Alla tiders bästa övningar för innerlår

Chaunté Vaughn

Chaunté Vaughn

Ett tonat innerlår är ett friskt innerlår — attraktivt och starkt. Visa din kärlek med dessa effektiva övningar på insidan av låren för att få välformade ben.

01

Bollbenslyft

Att använda en träningsboll när du styrketränar är ett bra sätt att lägga till lite mer utmaning till grundläggande övningar. Eftersom du måste arbeta hårt för att hålla bollen på plats, slutar du med att du använder fler muskelgrupper. Denna övning kommer att tona dina lår, särskilt dina inre lår, och även din core.

• Ligg på sidan på golvet med armarna i kors framför kroppen. Om detta är obehagligt, böj din nedre armbåge och vila huvudet på din hand.
• Placera en stor träningsboll mellan fötterna och lyft upp bollen långsamt mot taket med bara höfter och rumpa. Återgå till startpositionen. Detta räknas som en upprepning.
• Gör tre uppsättningar med 15 reps.

02

247CM Studios

Glider Side Lunge

Den här övningen fungerar på benen och sätesmusklerna, men när du skjuter benet tillbaka till mitten, gör ditt inre lår allt arbete. Du behöver en ett glidflygplan som Rullrutschbana , men om du inte har en, använd bara locket på en plastbehållare och gör detta på en matta. Eller ha på dig strumpor och prova på ett trägolv.

• Stå med fötterna några centimeter från varandra, med höger fot på glidplanet. Gör en knytnäve med ena handen och kupa den andra handen över den. Håll händerna framför bröstet under hela övningen för att hjälpa dig hålla balansen.
• Lägg vikt i ditt vänstra ben, och medan du sakta böjer ditt vänstra knä och sätter dig på huk, skjut din högra fot ut åt sidan. När du sedan sakta rätar ut benet, skjut tillbaka höger fot. Det mesta av din vikt ligger kvar i benet som inte rör sig.
• Gör tre uppsättningar med 10 reps med varje ben.

03

247CM Studios

Sumo Squat med sidoarmshöjningar

Kändis tränare David Kirsch , Jackie Warner och Teddy Bass rekommenderar alla sumo squat (även känd under namnet plié squat) för att skapa välformade ben. Fokusera på insidan av låret när du gör detta drag, inte fyrhjulingen.

• Stå med benen breda och tårna pekade något utåt. Håll ett par hantlar i händerna med raka armar och handflatorna nedåt.
• Böj dina knän tills dina knän är över anklarna samtidigt som du höjer armarna till strax under axelhöjd. Armarna ska vara i linje med dina ben - du bör se vikterna i ditt perifera seende.
• Räta ut benen och sänk armarna samtidigt.
• Gör tre uppsättningar med 15 reps.

04

Pilates inner-lår benlyft

Den här övningen kan påminna dig om Jane Fondas träningsvideor från 80-talet, men det har varit en bas i Pilates mattrepertoaren i årtionden. Eftersom knäet är rakt, tränar du alla muskler i den inre lårgruppen.

• Ligg på sidan, förläng det nedre benet och korsa det övre benet över det. Vila antingen ditt knä eller fot på golvet. Stöd upp huvudet med handen eller vila huvudet på armen.
• När du andas ut lyfter du upp det nedre benet och andas in när du sänker det igen. Din bål bör vara stilla medan du gör detta.
• Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
• Se en video om hur man gör sidoliggande benlyft här .

05

247CM Studios

Portgungor Med Korset

Denna djupa stretch på insidan av låren tonar dina glutes, quads och både dina yttre och inre lår, och den får också upp din puls! Kolla in denna GIF som visar detta drag i aktion.

• Börja med fötterna i en bred, andra position med tårna pekade något utåt. Böj knäna och sänk ner i en knäböj, använd händerna för att hjälpa till att pressa knäna brett isär för att fördjupa sträckningen på insidan av låren.
• Tryck av dina knän för att få hävstångseffekt, och hoppa ditt högra ben framför ditt vänstra och landa i stående korsbensställning.
• Hoppa omedelbart tillbaka benen till en bred knäböj med händerna vid knäna.
• Tryck av dina knän och hoppa ihop benen, korsa ditt vänstra ben framför ditt högra.
• Upprepa så många gånger som möjligt i minst 40 sekunder.

06

Smal Squat Med Overhead Press

Att stå med en mycket smalare ställning medan du sitter på huk riktar in sig på insidan av låret, inre quad och inre hamstring. Det finns ingen anledning att inte multitaska på detta drag - så arbeta med armarna också. Så här gör du:

• Börja stå med benen ihop, armarna höjda till axelhöjd med böjda armbågar, håll vikter vid öronen.
• Sätt dig på huk mot golvet genom att böja på knäna och nå din rumpa bakåt, som om du satt i en stol. Håll ihop benen. Fokusera din vikt på hälarna. När du sitter på huk, höj dina armar över huvudet till en parallell position.
• Återgå till startposition genom att trycka genom hälarna samtidigt som du böjer armbågarna för att sänka vikterna tillbaka till axelnivå.
• Gör 15 reps för ett set. Gör tre set.

07

247CM Studios

Saxuttag

Denna dynamiska rörelse tonar dina armar och ben samtidigt som du får upp pulsen; här är en GIF som visar hur .

• Stå med fötterna axelbrett isär och sträck ut armarna rakt ut på vardera sidan med handflatorna nedåt. Detta är utgångsläget.
• Hoppa och korsa din högra arm över din vänstra och din högra fot över din vänstra. Hoppa tillbaka till startpositionen och korsa sedan med motsatt arm och fot. Detta räknas som en rep.
• Fortsätt alternerande sidor och upprepa denna rörelse tills du slutför 25 reps. Se till att hålla uppe tempot och inte ge för mycket tid för återhämtning mellan hoppen; på så sätt kommer du vara säker på att hålla uppe din puls och engagera hela din kropp.

08

Side Lunge

Sidoutfallet arbetar med muskeln på sidan av bäckenet såväl som på insidan av låren.

• Håll en vikt på 5 till 10 pund i vänster hand, stå med fötterna och knäna ihop, händerna på höfterna.
• Ta ett stort steg med höger fot till höger sida och gör ett utfall mot golvet.
• Se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi tårna och håll ditt vänstra ben relativt rakt.
• Tryck av genom din högra fot för att återgå till start för att slutföra ett sidoutfall.
• Gör tre uppsättningar av 10 på varje sida.

09

247CM Studios

Bro Med Squeeze

Om du lägger till en kläm på insidan av låren på din grundläggande bro kommer du att tona dina inre lår.

• Börja på rygg med böjda knän och höftavstånd mellan fötterna. Placera en kudde, en boll eller en toningsring mellan dina knän.
• Tryck upp i en bro. Håll dina revben i linje med bäckenet.
• Utan att höja eller sänka bäckenet, kläm långsamt på kudden 20 gånger. Sänk bäckenet och för knäna mot bröstet för att runda och slappna av i ryggen. Upprepa sedan två gånger för totalt tre set.

10

Stol Pose

Du kommer att känna låret bränna i denna yogainspirerade Hård pose utöva.

• Stå med benen ihop och mjuka upp dina knän. Sträck armarna över huvudet och rör handflatorna mot varandra när du viker ner bröstet mot knäna.
• Håll denna position medan du släpper ner svanskotan i en liten pulserande rörelse 10 till 15 gånger.
• Håll benen sammanpressade för stöd.
• Korsa sedan din vänstra armbåge över ditt högra lår och håll kvar här i fem till 10 sekunder. Res dig tillbaka till mitten och upprepa på vänster sida.

För en mer avancerad version, prova relevéen:

• Medan du stannar i Fierce Pose, lyft upp hälarna från marken och håll svanskotan nere.
• Pulsera ditt säte mot vaderna 10 till 15 gånger och håll den sista pulsen i fem sekunder för att avsluta.
• När du slutar i stolposition, se till att ryggen förblir platt och tänk på att rama in öronen med armarna för att hålla dem upplyfta för en vacker finish.

11

247CM Studios

Armbågsplanka Med Benlyft

Genom att lägga till ett benlyft på din sidoplanka tonar du det yttre låret samtidigt som du utmanar din core. Tricket för att hålla bäckenet högt när du lyfter ditt övre ben är att nå insidan av låret på underbenet mot taket.

• Placera din högra armbåge på marken. Dra ut båda benen så att din kropp är i en rak linje och du balanserar på utsidan av höger fot. Böj båda fötterna om du kan och vila din vänstra hand på din övre höft.
• Håll din ryggrad förlängd och dina magmuskler inkopplade, lyft upp ditt vänstra ben precis högre än din övre höft. Sänk den sedan långsamt tillbaka till underbenet.
• Håll midjan uppe och lyft, och sjunk inte ner i din nedre axel.
• Gör tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner på varje sida.

12

247CM Studios

Side Lunge to Curtsy

Om utfall är nytt för dig, lägg inte till hantlar i den här övningen förrän du är bekväm med benpositionerna.

• Håll en vikt på 5 till 10 pund i din högra hand, sidoutfall åt vänster och för din högra hand till din högra fot. Sänk rumpan så mycket som möjligt samtidigt som du sjunker tillbaka i hälarna. Håll tårna riktade framåt och vänster knä böjt till högst 90 grader.
• Tryck försiktigt av med din vänstra fot och hamna i en kortare position med ditt vänstra ben i korsning bakom din högra medan du pressar din vikt över huvudet. Håll dina höfter fyrkantiga och tighta. Båda fötterna ska peka framåt. Detta avslutar en rep.
• Upprepa genom att omedelbart gå in i ett sidoutfall från curtsy.
• När du har gjort 15 reps byter du sida. Gör tre set totalt.

13

247CM Studios

Bengungor

Ett bra uppvärmningsdrag, detta fungerar även på insidan av låren.

• Stå med fötterna ihop, armarna breda ut. Lyft ditt högra ben ut åt sidan, balansera på din vänstra fot.
• Sväng höger ben framför vänster och sväng sedan tillbaka det åt sidan.
• Gör tre uppsättningar med 10 till 12 reps och upprepa sedan med vänster ben.

14

Ball Pass

Även om det här draget är inriktat på dina magmuskler, fungerar det även på insidan av låren att klämma en boll mellan dina ben. Här är en video som visar detta effektiva drag .

• Ligg på rygg, håll bollen med raka armar lyfta mot taket; höj benen mot taket också.
• Håll nedre delen av ryggen intryckt i golvet när du sänker bollen ovanför huvudet och benen mot golvet.
• Återgå till startpositionen och byt bollen så att du håller den mellan fötterna.
• Sänk fötterna till golvet och sträck armarna över huvudet. Återgå till startposition.
• Detta räknas som en rep. Gör två uppsättningar med 10 reps.

15

247CM Studios

Handdukskörningar

Dessa två varianter kommer att riktas mot mage och ben, inklusive dina inre lår.

• Ta först två små handdukar och vik dem till rutor. Placera på en slät yta som ett trägolv. Kliv på dem med dina fötter.
• Placera händerna på marken och kör ditt högra ben bakåt. Växla snabbt så att ditt högra ben är framme och ditt vänstra ben är bakåt (som du klättrar på berg).
• Gör åtta reps på varje ben.

För ännu mer inriktning på insidan av låren, gör den här varianten:

• I en låg knäböj på handdukarna, vänd ut höger knä så att det pekar i en diagonal.
• Kör ditt vänstra knä tillbaka mot ett hörn så att det är diagonalt från ditt högra knä.
• Byt snabbt ben och upprepa för totalt åtta reps per ben.

Se hur man gör handdukslöpningar och ytterligare en övning på insidan av låren i detta video för handduksträning !

16

Crossover Lunge Med Medicinboll

Använd den här övningen för att tona nedre sätesmusklerna såväl som de inre låren. Att lägga till armarbete gör detta till en tidsbesparande rörelse för hela kroppen.

• Stå med fötterna axelavstånd isär och håll i en medicinboll.
• Ta ett stort steg diagonalt framåt med din vänstra fot och plantera den vid klockan 11-position. Sjunk ner tills låren bildar räta vinklar. Håll medicinbollen stabil.
• Sträck ut benen, lyft sedan vänster knä och för in det mot bröstet. Ta ett steg tillbaka med ditt vänstra ben, den här gången utfall bakom din bål och steg tillbaka till klockan 8-position när du sjunker ner i det omvända utfallet. Detta avslutar en rep. Slutför ditt set och byt sedan sida.
• Ett set motsvarar 15 till 20 reps på varje ben. Gör två set.

17

10-minuters träning på inre lår

Oavsett vad du har på dig, kommer tonade innerlår att hjälpa dig att rocka din look. Kolla in det här 10-minuterspasset som fokuserar på att tona och spänna insidan av låren.

18

Tona insidan av låren med dessa 5 måste-göra-rörelser

Se den här videon för att lära dig fem enkla rörelser på insidan av låren för att hålla detta ofta förbisedda område starkt och trimmat. Dessutom är det enda du behöver en kudde.

19