Utlösande varning: Följande berättelse diskuterar ätstörningar och oordnat ätbeteende.
I början av min fyraåriga resa med intermittent fasta (IF) upplevde jag så många hälsofördelar som minskad uppblåsthet, förbättrad mental klarhet och sömn, och jag kunde gå ner i den vikt som jag hade hållit på i fyra år. Det gick så bra i början att jag trodde att jag skulle göra IF resten av mitt liv. Men när jag sakta började prova mer restriktiva metoder för IF för att nå mina viktminskningsmål, började det inte fungera, och jag var faktiskt vinna vikt.
Jag kände mig så frustrerad, ledsen och hopplös eftersom jag höll på att tappa kontrollen över mitt förhållande till mat. Här är min berättelse om hur intermittent fasta började svika mig, och hur att ge upp den för intuitivt ätande faktiskt hjälpte mig att få mer lugn med mat och uppnå mina kropps- och träningsmål.
Metoderna för intermittent fasta jag försökte
Om du inte är bekant med intermittent fasta, innefattar det fastaperioder (ej att äta), oavsett om det är fasta vissa timmar på dygnet eller fasta vissa dagar i veckan. Det finns massor av olika metoder för IF, och när jag började i februari 2017, som med allt nytt i mitt liv, gick jag all-in och provade nästan alla stilar. Jag började med 16:8, där jag fastade i 16 timmar och åt i ett åtta timmars fönster, från middag till 20.00. Jag fann framgång, men hade den missriktade uppfattningen att mer är bättre, så jag förkortade mitt fönster till 17:7 och sedan till 18:6.
Under den här tiden tränade jag timmeslånga rigorösa CrossFit-pass fyra till sex dagar i veckan klockan 05:45, och att förkorta mitt matfönster till sex timmar gjorde mig så hungrig på morgonen att det blev en enorm mental kamp att ta mig igenom för att klara av middagen. Så det slutade med att jag åt tidigare och sa till mig själv att jag bara skulle äta från 9 eller 10 på morgonen till 15 eller 16, men att inte äta middag med min familj var hemskt av många anledningar (det viktigaste är att jag inte ville att mina barn skulle se att jag inte äter), så det fungerade inte.
Jag provade också andra metoder för IF som Eat Stop Eat (fasta 24 timmar en gång i veckan), 5:2 (äter normalt fem dagar i veckan och äter 500 kalorier två dagar i veckan) och Alternativ Dagsfasta (fasta varannan dag). Det var för svårt att träna regelbundet och göra dessa mer restriktiva IF-metoder (jag var för hungrig!), så jag slutade träna, men det var ett fruktansvärt drag för min mentala hälsa.
Under den tiden blev det mitt mål att gå ner i vikt, och jag försökte Snabb 5 (äter i ett femtimmarsfönster), 20:4 (även kallat Warrior Diet , äter från 14.00 till 18.00), och när det inte räckte provade jag också 20:1 (även kallat One Meal a Day eller OMAD). Jag skulle gå ner i vikt till en början med dessa metoder, men hungern fick mig att hetsäta under mitt ätande. Jag gick till och med så långt att jag testade längre fasta som 48-timmarsfasta (jag försökte till och med en vattenfasta på sju dagar!), men återigen, de var ohållbara. Tack och lov tog min kropps instinkter att äta över, och det slutade med att jag bara gick upp i vikt.
Varför orsakade intermittent fasta viktökning?
Forskning visar oss att bantning, som inkluderar intermittent fasta, är en konsekvent prediktor för viktökning , förklarade Kara Lydon, RD, LDN, registrerad dietist, certifierad intuitiv matrådgivare och ägare till Kara Lydon Nutrition . Majoriteten av människor som går ner i vikt under bantning slutar med att gå upp i vikt tillbaka på lång sikt, och upp till två tredjedelar kommer att gå upp mer i vikt än när de började .
De fysiologiska mekanismer som din kropp aktiverar när du är i svältläge (aka diet), som att öka dina hungerhormoner, minska dina mättnadshormoner och frigöra neuropeptid Y (ett hormon som stimulerar matintag, särskilt kolhydrater), leder ofta till överätande, tillade hon. De flesta bantare kommer att känna till det som kallas limit/binge-cykeln, även om de kanske inte känner till det exakta namnet på det. Det här ser ut ungefär så här: du begränsar ditt matintag, känner sedan extrem hunger och matupptagenhet, vilket leder till en hetsätningsepisod, följt av intensiva känslor av skuld och skam, vilket tar dig direkt tillbaka till restriktioner i ett försök att få kontroll, men det bara vidmakthåller samma cykel om och om igen, förklarade Lydon.
När din kropp är i svältläge, uppfattar den i huvudsak begränsningen som en svält. Från en evolutionär synvinkel är våra kroppar utformade för att bekämpa svält och svält i ett försök att hjälpa oss överleva. Våra kroppar inser inte att det är 2021 och vad de uppfattar är faktiskt självpåtaget, sa Lydon.
En annan fysiologisk mekanism som kan aktiveras är energibesparing, vilket kan göra att du slutar få mens, krånglar med matsmältningen eller får dig att känna dig kall och trött hela tiden. Det här är din kropp som stänger av eller omdirigerar energi från icke-essentiella system i kroppen. Detta kan också se ut som att din kropp håller fast i sina fettdepåer i ett försök att spara energi, sa Lydon. Jag upplevde att jag kände mig kall och trött, och jag var uppsvälld av hetsätning, men detta förklarar också varför jag blev smalare när jag började äta mer regelbundet.
Intermittent fasta orsakade ätstörningar
Jag kände mig fast och trodde att mitt enda alternativ var att fasta längre, och det var då det började kännas som en ätstörning.
Att prova så många IF-metoder och känna att jag misslyckades och kämpa mot min kropp var otroligt utmattande och frustrerande. I slutändan blev det skadligt för mitt välbefinnande eftersom det ledde till oordnade matvanor. Jag tänkte ständigt på mat, vad jag skulle äta, när jag skulle äta, när jag skulle fasta - och jag blev deprimerad för att min vikt sakta krypade uppåt. Jag kände mig fast och trodde att mitt enda alternativ var att fasta längre, och det var då det började kännas som en ätstörning.
Intermittent fasta är i grunden glorifierat oordnat ätande, sa Lydon. Hon förklarade att fasta i viktkontrollsyfte är erkänt av ätstörningsproffs som ett ätstörningsbeteende, men tyvärr har dietindustrin marknadsfört IF som ett enklare sätt att gå ner i vikt jämfört med andra traditionella kaloribegränsade dieter.
Fasta (eller några godtyckliga matregler, för den delen) stör din kropps medfödda förmåga att producera fysiologiska signaler för att berätta när du ska äta och när du har fått nog, sa Lydon. När du åsidosätter din kropps hungersignaler, utlöser din kropp, i ett försök att hjälpa dig överleva, vissa fysiologiska mekanismer för att uppmuntra dig att äta. Detta förklarar varför jag kände mig så upptagen av mat, och varför jag kände mig så utom kontroll när jag åt.
247CM Fotografi | Jenny Sugar
Intermittent fasta påverkade min mentala hälsa
'Om jag såg en vän kämpa så här, visste jag att jag skulle gå in och hjälpa henne. Jag var tvungen att vara den där vännen för mig själv.
Att hantera intensiv hunger gjorde mig arg, hetsande fick mig att känna mig skyldig (och så uppsvälld!), och att hela tiden tänka på mat och hur man kan gå ner i vikt som hetsätningen orsakade tog så mycket plats i min hjärna.
Lydon förklarade att intermittent fasta också kan störa ditt sociala liv, eftersom du kan undvika planer med vänner som involverar mat. Fastan påverkade definitivt planerna med min familj, beroende på vilken metod jag gjorde vid den tiden, och det är en av delarna med IF som jag verkligen hatade.
Jag kände mig också ledsen över att inte kunna laga mat och baka när jag ville. Jag satt i sängen och bläddrade i mina veganska kokböcker eller tittade på videor med veganska recept på YouTube, bara för att tillfredsställa det behovet. Det var så sorgligt. Jag kände att jag gick miste om så många nivåer.
Min man märkte mitt konstiga beteende kring mat, och han var definitivt orolig. Han mådde dåligt över att jag påtvingade mig alla dessa lama matregler. Jag insåg äntligen att även om IF hade positiva effekter på min hälsa till en början, så hade jag tagit det för långt. Om jag såg en vän kämpa så här visste jag att jag skulle gå in och hjälpa henne. Jag var tvungen att vara den där vännen för mig själv.
Jag slutade intermittent fasta i juli 2020
Den verkliga drivkraften bakom att jag bestämde mig för att sluta göra IF och fokusera på att läka mitt förhållande till mat var för att jag har en 10-årig dotter. Jag visste att jag ville vara en inspirerande förebild för henne, att lära henne hur man har en positiv relation till mat och hennes kropp, och detta var allt annat än positivt. Jag var tvungen att stoppa denna fruktansvärda cykel av begränsning och hetsätning, men jag var inte säker på hur. Jag ville gå mot intuitivt ätande, men när jag försökte hoppa in kände jag mig bara utom kontroll och fruktade att gå upp ännu mer i vikt.
Under vårmånaderna i början av pandemin, precis som alla andra, vändes min värld upp och ner. Jag slutade gå till mitt gym, stressade och åt och åt, men åt fortfarande från middag till 18 eller 19. de flesta dagar. Jag åt en något junkig, mestadels växtbaserad kost, och det slutade med att jag gick upp ännu mer i vikt och kände mig inte som mig själv.
Det var under en sommarnatt när man letade upp veganska bakrecept på YouTube som saker förändrades totalt. Jag snubblade över Nutritarian-dieten och Dr Joel Fuhrmans bok, Eat to Live, och fördjupade mig i all forskning jag kunde om hela livsmedel, växtbaserade dieter. Jag läste också The Starch Solution och kombinerade de två och började äta en växtbaserad diet med låg fetthalt, hög kolhydrater och växtbaserad helmat, fri från olja. Jag åt redan massor av grönsaker, men jag ökade mitt stärkelseintag, så jag åt massor av potatis, sötpotatis, bönor, havregryn och ris. Jag slutade äta salladsdressingar gjorda på olja och begränsade mitt intag av nötter och frön.
Jag älskade att det här sättet att äta inte var en diet, utan bara handlade om överflöd, med fokus på att främja hälsa och förebygga sjukdomar genom att äta all näringsrik mat jag kunde. Jag slutade titta på klockan och började lyssna på mina hungersignaler.
Jag började äta intuitivt
Efter några månader kände jag mig fantastisk! Jag insåg hur mycket att äta frukost gav mig glädje. Jag vaknade och såg fram emot min skål med havregrynsgröt och kände mig så glad över att veta att jag hade full frihet att äta när jag ville under dagen.
Jag märkte också att min kropp började bli slankare - det förvånade mig verkligen eftersom jag åt så mycket mat!
Jag hade massor av energi och kände mig inspirerad att börja ro och yoga varje dag. Jag sov gott, kände mig klar i huvudet och älskade hur mitt humör hade förbättrats. Jag märkte också att min kropp började bli slankare - det förvånade mig verkligen eftersom jag åt så mycket mat!
Jag kan nu stolt kalla mig en intuitiv ätare, men det hände inte över en natt. Det här har varit en sex månader lång resa med att lita på min kropp, lära sig om hur man observerar mina hunger- och mättnadssignaler och göra många misstag. Det fanns definitivt tillfällen jag åt för mycket, eller åt för mycket av maten som inte får mig att må bra. Det var intressant att se hur min hjärna reagerade på att jag tillät mig själv att verkligen äta när och hur mycket jag ville. Först kändes det utom kontroll och jag åt mycket. Men jag hade läst av intuitiva matrådgivare att det här skulle hända, att min kropp bara höll på att dra i sig att svälten var över. Den där brådskan och drivkraften att äta ofta och äta mycket avtog efter den andra månaden, och ersattes med en känsla av lugn och glädje kring maten.
Nu så fort jag får den där första glimten av hunger så äter jag. Ibland är det klockan 9 på morgonen, och vissa dagar är det verkligen inte förrän middagstid - jag har inga regler om vilka tider jag äter. Om jag vill ha lunch klockan 11 så har jag det! Blir jag hungrig en timme efter att jag ätit så äter jag igen. Det är så befriande! Det som är roligt är att äta när jag vill har fått mig att tänka så mycket mindre på mat.
Finns det ett hälsosamt sätt att göra intermittent fasta?
Det finns vissa dagar som jag naturligt äter inom ett fönster på sju till åtta timmar, eftersom det är då jag är hungrig, så jag frågade Lydon om det fanns ett hälsosamt sätt att göra intermittent fasta. Jag ville vara säker på att jag inte gick tillbaka till mina gamla, destruktiva sätt. Hon sa: 'Jag påminner alltid mina klienter om att de är experter på sina egna kroppar. Bara du kan verkligen själv veta om det finns ett hälsosamt sätt att göra intermittent fasta.' Nyckeln här är att lyssna på din kropp - att lägga märke till och hedra hungersignaler när de dyker upp och inte vänta på ett godtyckligt tidsfönster för att ge dig själv tillåtelse att äta.
Om du eller någon du känner kämpar med ätstörningar eller en ätstörning, National Eating Disorder Association (NEDA) har tillgängliga resurser inklusive en 24/7 hjälptelefon på (800) 931-2237 .
