Crunches är en magövning jag önskar att folk skulle gå i pension. De är inte så effektiva och kan faktiskt göra mer skada än nytta, särskilt om du har att göra med smärta i nedre delen av ryggen.
De 11 övningarna framför dig är bra alternativ om det är jobbigt att gå ner på golvet, om du helt enkelt inte vill ta itu med bakterierna på mattan eller om du är i behov av nya rörelser för din kärnrutin.
Gör inte alla dessa rörelser på en gång om du inte vill ha extremt ont nästa dag. Välj istället fyra till sex övningar och lägg till dem i ditt träningspass, eller gör dem ensamma för en snabb abblast.
01
247CM Fotografi | Benjamin Stone
Medicin Ball Slam
- Stå med fötterna axelbrett isär, med en 10-kilos medicinboll på golvet framför dig.
- Sätt dig på huk och plocka upp medicinbollen, håll huvudet uppe och försök att inte runda ryggraden.
- Stå upp, lyft medicinbollen ovanför huvudet och sträck ut armarna rakt ovanför dig helt.
- Slå ner bollen med kraft i golvet så hårt du kan. Om bollen är tillräckligt lätt, fånga bollen när den studsar något från golvet.
- Detta räknas som en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Pallof Press
- Sänk vagnen på en kabelmaskin så att den är ungefär brösthöjd och fäst ett D-handtag på remskivan. Justera vikten så att den är på 10 pund. Om denna är för tung eller för lätt, ändra gärna vikten.
- Stå med vänster sida av kroppen närmast maskinen, ta tag i handtaget med båda händerna och ta två eller tre steg ut så att det blir spänning i kabeln. Håll händerna vid bröstbenet och se till att din kropp är fyrkantig. Om du känner att du dras åt vänster är detta en indikator på att du bör lätta på vikten.
- Vid utandning trycker du kabeln rakt ut framför kroppen. Se till att inte rotera mot maskinen. Håll i två sekunder innan du återgår till startpositionen. Detta räknas som en rep.
247CM Studios
Höga knän
- Håll händerna i midjehöjd.
- Hoppa upp höger knä mot dina händer, byt sedan snabbt ben och hoppa upp vänster knä.
- Detta räknas som en rep.
SWEAT app
Stående Oblique Crunch
- Håll en kettlebell i vänster hand, plantera båda fötterna på golvet, axelbrett isär. Placera din högra hand bakom örat. Detta är din startposition.
- Andas in. Sträck dina högra snedställningar, sänk ner kettlebellen på ditt vänstra ben och dra dina revben mot din vänstra höft.
- Andas ut. Dra ihop dina högra snedställningar för att räta ut din bål för att återgå till startpositionen.
- Gör hälften av det angivna antalet repetitioner på samma sida innan du slutför de återstående repetitionerna på den andra sidan.
247CM Fotografi | Kathryna Hancock
Hög till låg vedhugg
- Håll en hantel på 8 till 10 pund över huvudet, vrid åt vänster och vrid din högra fot efter behov.
- Andas ut och skiva hanteln över din kropp till höger när du höjer ditt högra knä och för vikten till utsidan av din högra höft.
- Höj vikten tillbaka till startpositionen och slå lätt med höger tår mot golvet. Detta avslutar en rep.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Bottoms-Up Kettlebell Carry
- Börja med en lätt kettlebell i din högra arm. Jag använder en fyra kilo kettlebell, som väger ungefär nio pund.
- Lyft upp armen, vänd kettlebellen upp och ner och skapa en 90-graders vinkel vid din armbåge. Se till att hålla handleden rak. Om du märker att din handled rör sig, använd en lättare kettlebell eller en lätt hantel.
- Härifrån börjar du gå framåt. Ta 20 steg framåt eller gå 20 fot, beroende på tillgängligt utrymme.
- Växla kettlebell till din vänstra hand och gå tillbaka till din startpunkt.
Tona upp
Tuck Jump
- Börja i knäböj med fötterna höftbrett isär och armarna nedåt, se till att dina knän är i linje med fötterna.
- Sväng upp armarna och hoppa upp i luften, för dina knän upp mot bröstet så att de går förbi dina höfter.
- Landa, med dina knän lätt böjda, på dina fötter för en lugn landning.
- Utan att pausa för nästa rep, upprepa rörelsen.
247CM fotografering
Stående Vedkotlett Med Med Bolla
- Börja med fötterna lite bredare än höftavståndet, håll knäna lätt böjda och för medicinbollen till din vänstra axel.
- På en utandning, dra magen mot ryggraden och hacka ner bollen diagonalt över kroppen mot höger knä. Föreställ dig att du hugger lite ved i den här vinkeln och bollen är din yxa - flytten är lite slagkraftig.
- Fokusera på rotationen som börjar i din bål.
- Styr bollen tillbaka till startpositionen. Detta avslutar en rep.
- Kom ihåg: du rör dig med kraft men kontroll. Ge inte efter för farten av att svänga runt bollen.
247CM Fotografi | Tamara Pridgett
Roterande bollslam med ett utfall
- Börja i ett utfall med höger ben framåt. Se till att hålla ditt knä över vristen och bibehålla en 90-graders vinkel mot knät.
- Med bollen på vänster sida av kroppen, lyft upp den ovanför huvudet, rotera armarna åt höger och slå ner bollen på utsidan av din högra fot.
- Detta räknas som en rep.
247CM fotografering
Overhead Cirklar Med Medicinboll
- Stå med fötterna höftbrett isär med en lätt böjning i knäna. Håll ryggraden neutral och lyft en medicinboll på fem till åtta pund över huvudet.
- Börja cirkla bollen till höger, i de största cirklarna du kan göra, samtidigt som du behåller en stilla och stabil bål.
247CM fotografering
Overhead Hantel Sidoböj
- Håll hanteln ovanför huvudet, kläm öronen med överarmarna för att aktivera din kärna.
- Dra magen mot ryggraden och förläng ryggraden när du böjer dig långsamt åt höger. Återgå till att stå upprätt och sedan långsamt till vänster. Håll bäckenet stilla när du böjer dig åt sidan.
