Abs görs i köket. Hur många gånger har du hört den? Det är inte så svårt att ta reda på vad det betyder: du kommer inte att få abs - det vill säga, du kommer inte att kunna se dina magmuskler — om inte en hälsosam kost är en del av ekvationen. Men den här frasen är en sådan favorit i fitnessgemenskapen att vi ville gräva lite djupare. Visst, kosten är viktig när det gäller att tappa magfett och få synliga magmuskler, men det är inte hela historien; träning spelar också roll.
Abs är gjorda i köket: vad betyder det?
Låt oss först slå fast en definition. Frasen betyder att när det gäller att uppnå en platt midsektion är kosten den viktigaste faktorn, säger Tom Holland, MS, CSCS, CISSN, en träningsfysiolog och fitnessrådgivare för Bowflex. Du kan träna magmuskler och bygga dina kärnmuskler, men utan den hälsosamma kostkomponenten kommer inte magmusklerna i sig att synas. Ditt sexpack kanske faktiskt finns där - det ligger precis under ett fettlager.
Din kroppstyp spelar också in, säger Erin Coates, RDN, LD, en registrerad dietist som näringsfysiolog vid Cleveland Clinic. Alla kroppar är unika och vissa har lättare att se sina magmuskler än andra, förklarade hon. Hon höll med om att kosten spelar en viktig roll för att få synliga magmuskler, men tillade att magmusklerna görs både i köket och med konsekvent styrketräning. Du behöver en kombination av de två.'
En hälsosam kost hjälper dig att tappa magfett
Maten vi äter spelar en viktig roll i hur våra kroppar ser ut fysiskt, sa Erin till 247CM. Du kan bygga muskler i gymmet, men för att se dessa muskler måste du koppla ihop träning med hälsosam kost, sa hon.
Det första steget som Erin rekommenderade är ett mentalt. Att bygga synliga magmuskler är ett bra mål att ha, men hon sa att det är viktigt att undvika att jämföra dig med människor du kan se på TV eller sociala medier. Ta ett tillvägagångssätt som är realistiskt för din kropp och livsstil, och sätt upp dina mål därefter. Istället för att sikta på ett sexpack, till exempel, kan du sikta på en lägre kroppsfettprocent eller en starkare kärna.
Titta sedan på dina dagliga matvanor och justera dem en i taget. Erin föreslog att du skulle packa din lunch istället för att gå ut, begränsa desserter till färre än 200 kalorier om dagen och bara äta när du är hungrig för att undvika överskott av kalorier som din kropp inte riktigt vill ha.
Du bör också se till att äta mer hälsosam, närande mat. Försök att äta en medelhavskost, föreslog Erin. Välj färgglada frukter och grönsaker, välj magra proteiner som kyckling och fisk, och inkludera hälsosamma fetter som avokado, olivolja, nötter och frön. (Här är några recept för medelhavskost för att komma igång.) Gör samtidigt ditt bästa för att undvika eller begränsa raffinerade spannmål, transfetter, tillsatta sockerarter och livsmedel som innehåller mycket natrium, sa Erin. Detta inkluderar livsmedel som chips, kex, kakor och kakor. Förutom att potentiellt skada dina träningsmål, låter dessa livsmedel dig känna dig uppsvälld och låg i energi, förklarade hon. (Kolla in fler dietistgodkända tips för att förlora bukfett här .)
Träning bygger magmuskler
När det gäller övningshalvan av ekvationen, rekommenderade Tom ett flersidigt tillvägagångssätt. Du vill ha en balanserad blandning av olika typer av träning. Cardio bränner stora kalorier och kan hjälpa kontrollera din aptit , medan motståndsträning bygger muskelmassa som ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bränna kalorier även efter att ditt träningspass är över. (Denna veckovisa träningsplan för fettminskning ger dig ett balanserat, effektivt tillvägagångssätt.)
Magövningar, tillade han, kommer sist i ordning efter betydelse när det gäller att få synliga magmuskler. Tom implementerar en 10-procentsregel i träningspass: magövningar ska utgöra bara 10 procent av varje träningspass, vilket motsvarar sex minuter av ett timmes pass eller tre minuter av ett halvtimmespass. Att spendera mer tid på crunches tar tid från att bränna kalorier och bygga. . . mager muskler, förklarade Tom. Och om du använder rätt form under hela ditt träningspass och engagerar din core hela tiden, kommer magmusklerna att fungera även under träning utan mage.
För synliga magmuskler, träna och äta rätt
Både Tom och Erin instämde i ordspråket abs are made in the kitchen: du kommer förmodligen inte att se dina magmuskler om du inte äter en hälsosam kost, men träning är också viktigt. Även då, beroende på din kroppstyp, kan det vara svårt att få en skulpterad mittparti. Andra, mindre kontrollerbara faktorer spelar in, som hormoner och genetik.
Ändå, sa Erin, vi är alla kapabla att ha en smalare kroppstyp med rätt kost och aktivitet. Konsekvens med dina träningspass och hälsosam kost är nyckeln, tillade Tom. Och studier visar att en kombination av de två aspekterna – en hälsosam kost och träning – kommer att ge dig de bästa viktminskningsresultaten , vilket kan ta dig närmare en plattare mage och mer synliga mage.
