Långsamt och med kontroll, böj armbågarna utåt och sänk huvudet mot golvet. Obs: utsätt inte ditt huvud för någon press.
• Räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.
• Detta räknas som en rep. Fortsätt i 30 sekunder.

Tips: För att modifiera, bredda dina fötter till mattbreddsavstånd. Detta kommer att öka stabiliteten. Du kan också göra vanliga armhävningar på tårna eller knäna.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Stå med bröstet högt och fötterna på axelbrett avstånd och lätt vända utåt.
• Håll händerna i brösthöjd (eller vid dina höfter) och böj dina knän när du sänker dig ner i en knäböj som om du sitter i en stol och flyttar dina höfter och rumpa bakåt.
• Håll bröstet upplyft och knäna över anklarna, tryck igenom fötterna för att hoppa ihop dem till en smal knäböj med fötterna ihop.
• Hoppa tillbaka fötterna till din grundläggande knäböj, tryck sedan genom hälarna för att ta dig tillbaka till din startposition.
• Detta räknas som en rep. Fortsätt i 30 sekunder.

247CM Fotografi | Sam Brodsky

Krets 2, Exercise 4: Skater

• Börja i en liten knäböj.
• Hoppa i sidled till vänster, landa på ditt vänstra ben och korsa ditt högra ben bakom dig. Knacka din högra hand mot golvet, sittande lågt på huk i korsbent läge. Detta räknas som en rep.
• Växla till andra sidan genom att hoppa till höger, landa på ditt högra ben och korsa ditt vänstra ben bakom dig. Knacka vänster hand mot golvet.
• Fortsätt alternerande i 30 sekunder.

Tips: Du kan ta ut hoppet och kliva från sida till sida eller hålla ditt korsade bakben på golvet. Du kan också hålla bröstet uppe och inte röra marken med händerna.

Ta en 30-sekunders vilopaus innan du börjar från toppen. Du slutför båda dessa kretsar en gång till för att avsluta ditt träningspass.