Jag gjorde intermittent fasta (IF) i lite över ett år, och en fråga jag ofta hade var om det var OK att inte äta efter ett träningspass. Skulle jag sabotera mina mål att bygga muskler och gå ner i vikt om jag hoppade över mitt mellanmål efter träningen? Jag tränade vanligtvis på morgonen, så tidigt som 05:30, men mitt matfönster började inte förrän kl. Det är en sak att vänta en timme på ett mellanmål efter träningen, men sex såg ut som en sträcka.
Det här är inte bara en fastarelaterad fråga heller. Oavsett om du gör det OM eller inte, ibland är du bara inte hungrig efter ett träningspass. Generellt sett kommer det att leda dig i rätt riktning genom att lyssna på dina hungersignaler (att äta när du är hungrig, inte äta när du inte är det), men vi får också hela tiden höra hur viktigt det är att tanka kroppen efter träning. Så hur viktigt är det att äta efter träningen – och vad gör du om du inte känner för att äta?
Vad händer om du inte äter efter ett träningspass?
Du kanske har hört något om vad att inte äta efter ett träningspass kan göra med din kropp, men det är värt en snabb uppfräschning. Under ett träningspass bryter du ner muskler och skapar faktiskt små mikrotårar i vävnaden. Den nedbrytningsprocessen är det som gör det möjligt att bygga dina muskler och hjälpa dem att växa sig större och starkare, men bara om du tankar korrekt med näringsämnen som protein, vilket hjälper till att reparera den skadan. Den registrerade dietist Michele Fumagalli, LDN, från Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, sa till 247CM att om du inte fyller på med bränsle efter ett träningspass kan det driva din kropp in i ett kataboliskt tillstånd, där den bryter ner muskelmassa och saktar ner din ämnesomsättning - motsatsen till vad du vill.
Du måste också äta kolhydrater, särskilt om ditt träningspass involverade konditionsträning. Din kropp använder glykogen - lagrat glukos - som energi för att ge energi till dina träningspass, och den får i sig glukos genom att omvandla kolhydrater. Att bygga om utbudet ger dig energi att återhämta dig från ditt träningspass och fortsätta hela dagen.
Hur länge kan du vänta med att äta efter ett träningspass?
När du avgör hur snart du behöver tanka efter ett träningspass, finns det några olika faktorer du måste ta hänsyn till. Den första, sa Fumagalli, är hur nyligen du har ätit före träningen.
Låt oss till exempel säga att du slutar äta klockan 20.00 och sedan vaknar nästa morgon för att göra ett fastepass 06.30 – ingen mat i förväg. Perioden efter det träningspasset, särskilt om det involverade styrkearbete eller högintensiv intervallträning (HIIT), är en avgörande tidpunkt för tankning, sa Fumagalli. Om det har gått flera timmar sedan du senast åt, kommer en påfyllning av din kropp att förhindra att den bryter ner muskelmassa, vilket gör att den kan starta reparations- och återhämtningsprocessen istället. Detta gäller även om du har ett kort återhämtningsfönster mellan träningspassen; om du till exempel tränar två om dagen eller tränar på natten och sedan tidigt på morgonen.
Maten före och efter träning passar ihop, sa Fumagalli. Vad du än åt till lunch eller till och med till frukost kommer att hjälpa dig genom ditt träningspass och efter träningen. Om du inte har ätit i förväg är det avgörande att tanka inom en timme efter träning. Men om du hade en måltid två timmar före ditt träningspass, förklarade Fumagalli, du kan förmodligen vänta en timme eller två med att äta din nästa måltid.
Oavsett din mat före träningen sa Fumagalli att det vanligtvis är bra att vänta 30-45 minuter med att äta efter ett träningspass. Vad du inte vill vänta på är hydrering. Vi måste se till att vi dricker mycket vätska, främst vatten eller vatten med elektrolyter, sa Fumagalli. Elektrolyterna är särskilt viktiga för konditionsträning som varade en timme eller längre, enligt registrerad dietist Kristin Kirkpatrick från Cleveland Clinic's Wellness Institute.
Ska jag äta även om jag inte är hungrig?
Med allt detta i åtanke sa Fumagalli att det är avgörande att äta inom minst två timmar efter ett träningspass – oavsett om du är hungrig eller inte. Och ja, det inkluderar de av oss som fastar intermittent. Det betyder inte att du måste bryta din fasta tidigt varje dag, även om du kanske vill göra det om du inte ska äta mer än två timmar efter träningen. Om du vill hålla dig till ditt fastaschema, kommer det att handla om att strukturera ditt ätande och träning så att du kan tanka inom det tvåtimmarsfönstret.
Kirkpatrick tillade att om du gör 5:2 intermittent fasta (äter regelbundet fem dagar i veckan och begränsar dig till 500 till 600 kalorier under de andra två dagarna), kanske du vill undvika att träna alls på dina fastadagar. Hela syftet med tidsbegränsat ätande är att begränsa din konsumtion till inte mer än 8-10 timmar, sa Kirkpatrick till 247CM. Du måste verkligen planera för att ställa in ditt tränings- och bränslebehov runt det.
Om du helt enkelt inte är hungrig efter ett träningspass, rekommenderade Fumagalli ändå att äta åtminstone lite protein och kolhydrater. Det är inte nödvändigtvis så att din kropp inte vill ha maten; hon sa att du kanske inte är hungrig efter träningen helt enkelt för att din kropp inte är van vid att få mat direkt efter träningen. Du kanske bara vänjer dig vid den rutinen. Det behöver inte vara en hel måltid; även ett mindre mellanmål kan stärka dina kolhydratförråd och hindra din kropp från att gå in i det kataboliska tillståndet av muskelnedbrytning.
Mat att äta efter ett träningspass
Det är bäst om du kan äta en hel måltid inom två timmar efter träning, sa Fumagalli, komplett med protein, kolhydrater och grönsaker, men det är inte alltid möjligt, och kanske inte ens låter bra direkt efter ett träningspass. I så fall sa Fumagalli att en proteinshake kan vara ett bra alternativ. De är bra för bekvämligheten, förklarade hon, om du vet att du inte kommer att kunna sitta ner för en måltid på några timmar, eller om du bara inte känner för att äta en hel måltid. Se till att äta en bit frukt, som en banan, vid sidan om eller släng den i själva smoothien. Många förpackade proteinsmoothies har inga kolhydrater, sa Fumagalli, men de är också viktiga för återhämtning.
Proteinrik mat att äta efter ett träningspass
Om du går direkt från gymmet till en måltid, men det finns ingen anledning att pressa på det extra proteinet: se bara till att du har en bra källa till det på tallriken, såväl som kolhydrater och grönsaker. Om du vill öka din styrka och undvika muskelnedbrytning, rekommenderade Kirkpatrick proteinrika livsmedel som:
- Ägg
- Vassleprotein
- Baljväxter
- Turkiet
- Soja
Kolhydrater att äta efter ett träningspass
Efter intensiva konditionsträning är det särskilt viktigt att fylla på med glykogen genom att äta kolhydrater. Kirkpatrick och Fumagalli rekommenderade:
- Potatis
- Hummus
- Frukter med lågt glykemiskt index (GI) som äpplen, päron, bär eller körsbär (GI mäter hur mycket en viss mat höjer dina blodsockernivåer.)
- Fullfet yoghurt
- Nötsmör
Och även om ditt bränsle efter träningen är viktigt, kom ihåg att det bara är en del av din dagliga kost. Bara en måltid före eller efter träningen kommer inte att hjälpa dig lika mycket som om du konsekvent äter hälsosamt och balanserat, sa Fumagalli. Detta är särskilt viktigt om du har specifika mål du är fokuserad på, som att gå ner i vikt eller bygga muskler. Du bör planera alla dina måltider och mellanmål med dessa mål i åtanke, inte bara vad du äter efter ditt träningspass. Det här är bara en måltid av tre som du äter, förklarade Fumagalli. Det är viktigt att se till helheten också.
