Allt du behöver för det här träningspasset är en uppsättning 2-pund vikter

247CM Fotografi | Sheila Gim

247CM Fotografi | Sheila Gim

Du behöver inte lyfta 30-kilos hantlar för att tona upp och se vinster på gymmet. Faktum är att lättare vikter kan vara lika effektiva som tunga, enligt en studie från McMaster University 2010 . Studien spårade 49 män som redan hade erfarenhet av styrketräning i ett år. Hälften av gruppen fick i uppdrag att lyfta tyngre vikter, vilket skulle få dem att bli trötta efter att ha utfört 10 reps. Den andra gruppen tilldelades lättare vikter, vilket skulle orsaka trötthet runt 25 reps. Båda grupperna skulle träna fyra gånger i veckan under 12 veckor.

Överraskande nog var de resulterande vinsterna mellan de två grupperna i huvudsak identiska. Varje uppsättning män förbättrade sin styrka oavsett vikten som lyftes. Även om studien endast övervakade män, har forskarna planer på att testa samma studie på kvinnor. Deras hypotes? Det är muskeltrötthet - inte storleken på den faktiska vikten - som bygger starkare muskler. Något våra vänner på Barre3 vet allt om.

Genom att använda lättare vikter och göra fler reps blir du djupt i musklerna, säger Dino Malvone, Barre3-instruktör och studiochef för dess West Village-läge i New York City. Målet här är livslängd. Ja, lättare vikter kan vara utmanande. Men för oss har lättare vikter kunder som kommer tillbaka nästa dag, och sedan dagen efter också.'

Skapat av Sadie Lincoln, Barre3 kombinerar element av yoga, pilates och balett barre och maxar ut med vikter på fem pund. Vill du få all-over toning med bara ett par lätta hantlar? Vi har dig täckt. Kolla in det här enkla träningspasset för hela kroppen, med tillstånd av våra vänner på Barre3. Det bästa: allt du behöver är en uppsättning två-pund vikter, till att börja med.

Börja med två pund och gå vidare därifrån, föreslog Malvone. Du kan använda olika vikter för olika rörelser när du blir bekväm. Att lära sig hur kroppen fungerar är en del av det som håller dig säker.'

Primär hållning

• Stå med fötterna höftavstånd isär, knäna lätt böjda, fötterna stadigt rotade i golvet. Ta tre djupa, öppnande andetag, höj armarna ovanför huvudet vid varje inandning, sänk händerna vid varje utandning.
Do: 30 sekunder Fördelar: Detta kommer att hjälpa till att jorda din kropp och lugna dina nerver så att du kan fokusera 100 procent på vad ditt sinne och din kropp behöver idag.

Emily Abbate

Sumo Twist

• Stå med fötterna lite mer än axelbrett isär, tårna utpekade till klockan 11 och 1, ryggraden hög och händerna ovanpå låren. Vrid din bål åt höger när du släpper din vänstra axel mot ditt högra knä. Håll i 15 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Do: 15 sekunder på höger sida, 15 sekunder på vänster sida Fördelar: Öppnar insidan av låren och ökar rörligheten i ryggraden och höfterna.

Emily Abbate

Hästen poserar med latdrag och bröstpress

• Börja med fötterna bredare än dina höfter och vrid tårna mot klockan 10 och 2, armbågar nära din sida med underarmarna utsvängda åt sidan. Böj knäna, håll ryggraden lång och axlarna staplade över höfterna.
• Andas ut och sträck ut armarna åt sidan, parallellt med golvet. Andas in och dra tillbaka armbågarna åt sidan. Andas ut och tryck armarna framåt framför bröstet mot himlen. Andas in och dra tillbaka armbågarna åt sidan. Upprepa.
Do: 60 sekunder Fördelar: Stärker inre och yttre lår och sätesmuskler. Rörelsen kommer att öka axelrörligheten utan slitage på leden. Stärker även lats, bröst, armar och mellersta ryggen.

Emily Abbate

Löpande Man Med Raka Armar

• Börja med fötterna ihop. Steg tillbaka med ditt högra ben, böj båda knäna och håll. Sträck din högra arm över huvudet, vänster arm rakt ner bredvid din vänstra höft. Se till att ditt vänstra knä är över vristen, höger knä under höften. Planera höfterna och håll ryggraden lång. När du står, dra ditt högra knä in i bröstet, håll ryggraden stilla och byt armar så att din vänstra arm sträcks ut och din högra arm faller. Gå tillbaka in i ditt utfall och byt armar igen. Upprepa på motsatt sida.
Do: 60 sekunder on right side, 60 sekunder on left side Fördelar: Rörelsen är bra för core och glutes. Armrörelsen hjälper till att bygga kärnstyrka tillsammans med triceps och axelstyrka.

Emily Abbate

Alla fyra

• Gå ner till händer och knän och placera en vikt bakom ditt högra knä. Se till att handflatorna är under axlarna och att ryggraden är lång. Aktivera din kärna och lyft upp ditt högra ben utan att kröka ryggen. Sänk tillbaka ner. Upprepa.
Do: 30 sekunder small on right side, 30 sekunder small on left side, 30 sekunder with bigger range of motion on right side, 30 sekunder with bigger range of motion on left side Fördelar: Att lägga till vikt på benet för All Fours kan hjälpa till att engagera sätesmusklerna ännu mer samtidigt som nedre delen av ryggen hålls stilla för kärnstyrka.

Emily Abbate

Båt Pose

• Sätt dig på din plats och lyft ryggraden högt, håll vikterna rakt ut framför bröstet, handflatorna vända inåt. Håll hälarna försiktigt på golvet och ryggraden länge och stilla, vrid överkroppen åt vänster, dra vänster arm bakåt som en båge. Återgå till mitten. Upprepa på motsatt sida.
Do: 60 sekunder Fördelar: Detta är en kärnstärkande övning. Lättare vikter hjälper till att hålla axlarna i linje så att rörelsen utmanar magmusklerna och de core-stabiliserande musklerna i ryggen.

Emily Abbate

Vägd planka

• Håll en hög planka med axlar över handleder med en vikt framför din högra hand. Kom ihåg att andas. Håll ryggraden och höfterna stilla, lyft vänster hand och flytta vikten åt vänster. Ta upp din högra hand och flytta vikten åt höger. Upprepa.
Do: 60 sekunder Fördelar: Att flytta vikten är ett sätt att utmana och stärka din core (hej obliques!). Du kommer att vilja luta dig och vrida dig för att flytta vikten, så att hålla ryggraden stilla och stabil är nyckeln.