Inget hat mot luftknäböj, som är effektiva och användbara på ett nafs, men efter fem år av enbart kroppsviktsträning, var det en spelförändring att lägga till vikter i mina knäböj. Jag började märka skillnad direkt, inte bara i det estetiska resultatet utan även i styrkan jag kände under mina set. Det är så tillfredsställande att få kraft genom en knäböj, känna dina ben och glutes skjuta, och det är ännu bättre när du håller vikter som du inte ens kunde ha lyft för några månader sedan.
Om du är ny på att träna är det definitivt bäst att börja med kroppsviktsknäböj så att du kan få ner formen, vilket hjälper dig att undvika skador. Kolla in den här guiden för att lära dig hur du utför en knäböj korrekt och undviker vanliga misstag. När knäböj i kroppsvikt börjar kännas lätt, lägg till lite lätta till medelvikter (här är en guide för att välja rätt vikt) och fortsätt att gå upp vikten med några veckors mellanrum eller så fort det börjar bli för lätt igen. Detta kallas progressiv överbelastning, och det är avgörande för att bygga muskler och styrka.
Du kanske också vill börja med knäböj som är enkla i formen. Om du blir skrämd av skivstången, till exempel, går det bra att börja med hantelsquats och arbeta dig uppåt. Goblet squat är en av mina favoriter eftersom den är enkel men effektiv, med bara en hantel och riktar sig verkligen mot dina quads, hamstrings, glutes och vader. Fortsätt läsa för andra viktade varianter du kan lägga till dina helkropps- och underkroppsrutiner!
247CM fotografering
Goblet Squat
- Stå med fötterna bredare än axelbredd med tårna pekade något utåt. Håll din hantel i brösthöjd med båda händerna. Håll ryggen platt, tryck tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner kroppen tills låren är parallella med golvet och armbågarna nuddar knäna.
- Med din vikt fokuserad i hälarna, pressa dig upp till startpositionen.
- Detta avslutar en rep.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Hantelpropeller
- Stå med benen bara något bredare än höftavstånd från varandra, armarna höjda till axelhöjd med böjda armbågar, håll vikter vid öronen.
- Böj dina knän som om du satt i en stol, håll vikten på hälarna.
- Tryck på hantlarna över huvudet när du rätar ut dina knän för att återgå till stående.
- Detta avslutar en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Squat Med Overhead Press
- Stå med fötterna höftavstånd isär med en hantel vid varje fot.
- Sätt dig på huk och ta tag i höger hantel med höger hand.
- Andas ut när du står upp och tryck in hanteln i en overheadpress.
- Andas in för att sänka din högra arm, sätt dig på huk och för tillbaka hanteln till golvet.
- Håll dig låg och ta tag i hanteln på andra sidan med vänster hand.
- Andas ut när du reser dig upp och tryck vänster hand över huvudet.
- Andas in för att sitta på huk och släpp hanteln tillbaka till golvet.
- Detta räknas som en rep. Denna rörelse ska vara flytande, med fokus på korrekt squatform genom att hålla låren parallella och din kroppsvikt tillbaka i hälarna.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Hantel Squat
- Stå med fötterna på höftbrett avstånd, håll en hantel i axelhöjd med handflatorna vända inåt.
- Böj sakta på knäna som om du skulle sitta i en stol, håll all vikt i hälarna. Låt inte knäna röra sig bortom tårna och låt inte knäna rulla ut eller in. Sätt dig på huk så lågt du kan, håll huvudet och bröstet lyfta, ryggraden lång och axlarna avslappnade. Håll armarna stadiga när du sänker dig.
- Pressa genom hälarna och räta långsamt ut benen för att resa dig upp och slutföra en repetition.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Djup knäböj med vikter
Prova denna breda knäböj, och du kommer att känna en brännskada på nolltid. Tillägget av en tung vikt ökar utmaningen så att du kan tona upp dig snabbare.
- Med en uppsättning hantlar på marken, börja stå med fötterna breda och ryggen lätt välvd.
- Skjut dina höfter bakåt för att sänka till en djup knäböj tills dina lår är parallella med golvet.
- Utan att runda ryggraden, ta tag i vikterna. Håll vikten i hälarna, räta ut knäna och kom till stående position.
- Sänk tillbaka tills vikterna nuddar golvet. Detta räknas som en rep.
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Hantel Sumo Squat
- Stå med fötterna breda, tårna pekar ut, håll båda hantlarna framför bröstet. Böj knäna, sänk höfterna djupt så att låren är parallella med golvet. Se till att hålla vikten tillbaka i hälarna.
- Res dig upp igen, räta ut benen helt och kläm ihop dina sätesmuskler på toppen av rörelsen för att få ut det mesta av träningen.
- Detta avslutar en rep.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Sumo Squat Med Sidoarmslyft
- Håll ett par hantlar med raka armar. Trampa dina fötter i en bred ställning med tårna pekade något utåt.
- Böj dina knän tills dina lår är parallella med marken när du höjer armarna ut åt sidorna till strax under axelnivå. Håll axlarna över höfterna och vikten i hälarna. Räta sedan ut benen när du sänker armarna.
- Gör 12 till 15 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Skivstång squat
- Börja med en laddad skivstång; 75 pund är en bra utgångspunkt. Nybörjare bör börja med bara skivstången och gradvis lägga till vikt när de blir bekanta med rörelsen.
- Placera händerna ungefär axelbrett isär på skivstången och grepp lätt om stången med ett överhandsgrepp.
- Stig framför stativet och vila stången på dina trapeziusmuskler (muskeln närmast din nacke/övre rygg).
- Lyft skivstången från stativet med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra. Ta ett till två steg bakåt.
- Flytta tillbaka din vikt till hälarna. Spänn magen när du börjar sänka dig i knäböj, håll huvudet och ryggraden i ett neutralt läge. Dina knän ska vara så nära 90 grader som möjligt. Håll i en sekund.
- Med din kärna fortfarande spänd, kör genom hälarna för att stå upp igen. Var noga med att klämma ihop dina glutes på toppen av din knäböj. Det är en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Smith Machine Squat
- Justera stången på Smith Machine så att den är i axelhöjd. I slutändan kommer höjden att vara olika för alla, och du kan behöva höja eller sänka den.
- Börja med en laddad bar; 10-kilos tallrikar på varje sida är en bra utgångspunkt. Nybörjare bör börja med bara stången och gradvis lägga till vikt när de blir bekanta med rörelsen.
- Placera händerna ungefär axelbrett isär på stången och greppa lätt om stången med ett överhandsgrepp.
- Stig framför stativet och vila stången på dina trapeziusmuskler (musklerna närmast din nacke/övre rygg).
- Med fötterna ungefär höftavstånd från varandra, lås upp stången genom att lyfta den upp och framåt.
- Flytta tillbaka din vikt till hälarna. Spänn magen när du börjar sänka dig i knäböj, håll huvudet och ryggraden i ett neutralt läge. Dina knän ska vara så nära 90 grader som möjligt. Håll i en sekund.
- Med din kärna fortfarande spänd, kör genom hälarna för att stå upp igen. Var noga med att klämma ihop dina glutes på toppen av din knäböj. Det är en rep.
