8 proteinrika nötter för att nå dina näringsmål, enligt dietister

Om du vill äta mer protein är nötter ett snabbt och enkelt sätt att hjälpa dig att nå dina mål. Även om du kanske inte förväntar dig mycket av en handfull nötter, kan ett enda uns packa sju gram protein (beroende på vilken typ du väljer), enligt René Ficek, RDN, CDCES. Alla nötter ger viktiga näringsämnen som hälsosamma fetter, fibrer och olika vitaminer och mineraler. Men alla nötter är inte skapade lika, säger Ficek. Om du tittar på nedbrytningen av protein per typ av nöt kommer du att se att vissa nötter har dubbelt så mycket protein per uns jämfört med andra.

För att hjälpa dig göra de bästa valen har vi samlat några av de mest proteinrika nötterna, inklusive rekommendationer från registrerade dietister. Läs vidare för att se vilka nötter som har högst proteininnehåll, så att du kan må som bäst hela dagen. Vi inkluderade till och med några RD-godkända tips och måltidsidéer med hög proteinhalt för att hjälpa dig att införliva dessa nötter i din befintliga kost.

Experter som presenteras i denna artikel:

René Ficek , RDN, CDCES, är en registrerad dietist och nutritionist och ägare till Seattle Suttons hälsosam kost .
Amanda Blechman RD, CDN, är direktören för nutrition och vetenskapliga frågor vid Danone Nordamerika.

Nötter med högt proteininnehåll

Nötter är en bra proteinkälla, men vissa är bättre än andra. Kombinationen av protein och hälsosamt fett främjar muskeltillväxt, hjärthälsa och övergripande välbefinnande, säger Ficek. Att lägga till proteinrika nötter till dina måltider är ett säkert sätt att hålla sig mätt, fylld och pigg hela dagen. Här är nötterna med mest protein, med förslag från RD:er:

Jordnötter : Även om det tekniskt sett är en baljväxt, är jordnötter en av de mest proteinrika nötterna som finns, med sju gram protein per uns, säger Amanda Blechman, RD, CDN. Men det är inte allt jordnötter är bra för. Medan [jordnöten] leder gruppen i proteinkategorin, innehåller den också de högsta nivåerna av niacin, folat och zink jämfört med andra nötter, säger Ficek. Om du inte är ett fan av jordnötter på egen hand, kan du också prova att lägga till jordnötssmör till din smoothie, eller krossa jordnötter ovanpå wok för en extra crunch, föreslår Blechman. Mandel : Mandlar är ett annat bra högproteinalternativ, med cirka sex gram protein per uns (cirka 23 mandlar), säger Blechman. De är också en bra källa till fiber och en utmärkt källa till antioxidanten E-vitamin, tillägger Blechman. Ficek håller med och tillägger att fiber hjälper till med matsmältningen och hjälper till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer. Ett bra sätt att arbeta in denna nöt i din kost? Blechman rekommenderar att man parar mandel med grekisk yoghurt och frukt, lägger dem till en sallad eller till och med doppar dem i choklad till efterrätt. Pistagenötter : Förutom att de innehåller mycket protein, är pistagenötter rika på antioxidanter, särskilt lutein och zeaxantin, som främjar ögonhälsan, säger Ficek (ca. sex gram protein per uns ). De innehåller också betydande mängder fibrer, vilket stöder matsmältningshälsa och hjälper till att reglera blodsockernivåerna. Blechman säger att dessa är fantastiska snacks, och att köpa dem med skalen kan sakta ner ättiden, vilket gör att du kan äta mer medvetet. Cashewnötter : Cashewnötter packar om fem gram protein per uns , vilket gör dem till ett fast val för protein. Förutom att ha mycket protein, är cashewnötter rika på hjärthälsosamma enkelomättade fetter, vilket kan hjälpa till att minska det onda kolesterolet och förbättra kardiovaskulär hälsa, säger Ficek. De är också en bra källa till viktiga mineraler som magnesium, vilket stöder benhälsan. Sojanötter : Sojanötter är en underskattad proteinkälla, med en uppskattning 12 gram protein per uns . Jag gillar att göra mina smoothies med sojamjölk för ännu mer av en växtbaserad proteinboost, säger Blechman. Valnötter : För en snabb proteinboost, ge valnötter en chans, med fyra gram protein per uns . Du kan använda dem som garnering, en fyllning eller till och med införliva dem i en vinägrett. Pinjenötter : Pinjenötter är en annan bra källa till protein, vilket skapar fyra gram protein per portion av ett uns. Prova att använda dem i en sallad, hemmagjord pesto eller hummus för att smyga i sig mer protein. Paranötter : Det krävs bara cirka två hela paranötter (cirka 10 gram) för att få nästan ett helt gram fiber och nära två gram protein, som experter tidigare berättat för 247CM . Som en notering - den genomsnittliga personen bör inte konsumera mer än två till fyra paranötter om dagen, på grund av dess höga seleninnehåll (som kan vara giftigt i höga doser).

Att få i sig mer protein kan vara så enkelt som att lägga till några proteinrika nötter till dina befintliga måltider. Men även om dessa nötter alla är fantastiska proteinkällor, är alla kroppar olika. Se till att kontrollera med din vårdgivare innan du gör några betydande ändringar i din kost, och om du fortfarande är orolig över dina proteinnivåer kan du alltid kontakta en registrerad dietist för ytterligare stöd.

Chandler Plante är assisterande redaktör för 247CM Health