Om du har tillräckligt med utrymme för en matta, har du tillräckligt med utrymme för ett bra träningspass. Det är i alla fall mitt motto. Jag bor i en liten lägenhet, men det finns en bit golv framför TV:n som är precis i rätt storlek för min yogamatta, och det området har sett mycket träning på sistone. Med träningspass menar jag små utrymmen, inga buller, rutiner på mattan som fokuserar på min kärna framför allt, och undviker alla hopp- eller stående rörelser som kan förvärra fotskadan jag återhämtar mig från eller göra ett racket som kan störa min rumskamrat.
Som tur är, när det kommer till magövningar, behöver du inte stå upp för att känna en allvarlig brännskada. Vill du ha bevis? Framöver, kolla in 32 av de bästa magrörelserna på mattan jag kommer att göra även efter att jag är tillbaka på gymmet och på fötterna - så bra de är! Gå till din träningshörna hemma, rulla ut mattan (eller se till att golvet är bekvämt!) och ta några av dessa effektiva övningar för att få din kärna att bränna.
01
247cm fotografering
Armbågsplanka
- Börja på golvet vilande på dina underarmar och knän.
- Kliv ut fötterna en i taget och hamnar i plankposition.
- Dra ihop dina magmuskler för att förhindra att ditt byte sticker upp eller sjunker. Din ryggrad ska vara parallell med golvet med magmusklerna dra mot taket.
- Håll i 30 sekunder och arbeta dig upp till en minut när du blir starkare.
247cm fotografering | Tamara Pridgett
Armbågsplanka With Alternating Knee Tap
- Börja vila på alla fyra.
- Med handflatorna platta, lyft upp från knäna till tårna. Håll händerna direkt under axlarna.
- Dra ihop magen för att hålla dig uppe och förhindra att din rumpa sticker upp. Kom ihåg att hålla naveln indragen.
- Med huvudet och ryggraden i linje, håll ryggen platt – låt den inte kröka. Föreställ dig din kropp som en lång, rak bräda.
- Med kontroll knackar du långsamt ditt vänstra knä mot marken utan att flytta dina höfter. Lyft upp ditt vänstra knä igen och återgå till startpositionen. Upprepa samma rörelse med höger ben. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Down Dog Abs
- Börja i en nedåtgående hundställning, tryck aktivt din vikt i hälarna samtidigt som du når svanskotan mot himlen. Lyft upp ditt vänstra ben genom att klämma ihop vänster glute.
- Andas ut och gunga din vikt framåt över dina händer, dra ditt vänstra knä mot näsan och dra dina magmuskler till ryggraden för att runda ryggen.
- Andas in och lyft upp vänster ben medan du trycker tillbaka din vikt i hälarna. Detta kompletta en rep.
247cm fotografering
Pilates 100-tal
- Börja ligga på rygg med benen i bordsläge (höfter och knän i rät vinkel). Aktivera dina djupa magmuskler för att runda nedre ryggraden i golvet. Se till att du inte poochar dina magmuskler, vilket betyder att du bara arbetar med det översta lagret av magmuskler, vilket är en Pilates no-no.
- Andas ut och lyft upp övre delen av ryggen från golvet tills de nedre spetsarna på dina skulderblad skummar golvet. Räta ut benen till en 45-graders vinkel (men se till att din nedre rygg är ansluten till golvet). Sträck armarna mot fötterna. Dina armar kommer att vara cirka två tum från golvet.
- Pumpa armarna upp och ner med ett litet rörelseomfång, håll armbågarna raka. Andas in för fem armpumpar och andas ut för fem pumpar. Det slutför en uppsättning eller cykel. Upprepa cykeln nio gånger till för totalt 100 pumpar.
- Håll överkroppen stabil medan armarna pumpar.
247cm fotografering
Cykel Crunches
- Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen pressad mot marken (dra magen nedåt för att även rikta in dig på din djupa mage). Flät ihop fingrarna och lägg händerna bakom huvudet.
- För dina knän in mot bröstet och lyft upp skulderbladen från marken.
- Räta ut ditt högra ben till ungefär en 45-graders vinkel mot marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster och för din högra armbåge mot vänster knä. Se till att din bröstkorg rör sig och inte bara dina armbågar.
- Byt nu sida och gör samma rörelse på andra sidan för att slutföra en repetition (och för att skapa tramprörelsen). Gör denna övning med långsam och kontrollerad rörelse.
- Gör 10 till 20 reps.
247cm fotografering
Halv banan
- Börja ligga på rygg med armarna mot taket.
- Andas ut och rulla upp dig mot sittande samtidigt som du lyfter upp vänster ben. Pausa längst upp och sträck dig efter tårna innan du sakta rullar tillbaka ner till mattan. Uppträd sedan på andra sidan. Detta avslutar en rep.
- Komplettera så många du kan med bra form i en minut.
247cm fotografering
Butterfly Crunch
- Ligg på rygg med öppna knän och fotsulorna ihop (i fjärilsställning). Förläng armarna ovanför så att de vilar på golvet.
- Andas ut och för dina händer och knän mot varandra och gör en helkroppscrunch. Dina skulderblad ska vara borta från mattan när du gör en liten omvänd crunch, lyfter bäckenet en bit från mattan. Håll den här positionen ett ögonblick och känn verkligen hur dina magmuskler kramar.
- Sänk långsamt dina armar och fötter tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
- Gör så många crunches du kan på en minut.
247cm fotografering
Sittande Russian Twist
- Sitt på marken med böjda knän och hälarna ungefär en fot från rumpan.
- Luta dig något bakåt utan att runda ryggraden alls. Det är verkligen viktigt och svårt att hålla ryggen rak, men låt den inte kröka. Om du kan göra detta, försök att lyfta hälarna för att öka svårigheten i rörelsen.
- Placera armarna rakt ut framför dig med handflatorna mot varandra. Dina händer ska vara i nivå med botten av bröstkorgen.
- Dra naveln mot ryggraden och vrid långsamt åt vänster. Rörelsen är inte stor och kommer av att revbenen roterar, inte av att dina armar svänger. Andas in genom mitten och rotera åt höger. Detta avslutar en rep.
- Sikta på 16 till 20 hela rotationer.
247cm fotografering
Knäförare
- Börja i en armbågsplankposition med magmusklerna inkopplade.
- Dra in vänster knä i bröstet. Steg sedan foten tillbaka till armbågsplankposition. Dra nu in höger knä i bröstet och steg sedan tillbaka till armbågsplankpositionen.
- Detta räknas som en rep.
- Fortsätt alternerande sidor och gör så många reps du kan på en minut.
247cm fotografering | Jenny Sugar
Hollow Body Hold
- Börja på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet.
- Tryck aktivt ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln i ryggraden.
- Andas in för att långsamt lyfta dina axlar, armar och ben från golvet. Håll dina händer och hälar så lågt mot marken som möjligt, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet. Håll åtsittande mage och sätesmuskler. Det är OK att böja knäna om raka ben är för utmanande.
- Håll så här i 30-60 sekunder.
247cm fotografering
Död bugg
- Ligg på rygg med en neutral ryggrad och dina höfter och knän i rät vinkel med handflatorna intryckta i låren precis ovanför knäna.
- Dra dina magmuskler till ryggraden, håll dina revben och bäcken stilla medan du förlänger din högra arm och ben tills de nästan är parallella med golvet. Håll din bål och ryggrad helt stabil när armen och benet rör sig.
- Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida för att slutföra en rep.
247cm fotografering | Maggie Ryan
Extended Dead Bug
- Ställ upp i ett ihåligt kroppsgrepp och sträck sedan ut både armar och ben mot taket.
- Aktivera magmusklerna, dra naveln mot ryggraden och tryck ner nedre delen av ryggen mot marken.
- Sänk höger arm och vänster ben så lågt du kan utan att låta ryggen böjas upp från golvet. Nå bakåt med armen medan du sträcker ut i motsatt riktning med benet.
- Lyft långsamt tillbaka armen och benet till startpositionen.
- Upprepa på motsatt sida. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering
Vridande sidoplanka
- Kom in i en sidoplanka på höger sida, med fötterna staplade ovanpå varandra och din vikt på höger armbåge med fingrarna sträckande bort från kroppen, handflatan nedåt.
- Placera din vänstra arm bakom huvudet och andas in för att förbereda dig.
- Andas ut och dra naveln till ryggraden för att koppla in dina djupa magmuskler och rotera din vänstra bröstkorg mot golvet. Stanna där en sekund och fördjupa din bukförbindelse genom att dra in naveln mot ryggraden ännu mer.
- Återgå till startpositionen och upprepa sju gånger till för totalt åtta repetitioner, byt sedan sida.
247cm fotografering
Bergsklättrare
- Börja i en traditionell utgångsposition för push-up - axlar över händerna och vikt på bara tårna.
- För din högra fot framåt, böj knät och lägg vikt på din fot.
- Byt snabbt ben, för vänster knä framåt samtidigt som du flyttar det högra benet bakåt. Det känns lite som att springa på plats i plankläge. Detta räknas som två reps.
- Gör 30 reps.
247cm fotografering
Side-Plank Crunch
- Börja i en sidoarmbågsplanka med vänster armbåge nedåt och höger hand bakom huvudet.
- Håll din bål stabil och din midja lyft, för ditt högra ben upp mot din axel för att lätt knacka på din högra armbåge.
- Förläng ditt högra ben tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
- Gör så många repetitioner du kan på 30 sekunder och byt sedan sida i ytterligare 30 sekunder.
247cm fotografering | Tamara Pridgett
Sittande knäplastik
- Börja sittande på marken eller på en viktbänk. Placera händerna ungefär en tum bakom ryggen med fingrarna vända framåt. Dina fötter ska vara på jorden.
- Lyft upp båda fötterna från marken och sträck ut båda benen samtidigt som du sänker överkroppen. Se till att få full extension vid dina höfter och ben.
- Med kontroll, för benen tillbaka till bröstet utan att röra marken med fötterna och återgå till startpositionen.
247CM Studios
Planka med sidoarmsräckvidd
- Börja i plankposition.
- Håll din bål stabil och sträck långsamt din vänstra arm ut till din sida. Spänn genom magen genom att dra naveln mot ryggraden. Håll denna position i fem sekunder. Om du känner dig för instabil, försök att flytta din högra hand så att den är under mitten av bröstet istället för under din högra axel.
- Håll din bål stabil och för armen tillbaka till plankpositionen. Runda inte ryggen eller vrid inte ryggraden.
- Upprepa samma rörelse på andra sidan, sträck ut din högra arm åt din sida. Detta räknas som en rep.
247cm fotografering | Tamara Pridgett
Planka med omväxlande arm- och benhöjning
- Kom i plankposition med armar och ben raka och axlarna ovanför handlederna.
- Med kontroll, höj din högra arm uppåt samtidigt som du höjer ditt vänstra ben upp från marken. Se till att inte rotera vid höften eller överkroppen. Håll i en sekund.
- Med kontroll, sänk höger arm och vänster ben tillbaka till startpositionen. Det räknas som en rep. Upprepa med vänster arm och höger ben.
247cm fotografering
Fågel-hund
- Stå på alla fyra, med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Kom ihåg att hålla magen engagerad och hålla ryggen platt.
- Sträck ut handen med höger hand och sträck ut vänster ben bakom dig.
- Runda ryggen och huvudet för att ansluta din högra armbåge med ditt vänstra ben under kroppen. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Diamond Sit-Up
- Ligg på rygg och öppna benen till en diamantform (alias fjärilsben) med fotsulorna sammanpressade och knäna brett ut. Sträck ut armarna ovanför.
- Andas in för att krypa upp bålen och knacka på golvet framför dina fötter för att sträcka ut sätesmusklerna lite.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
- Detta räknas som en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Omvänd Crunch
- Liggande på rygg, lyft benen i luften med böjda knän. Placera händerna på golvet bredvid dig.
- Utan fart, använd din nedre mage för att långsamt rulla höfterna från golvet och in i bröstet. Sänk dem långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Detta räknas som en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
T-Cross Sit-Up
- Börja ligga på golvet med armarna utåt sidorna, gör ett T med kroppen.
- Sitt upp och lyft ditt högra ben och vrid för att föra din vänstra hand till dina högra tår. Rulla långsamt tillbaka ner och upprepa på andra sidan.
- Detta avslutar en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Sit-Up med raka ben
- Börja på rygg med raka ben och armarna höjda mot taket.
- Rulla upp till sittande, fokusera på magmusklerna runt ryggen. Rulla långsamt tillbaka till mattan, en kota i taget.
- Detta avslutar en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Runner's Crunch
- Börja på rygg med armbågarna vilande på golvet i 90 graders vinkel.
- Med din kärna inkopplad, rulla upp till nästan sittande samtidigt som du lyfter upp ditt högra knä för att möta din vänstra armbåge. Det ska kännas lite som att springa.
- Med kontroll, räta ut benet medan du sakta lutar ryggen nedåt, kota för kota, tills dina axlar nuddar mattan sist.
- Alternera med ditt andra ben för att slutföra en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
V Crunch
- Ligg på rygg och lyft upp benen och armarna så att de sträcks ut mot taket. Lyft din övre rygg från golvet och sträck händerna mot fötterna.
- Sänk benen mot golvet samtidigt som du når armarna över huvudet, håll axlarna från mattan och nedre delen av ryggen intryckt i mattan.
- Upprepa crunch-rörelsen för att slutföra en rep.
247cm fotografering | THEM TOO
Dubbel Crunch
- Ligg på rygg på golvet, höj dina armar och ben till en 90-graders vinkel.
- Aktivera magen för att lyfta både axlar och bäcken från marken. Rör fingrarna mot tårna.
- Håll dina kärnor engagerade hela tiden, sänk dem långsamt tillbaka till startpositionen för att slutföra en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Sax Abs
- Ligg platt på rygg. Sträck ut armarna så att de ligger mot kroppens sidor med handflatorna mot golvet, eller böj armbågarna och placera handflatorna under bakhuvudet. Böj dina knän och dra in dem i dina revben. Detta gör det lättare att dra in naveln mot ryggraden och aktivt pressa nedre delen av ryggen platt mot marken.
- Lyft båda benen rakt upp mot taket, fortsätt att koppla in magen och tryck ner nedre delen av ryggen i marken. Håll din kärna stark, sänk långsamt ditt högra ben ner mot marken tills det är några centimeter ovanför.
- Saxa sedan långsamt dina ben, lyft ditt högra ben tillbaka upp när du sänker ditt vänstra ben mot marken. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Skippa V-Crunch
- Ligg på höger sida, med vänster hand bakom huvudet och höger hand på golvet.
- Tryck ner i din högra hand när du höjer dina raka ben från golvet, för din bål mot dina ben.
- Sänk dig tillbaka till golvet med kontroll. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering | Kathryna Hancock
Bordsskiva för att vända gädda
- Börja med att sitta på din rumpa, så dina händer är planterade åtta tum bakom dig. Böj dina knän och placera hälarna ungefär en fot från dina höfter. Se till att de är på höftbreddsavstånd från varandra.
- Andas in och lyft dina höfter från marken så att din bål är parallell med golvet och dina armar är raka. Händerna ska vara direkt under axlarna och anklarna under knäna, så gör små justeringar om du behöver. Sänk huvudet bakom dig för att öka sträckningen i bröstet och nacken.
- Håll för ett helt andetag och håll sedan armarna raka, andas ut för att sänka höfterna och räta ut benen så att höfterna svävar ovanför golvet. Aktivera magen och försök att hålla ryggraden så länge du balanserar på hälarna och händerna. Efter ett fullständigt andetag, andas in och tryck dig tillbaka till den första positionen.
247cm fotografering | Maggie Ryan
Modifierade vindrutetorkare
- Lägg dig på rygg med armarna 90 grader ut från axlarna, handflatorna och armarna trycks aktivt i marken för att stabilisera axlarna och ryggraden.
- Lyft upp benen från marken, böj knäna i 90 graders vinkel som om du sitter i en stol.
- Sänk fötterna åt sidan i en långsam och kontrollerad rörelse. Dra naveln mot ryggraden. Din ryggrad kommer att lyftas något från marken när du svänger, men försök att trycka ner den i marken så länge som möjligt.
- Aktivera magen för att lyfta benen tillbaka till startpositionen.
- Upprepa, sänk till andra sidan. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering | Maggie Ryan
Vindrutetorkare Abs
- Lägg dig på rygg med armarna 90 grader ut från axlarna, handflatorna och armarna trycks aktivt i marken för att stabilisera axlarna och ryggraden.
- Räta ut knäna och böj fötterna. Håll så mycket som möjligt en 90-graders vinkel vid höften under hela rörelsen.
- Sänk fötterna och benen åt sidan i en långsam och kontrollerad rörelse. Dra naveln mot ryggraden. Din ryggrad kommer att lyftas något från marken när du svänger, men försök att trycka ner den i marken så länge som möjligt.
- Aktivera magen för att lyfta benen tillbaka till startpositionen.
- Upprepa, sänk till andra sidan. Detta avslutar en rep.
247cm fotografering | THEM TOO
Båtställning
- Börja sitta på din matta. Böj dina knän och lyft fötterna från golvet, balansera på din tush. Håll ryggraden lång och räta ut benen så mycket du kan utan att runda ryggen. Om detta är för svårt, håll sedan knäna böjda - du arbetar fortfarande med din kärna.
- Håll i 30 sekunder.
